俄羅斯轉體：側腹部訓練除了羅馬椅，你還能做這個！

羅馬椅側彎常是健身愛好者訓練側腹的選擇，但其實這個動作容易過度使用下背部肌群，造成下背部不適！今天超編會分析羅馬椅側彎的特性與問題， ... 俄羅斯轉體：側腹部訓練除了羅馬椅，你還能做這個！Dec30,2021訓練動作俄羅斯轉體：側腹部訓練除了羅馬椅，你還能做這個！Dec30,2021Share羅馬椅側彎常是健身愛好者訓練側腹的選擇，但其實這個動作容易過度使用下背部肌群，造成下背部不適！今天超編會分析羅馬椅側彎的特性與問題，並分享一個同樣能訓練到腹外斜肌，但風險更低的訓練動作！  腹外斜肌介紹 腹外斜肌近端附著點在前外側肋骨，肌肉纖維排列由此走向下前方，遠端附著點連接到腹部中間的分線，而較下方的肌肉纖維則連接到髂骨脊和恥骨結節，大部分的腹外斜肌走向呈斜向，只有少部分是直向的。

腹外斜肌有以下兩種收縮方式： 單側收縮：產生的動作為軀幹旋轉至對側和側彎至同側兩側同時收縮：產生的動作為軀幹屈曲  羅馬椅側彎的特性 在羅馬椅側彎的動作中，起始位置需維持在脊椎中立位，身體向下做脊椎側彎，最後控制外側的腹外斜肌做向心收縮，將軀幹拉回起始位置。

但是，這個動作模式會產生以下兩個問題： 側彎的施力方向為身體由內往外回正，而能對齊施力方向的，只有偏直向的腹外斜肌，因此用羅馬椅側彎練側腹的訓練效益並不高。

根據腰椎的特性，當腰椎側彎時，通常會伴隨著旋轉，當腰椎主動做出側彎與旋轉的動作時，可能會使腰椎的壓力過大而產生受傷的風險。

 以上這兩點，是我們不推薦以羅馬椅練腹外斜肌的原因。

  俄羅斯轉體 要鍛鍊腹外斜肌，超編最推薦的是俄羅斯轉體這個動作： 以藥球為負重，坐在地上身體微向後仰，雙腳離地，從側面觀察身體，會呈現Ｖ字型將一側的重量移動到另一邊的大腿外側，來回反覆操作 在動作過程中，肚臍需要一直對向前方，如此才能保持腰椎穩定，避免產生旋轉和側屈。

而負重物則能挑選寬度和肋骨同寬的道具，如藥球、啞鈴，這個小技巧可以在動作過程中更容易旋轉軀幹，控制腹外斜肌。

若負重物寬度較窄，在動作的過程中，容易使用到肩膀和手，降低訓練效益。

以上就是俄羅斯轉體的教學，是不是很簡單呢？你的課表中有羅馬椅側彎嗎？在底下留言告訴我們！ -《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》正式開課！線上課程：《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》這這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的40種訓練動作庫，並用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典。

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