火鍋其實是減醣好幫手秘訣是湯底、食材4原則

火鍋其實是減醣好幫手秘訣是湯底、食材4原則 ... 天氣轉冷，不少人想狂嗑火鍋暖身暖心，擔心熱量爆表嗎？其實只要吃得對、選得好，不僅能吃得健康美味，更是 ... 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 健康 火鍋其實是減醣好幫手，秘訣是掌握湯底、食材4原則。

(示意圖/Shutterstock) Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 天氣轉冷，不少人想狂嗑火鍋暖身暖心，擔心熱量爆表嗎？其實只要吃得對、選得好，不僅能吃得健康美味，更是減醣一族的好幫手。

日本減醣權威醫師江部康二在《間歇性斷食減醣全書》中就表示，自己在家煮飯時，最簡單的低醣餐就是火鍋。

《減醣烘焙》作者、營養師林俐岑也說，「火鍋確實是減醣族比較好操作的飲食模式，只要掌握幾個原則就能達到滿理想的減醣效果。

」到底減醣族吃火鍋有哪些地雷要注意，避免落入爆醣陷阱呢？ ●火鍋湯底聰明選　小心暗藏爆醣、爆卡地雷 湯底建議選擇清湯底，例如昆布湯、番茄湯底等蔬菜湯底都是好選擇，熱量低，含醣量也不高，且清湯底通常添加物較少，對身體較沒負擔，另外，像是海鮮湯底或雞湯底也是可以考慮的湯底選擇。

至於許多人愛吃的香濃牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋，恐怕就是減醣族的NG選擇，不只含醣量較高，也可能會不小心吃進隱藏的醣份，而且部分店家為了要增加香氣、風味，甚至還會添加奶油、起司，更容易攝取到額外熱量。

至於麻辣鍋、沙茶臭臭鍋，營養師孫語霙也認為不OK，雖然美味可口，但臭臭鍋會加沙茶，以及加了很多豆瓣醬、辣油的麻辣鍋，油脂及含鈉量都很高，可以說是熱量炸彈，若想減肥就要避免。

如果想要特殊風味又能減醣的湯底，現在也有不少店家推出豆漿湯底，孫語霙推薦可以用豆漿鍋來取代牛奶鍋、南瓜鍋，能增添風味且含有植物性蛋白質。

「像是豆漿鍋、牛奶鍋等，如果店家強調濃郁湯頭也要小心，」林俐岑提醒，有些火鍋店家可能會在湯底中添加澱粉增稠，像是太白粉、馬鈴薯粉，也可能不小心吃進額外的醣。

值得注意的是，泡菜鍋、番茄鍋可能也會有隱藏的醣份，林俐岑指出，因為有些湯底太酸，為了適口性，店家可能會再額外加糖調整，最保險、健康的選擇應該還是以蔬菜為主的清湯底。

●挑選火鍋湯底包　看營養標示3重點 除了到火鍋店吃鍋外，現在也有不少民眾會選購火鍋湯底包回家自行料理，林俐岑提醒，購買湯底包時，要留意營養標示、營養成分，可以確認營養成分中，廠商有沒有額外加糖、含醣食材；營養標示則可挑選「碳水化合物」及「糖」這兩欄偏低的產品，以「糖」為例，100公克成分中不要超過5公克糖。

另外，孫語霙也提醒，吃火鍋、購買湯底包時，務必要注意「鈉」含量，雖然不影響減醣，但對於高血壓、心血管有影響，火鍋湯底包鈉含量愈低愈好。

營養師也分享自煮經驗，若是購買市售火鍋湯底包，由於湯底較濃縮，通常只會用半包，另外加水稀釋使用；也會利用洋蔥、番茄、高麗菜燉煮湯底，利用蔬菜天然的甜味就能煮出甘甜又健康的湯底。

●高纖食材優先選　根莖類替代主食 火鍋會成為減醣族的好幫手，重點就在於可以吃進大量、多樣的蔬菜，冬季常見的食材像是高麗菜、茼蒿、青江菜、綠花椰、大白菜等，熱量低膳食纖維也豐富，還能吃到許多礦物質、維生素。

「減醣的飲食就是在均衡飲食原則之下，減少精緻澱粉攝取，」林俐岑說。

火鍋蔬菜盤中常見的芋頭、南瓜、地瓜等食物，並不是蔬菜類，而是屬於澱粉，但相較於白飯、烏龍麵等精緻澱粉主食，仍是比較好的澱粉選擇。

孫語霙指出，芋頭、南瓜、地瓜各一塊差不多就有半碗飯的醣量，最好就不要再攝取其他醣份。

掌握用餐順序、挑選合適的配料，其實就能減少爆醣風險，林俐岑建議，可以在還沒煮加工品、肉品之前，先喝湯，再吃大量蔬菜，增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，還能避免之後吃進過多肉類及澱粉，接著再選吃白肉、海鮮等低脂肉類，最後再吃根莖類澱粉，若可以儘量不要再吃白飯、麵條等精緻澱粉，不只有助減醣，也能藉此控制熱量。

蛋白質選擇上，可按照豆魚蛋肉的順序挑選，火鍋中可多放入一些豆腐，肉類儘量以白肉、海鮮、低脂肉為主，若是吃起來滑順軟嫩的霜降牛、豬五花、培根肉片，其實吃下的是飽和脂肪，不僅熱量高，還容易阻塞心血管。

(示意圖/Shutterstock) ●火鍋料恐含大量澱粉　成隱藏醣份炸彈 許多民眾都知道加工火鍋料多吃不好，應儘量避免，但大家不知道的是，其實許多加工火鍋料都含有不少澱粉，孫語霙提醒，像是甜不辣、米血、麻糬燒等，恐怕是隱藏的爆醣地雷。

可別以為火鍋料多是魚漿加工製成，其實在加工過程中，多半會加入大量澱粉，增加黏稠度和口感等，所以算是澱粉類，且加工火鍋料高油、高鈉、高熱量，即使沒有想減醣，基本上也不建議民眾吃加工火鍋料，若是在外吃鍋，建議可詢問店家換成其他蔬菜。

●營養師建議，減醣族吃火鍋重點總整理： 1.湯底：選擇昆布清湯或蔬菜高湯。

2.食材：選用新鮮蔬菜、海鮮、豆腐及瘦肉，避免加工火鍋料。

3.醣類：芋頭、南瓜、地瓜各一塊，約有半碗飯醣量，儘量避免白飯、麵條等精緻澱粉主食。

4.沾醬：建議利用蔥、薑、蒜等天然佐料，搭配醬油、白醋、檸檬汁、蘿蔔泥等取代沙茶醬，避免使用沙茶醬、豆瓣醬、辣油，減少熱量攝取。

文章來源：本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 譚敦慈：拒絕重金屬、亞硝酸鹽湯底，自煮「護心火鍋」 吃太鹹也會害人脹氣　火鍋湯底等陷阱食物要注意 吃火鍋、薑母鴨配冷飲，醫：都是心血管地雷 #康健雜誌 #減醣 #湯底 #澱粉 #火鍋料 月經來超過1週＋經血爆量小心是類血友病 08:232022/02/05 健康 除夕餐盤除舊佈新營養師教年菜飲食六原則 10:312022/01/31 健康 改善失眠要靠6種營養素專家：睡前吃這種香蕉才有用 04:232022/02/06 健康 肉多多火鍋看準商機年前進駐義大OutletMall 18:022022/01/27 生活 得Omicron會腦霧！輕症也恐終身腦損傷 04:272022/01/27 健康 不吃飯會瘦但影響代謝醫曝最佳替代食物：能穩定血糖 12:432022/01/28 健康 吃火鍋染疫風險飆高！關鍵錯誤：這地方沒有消毒 08:072022/02/01 健康 春節前後「修修臉」各年齡層醫美喜好大公開 05:242022/02/03 健康 吃完火鍋突收隔離通知自費4萬2！年假9天也沒了 09:132022/01/29 生活 肉多多火鍋插旗高雄義大聯手台菜名廚農曆春節前搶市 09:232022/01/26 財經 KID火鍋店「千元招牌溫體牛」被爆5大劣質本人道歉認做錯事 09:332022/02/05 娛樂 佛跳牆、香腸健康吃！年菜搭配這蔬菜代謝多餘油脂 09:532022/01/26 健康 吃火鍋連高麗菜都換成豆皮他嚷「快被淹沒」笑翻網友 19:422022/01/30 生活 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

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