骨盆後傾與前傾怎麼判斷? 3 組骨盆正位練習矯正骨盆歪斜

骨盆後傾：相對於骨盆中立位（即脊椎最自然的狀態）而言，骨盆向後傾斜的狀態，同時讓臀部看起來較下垂、腰部到臀部之間的曲線感消失，腰椎的線條比起正常 ... 生活百科美好生活 骨盆後傾與前傾怎麼判斷?3組骨盆正位練習矯正骨盆歪斜 byAnn.W 2021年9月16日 byAnn.W 2021年9月16日 如果你有烏龜頸、腰痠背痛等困擾，那麼你可能要注意了，因為這些都是骨盆後傾的症狀。

骨盆歪斜是現代人的文明病，因為久坐的關係，導致人體許多肌群正在逐漸退化，進而影響產生不良的站姿和坐姿。

長久下來，當不正確的姿勢對身體造成的負面影響逐漸累積並爆發時，你會後悔當初怎麼不盡早改善這些問題，反而讓自己白白受累，所以這次快來跟著Pinkoi檢視自己有沒有骨盆後傾的困擾吧！ 《文章目錄》 什麼是骨盆後傾與骨盆前傾？骨盆前傾與骨盆後傾判斷為什麼會骨盆後傾？骨盆後傾有什麼影響？骨盆後傾改善方式結語 在開始骨盆後傾介紹前，可以簡單做個骨盆後傾判斷小測驗。

先找一個空曠的地方，試試看自己可不可以在彎腰的情況下，用手掌觸碰到地板。

如果非常吃力或者距離地板還有很長的距離，那麼你很可能有骨盆後傾的問題。

什麼是骨盆後傾與骨盆前傾？ ▲骨盆後傾與前傾示意圖 骨盆歪斜的情況主要分為兩種，分別是骨盆前傾與骨盆後傾，兩者都是因為部分肌群退化或較不發達而造成，差別如下： 骨盆後傾：相對於骨盆中立位（即脊椎最自然的狀態）而言，骨盆向後傾斜的狀態，同時讓臀部看起來較下垂、腰部到臀部之間的曲線感消失，腰椎的線條比起正常的狀態，更平直。

骨盆前傾：與骨盆後傾相反，因骨盆向前傾常所以臀部自然會向上翹，所以會形成翹臀的假象。

常發生在久坐的上班族與常穿高跟鞋的族群上，長久下來會造成下背痠痛。

骨盆前傾與骨盆後傾判斷 Step1.雙腳併攏，貼牆站立 Step2.確定腳跟、臀部、背部、肩胛骨和頭部都有緊貼牆面 若腰間到牆面之間的距離，可以容納3根手指，這樣的情況稱為正常站姿；若可容納一顆拳頭，可判斷為是骨盆前傾；若可容納的距離低於3根手指時，則可能為骨盆後傾。

為什麼會骨盆後傾？ 姿勢不良 ▲坐姿不良為骨盆後傾因素之一 現代許多上班族都有骨盆歪斜的困擾，無論是骨盆前傾還是骨盆後傾，都與不良的坐姿有最直接的關聯。

當我們需要長時間緊盯螢幕時，身體會不直覺向前傾以至於出現駝背的樣子，而這樣的姿勢卻大大加重了腰椎和頸椎的負擔。

而不良的坐姿除了駝背之外，還有攤背和翹腳都會影響骨盆的位置，久而久之，當骨盆習慣在某個位置時，我們的體態就會出現變化。

好一點的情況只是會影響外在形體的美觀問題，例如骨盆後傾會出現烏龜脖的問題，若長時間不修正錯誤的姿勢，再嚴重些，頸椎盤突出等問題遲早會找上門來的。

若不想還有開刀來解決這些問題，現在提早預防才是最好的方式。

支持力不足的椅子 學生時代是否曾被灌輸，椅子坐三分滿為佳，背不要靠到椅背上才是最好的坐姿。

但如果把這套標準帶到需要連續八小時坐在椅子上的職場生活時，反而可能會因此出現負面影響。

當你無法確實坐到連續八小時抬頭挺胸的坐著辦公時，不如退一步，將椅子坐滿，背部和頸部可以貼著椅背，將身體的重心往後。

如果椅子太深無法坐滿的時候，可以加個靠墊幫助減輕腰部和頸的壓力。

部分肌群缺乏鍛鍊 骨盆後傾與下半身肌群發達程度不平衡有關，因為久坐的關係使得臀肌和肱二頭肌長期緊繃，但下背肌群和髖屈肌卻一直處於伸展狀態，以至於骨盆底部位置向後傾斜，最終形成「骨盆後傾」的情況。

►延伸閱讀：想了解更多骨盆前傾的原因可以參考下面這篇文章下背痠痛可能是盆骨前傾！拆解盆骨前傾成因＋7個矯正練習公開 骨盆後傾與重訓之間的關係 ▲下半身肌群發展平衡能避免骨盆歪斜 從上述介紹中，你可以發現影響骨盆後傾的關鍵與下半身肌群有關，因此除卻不良坐姿造成的骨盆後傾之外，喜愛腹部肌肉健身的朋友們也要注意，你可能也會有骨盆後傾的問題。

健身的美意在於讓型體變的更加好看，身體曲線能更加流暢，若只專注於腹部肌群的健身，例如蹬腿訓練、直腿硬舉等，反而可能因此會出現骨盆後傾的困擾。

要注意，不是上述提到這兩種重訓才會出現骨盆後傾的情況，而是只要不注意下半身肌群和腹部肌肉之間的平衡，就有可能出現骨盆後傾。

骨盆後傾重訓可以改善嗎？當然可以！因為重點在於肌肉發展的平衡性，所以骨盆後傾重訓的重點在於放鬆「臀大肌、大腿後側、腹部」，以及加強訓練「髖屈肌、下背」。

骨盆後傾有什麼影響？ 1.屁股扁平 久坐本身便會影響屁股形狀的塑造，而骨盆後傾不僅會讓屁股的均線向下拉低，因而產生屁股較扁平、下垂感，同時也會導致膝超伸的問題，而膝超伸又會給人一種小腿特別壯的困擾。

長久下來，可能會出現膝蓋疼痛，或者無法快跑、跳躍等問題。

2.坐骨神經痛 ▲骨盆歪斜會導致下背痠痛 當骨盆後傾時，背部腰臀之間的曲線會變得不明顯，甚至消失。

此時每截腰椎間的縫隙也會連帶變得越來越小，而腰椎間的肌肉也會連帶受到壓迫，而開始出現一些酸痛感。

長久下來，甚至可能出現骨刺，或者坐骨神經痛等問題。

坐骨神經痛主要發生原因與腰椎的椎間盤突出有關，因為久坐的關係，以至於腰部的肌肉或者骨頭長期受到壓迫，而出現疼痛等問題。

輕微的坐骨神經痛會讓下肢會出現麻木感或刺痛感，較為嚴重情況，則可能會伴隨尿失禁，或者無法行走等問題。

骨盆後傾、歪斜的改善方式 前面說到骨盆歪斜的原因有很多，可能是部分肌群緊繃或是發達程度不平衡等等。

除了可以透過鍛鍊對應肌群以外，這邊也推薦幾部骨盆正位瑜伽影片，可以利用簡單的拉伸動作舒緩過度緊繃的肌群，幫助骨盆後傾改善： 1.骨盆正位瑜珈 這一組動作有15分鐘，適合久坐一整天的上班族，告別腰痠背痛還能達到靜心與負面情緒釋放。

2.基礎骨盆正位瑜伽 有詳細的動作教學，簡單拉伸動作就能幫助舒緩緊繃的肌肉，每天只要10分鐘，非常適合瑜珈初學者。

3.睡前紓壓骨盆正位瑜珈  這一組動作全部都是躺著就能完成，可以在地上或是床上進行，完成後可以直接躺平入睡。

結語 無論是骨盆前傾還是骨盆後傾都與不當坐姿和習慣有關，因此要想徹底根除骨盆歪斜的情況，平時還是需要時常提醒自己要減少翹腳、攤坐和駝背等問題。

在空閒時間時，再搭配骨盆正位瑜珈來幫助自己舒緩緊繃的肌肉，放鬆身心。

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