你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？

起始位置：雙腳與骨盆同寬，腳跟盡量靠近屁股。

骨盆後傾動作：一邊吐氣(增加腹外斜肌的參與)，一邊腳跟向下踩(增加深層臀大 ... 跳至主要內容 找不到符合的 首頁 關於我們 核心價值 團隊成員 張培毅肌力體能教練 黃瀞凱物理治療師 楊岳峰肌力體能教練 洪千琇肌力體能教練 場地介紹 聯絡我們 一對一私人教練 課程常見問題 預約物理治療師 一對一動作分析檢測 一對一動作控制課程 一對一物理治療 團體與講座課程 小班制團體課程 3D活動度 基礎功能性訓練 基礎肌力體能 企業運動包班 教練研習課程 動作模式工作坊 教練實作工作坊 線上肌動學 OnlineFoundations 動作科學理論應用 重新定義訓練模式 週期訓練象限系統 找尋身體運動頻率 部落格 動作 訓練 物理治療 總教練碎碎念 治療師破除迷思 你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？ 相信尋粉都懂，骨盆前傾不是一個疾病，骨盆前傾是描述人體的一個動作方向，沒辦法靈活轉動骨盆，失去某一關節活動能力才是問題。

(延伸閱讀：治療師破除迷思03：骨盆前傾真的會導致腰痛嗎？) 白話一點就是，如果靜態站姿下骨盆前傾，而且深蹲過程中還是一直處於骨盆前傾的狀態才會構成動作問題，因為骨盆缺乏後傾轉回中立位的能力。

此時，主動做出骨盆後傾的能力就顯得很重要，在下蹲之前主動做出骨盆後傾，使骨盆遠離前傾的位置，並且在深蹲的過程中維持腰椎骨盆中立位的姿勢，這才會是一個主動控制「核心穩定」的方式，而不是直接吸飽氣、憋氣往下蹲。

問題來了，骨盆後傾怎麼做？ 首先，要先知道做出骨盆後傾的肌肉是哪幾條？ 腹外斜肌、腹直肌、深層臀大肌、膕旁肌(大腿後側肌群)共同參與出力時，會帶動骨盆做出後傾的動作。

  以下是幾個容易練習「骨盆後傾」的姿勢： 平躺屈膝 起始位置：雙腳與骨盆同寬，腳跟盡量靠近屁股。

骨盆後傾動作：一邊吐氣(增加腹外斜肌的參與)，一邊腳跟向下踩(增加深層臀大肌的參與)，讓恥骨朝天花板的方向(如箭頭所示)，此時腰椎會輕輕地貼平地板。

  注意以下錯誤： -有挺胸、抬頭之代償 -腹部過於凸起或凹陷(腹直肌出力過多) -腿後抽筋感(大腿後側出力過多)   四足跪姿 起始位置：雙手撐地，手腕在肩膀正下方，雙腳與骨盆同寬，大腿垂直地板，腳尖踩住地板。

骨盆後傾動作：一邊吐氣，一邊讓恥骨朝臉的方向捲(如箭頭所示)。

  注意以下錯誤： -有駝背、低頭之代償 -腹部過於凸起或凹陷  -重心往前、大腿沒有垂直地板(股四頭出力太多) -憋氣   坐姿 起始位置：雙腳略寬於骨盆，小腿垂直地板。

骨盆後傾動作：一邊吐氣，一邊讓恥骨往頭的方向翻起來(如箭頭所示)。

  注意以下錯誤： -有駝背、挺胸或肩膀動作之代償 -腹部過於凹陷  -身體往前傾 -憋氣   最終，骨盆控制練習要回到站姿下，才越接近功能性的動作，例如深蹲、硬舉等等。

如果以上姿勢還是覺得窒礙難行，那就表示除了骨盆控制，可能還有其他活動度、柔軟度的問題，限制了骨盆後傾方向的轉動。

此時，經由動作檢測找出動作的問題就很重要囉，也才能讓骨盆控制運動更好執行。

圖片來源： https://clinicalgate.com/pelvis-3/ Neumann,D.A.(2010).Kinesiologyofthemusculoskeletalsystem;Foundationforrehabilitation.Mosby&Elsevier. #訓練#動作#骨盆後傾 上一文章 總教練碎碎念09–神經系統(NervousSystem) 下一文章 總教練碎碎念10–為什麼努力調整動作卻無法維持 相關文章 治療師破除迷思05:腰痛一定要練核心? 2021年9月11日 治療師破除迷思04：椎間盤突出的迷思 2021年7月9日 深蹲屁股眨眼，為什麼改善方法大不同？ 2021年3月22日 → 聯絡我們 想預約課程？歡迎直接連絡我們的官方[email protected]喔！ Line FacebookMessenger