長期睡不好讓身體壞了了？自我檢視12種睡眠障礙 - 銀髮一起玩

正常的睡眠有助於提升胰島素敏感度，所以身體不需要太多胰島素便能有效地把食物轉換成能量。

長期睡眠不足就會增加胰島素阻抗，而這會導致肥胖症以及第二型 ... 睡眠障礙超減壓的BMW身心自療法, 睡眠障礙超減壓的BMW身心自療法, 引言 人的一生當中，睡眠就佔了三分之一，可見睡眠對人的影響甚遠，良好的睡眠品質能幫助我們舒緩疲勞、穩定情緒與精神，幫助身體代謝及增強抵抗力等。

然而，現代社會無論年輕人還是銀髮族，許多人都受到睡眠障礙所困擾… 銀髮一起玩＼時報出版 合作書摘 發表日期:143月,2022 睡眠是黃金鍊，將我們的身體與健康連結在一起。

──英國劇作家德克(ThomasDekker) 自我評估 有良好的睡眠才有健康與幸福。

睡眠品質不佳的人專注力與生產力都比較差，也很容易生病。

人們經常採用有風險的方法，只為了換得一夜好眠。

請問你是否有以下狀況： ❖上床睡覺前會擔心等等睡不著。

❖難以入眠。

❖半夜醒來就很難再入睡。

❖睡眠時間不固定。

❖有嚴重的打鼾問題。

❖鬧鐘鈴響一次便會醒來。

❖為了上班保持清醒，每天至少喝兩杯咖啡。

❖每天至少喝兩杯酒。

❖食量不多腰圍卻不斷增加。

❖常服用藥物治療如充血性鼻炎等鼻塞問題。

❖上床睡覺前習慣查看手機與電子郵件。

在美國，失眠像是榮譽徽章一樣，有些公司希望員工每週工作時數累積到八十小時。

有抱負心、想要追求高成就的社會新鮮人，也會把這當作一般標準。

他們以為成功就要犧牲睡眠。

這種心態已經擴散，許多需要輪班以及得承受高壓力的勞工無不如此要求自己。

在北美地區的醫院，實習醫師與住院醫師經常一口氣輪值三個晚上的夜班，總計三十六個小時，緊接著兩個八小時的白班。

目前住院醫師規定已經改變，連三個晚上的夜班總計不能超過二十四個小時，主管機關意識到，醫師太疲倦的話，就很容易造成醫療疏失。

輪班太多天，睡眠作息被打亂，所以許多醫師與醫學院學生都過勞。

資深醫師認為這是行醫的必經之路，付出努力才能有所成就。

然而，睡眠不足不會增加獲得成功的機會。

相反地，疲倦會讓人生病、心情憂鬱以及失去專注力，還會使人變胖並加速老化過程。

有好的睡眠，身體就能獲得修復，以維持在最佳的健康狀態。

生活作息混亂的話，身體各方面都會出問題。

睡眠不足跟慢性壓力和焦慮脫不了關係，更可能讓你罹患憂鬱症和阿茲海默症。

因此，了解健康睡眠的重要性，找出好睡的方法，就有助於我們恢復能量、活力與記憶力。

常見的睡眠障礙 睡眠不足會增加壓力，進而帶來焦慮。

以下幾種睡眠障礙很常見，皆導因這三者的惡性循環。

睡眠不足與失眠 在各種外在影響下，例如準備考試、照顧新生兒、工作繁忙、噪音或光線太亮，就會導致睡眠不足，因為你找不到能入睡的時間。

失眠指的是，儘管擁有許多休息時間，但卻無法得到優良的睡眠品質。

失眠可以分為三種：難以入睡、難以睡得久以及太早醒來。

若不及早治療，失眠可能會變嚴重，甚至成為長期的困擾。

有些人就是這樣，總是睡不著，睡著了又馬上醒來。

大約三分之一的成人與兒童有失眠問題，而大多數的患者都未獲得適當的治療，也沒有被診斷出來。

這個現象令人不安，尤其因為兒童的大腦正在發展中，所以對各種刺激非常敏感。

失眠的起因包括服用咖啡、酒類或藥物等刺激大腦的食品，或者是患有某些症狀，如睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群。

而研究人員已經證明，來自手機螢幕的輻射線與光線會導致失眠。

年齡也會影響到睡眠品質。

嬰兒大多數時間都在睡覺，才能好好長大。

而青少年也花許多時間在睡覺，尤其進入叛逆的青春期時。

到了四十歲，睡眠週期會變短且較易受到打擾。

五十歲過後，失眠的次數逐漸攀升，隨著年紀增長而繼續升高。

現代人依舊需要六到八小時的睡眠，但深層深眠不足，快速動眼期的時數也減少了。

失眠的人大約有百分之五十是心理因素造成的。

相關研究顯示，除了工作太多、滑手機上癮、帶小孩、慢性疼痛、飲食不當、濫用藥物與飲酒外，最普遍的失眠因素是壓力。

憂鬱、焦慮等精神問題都會導致失眠。

有人想要睡覺卻睡不著，光想到床鋪就會焦慮，並害怕身體無法獲得充分的休息。

壓力與失眠的關係值得深入研究。

壓力會導致睡眠不足，進而衍生各種身體與心理的問題，如體重過重或憂鬱症。

阻塞型睡眠呼吸中止症 大約有九千萬個美國人會打鼾，而這是最常見的睡眠中斷原因。

打鼾太大聲，是因為喘不過氣或暫時停止呼吸(有時常達六十秒之久)。

這類問題大多是阻塞型睡眠呼吸中止症所引起的，要趕緊就醫。

這類患者有肥胖症或遺傳性的口部與呼吸道問題，才會導致呼吸道阻塞。

呼吸不順暢，血液中的含氧量就會降至非常低，大腦就會突然清醒，於是中斷了正常的睡眠週期。

如果這種情況時常發生，人就會變得疲倦、白天想睡覺，工作表現就變差。

這類患者若還有其他慢性疾病，那就很可能出現高血壓的問題。

持續性呼吸道正壓呼吸器相當有效，可以維持呼吸道暢通，幫助患者找回充足的睡眠。

不寧腿症候群 在晚上想休息、放輕鬆時，四肢總是忍不住想亂動，或雙腿感到刺痛、發癢，那可能就患有不寧腿症候群。

在北美與歐洲大約有百分之十的人患有這種神經系統性疾病，而且年紀越大的人越多。

有些人將此症歸因於大腦的鐵質濃度過低，其他人則認為是多巴胺失衡造成的；也有人認為這是遺傳問題。

患者若感到焦慮、心情受到打擊，症狀會變得更加嚴重。

飲酒也會觸發不寧腿症候群。

治療方式包含冥想、管控壓力與避免飲酒，嚴重的話就要服用處方藥物。

✎追蹤銀髮最新資訊，請按右邊→《加入銀髮一起玩LINE好友》 延伸閱讀：肌肉記得疼痛的感覺，你知道肌肉有記憶？哈佛醫學專家：活動筋骨助於減壓！ 睡眠障礙所導致的健康問題 疲倦 失眠的患者老是在問：﹁為什麼我這麼累？﹂當然，沒睡飽的人總得自己﹁快死掉了﹂、﹁完全沒有活力﹂。

除了失眠，疲倦也可能是因為體力和心情不好。

午睡起來或半夜驚醒時，也會覺得疲倦。

生活沒有能量與動力，有時是因為甲狀腺濃度偏低或貧血，或者是患有糖尿病、心臟病與慢性阻塞性肺病(COPD)。

服用感冒藥與鼻炎藥劑也會令人疲倦。

疲倦也是慢性壓力所造成的。

運動不足、飲酒過量、飲食不均衡、不斷到外地出差以及輪班工作等，都會造成慢性疲勞，進而引起睡眠障礙。

邊緣系統過度活躍的話，睡眠週期就會被打亂，疼痛的敏感度會提高。

此外，刺激性的神經傳導物質也會變多，大腦在夜間受太多刺激，你在白天就會感到睏倦。

疲倦感與壓力有關，最好及早就醫，請醫師檢查你的皮質醇濃度、晝夜節律以及腎上腺等狀況。

慢性壓力會不斷刺激你分泌腎上腺素，啟動戰或逃的反應。

身體持續高速運轉，你就很容易感到疲倦。

荷爾蒙波動 睡眠品質有問題的話，性荷爾蒙也會分泌不足，並且又回過頭來影響睡眠。

皮質醇是妨礙睡眠的最大元兇，它在身體內到處流竄時，就會影響其他荷爾蒙的流量，導致後者無法到達預定的目的地。

這方面的問題在男性與女性身上有些微不同。

男性大多在夜晚分泌睪固酮，至少需要三小時的睡眠，其分泌量才能達到高峰。

因此，長時間的睡眠不足，男性體內的睪固酮含量就會降低，而隨著年紀漸增，健康狀況就會變差：體力不好、性欲減低、注意力衰退以及疲備不堪。

睪固酮濃度太低，體脂肪就容易堆積，肌肉會變少，骨質密度會降低，最後令你情緒消沉。

對女性來說，荷爾蒙波動會對睡眠造成巨大的影響。

在經期即將到來之前，黃體素濃度會下降，快速動眼期就會減少。

而經前症候群所造成的劇烈荷爾蒙變動，會減少褪黑激素的分泌量，導致睡眠品質不好。

相較之下，許多懷孕的女性會有嗜睡症(過度睡眠)，睡眠時間變長但還是很疲倦，這是因為黃體素濃度增高，尤其是在懷孕期的前三個月。

多年來，我治療過許多更年期女性，她們都受睡眠障礙所苦。

睡覺時發生熱潮紅或盜汗，體溫就會升高，睡眠週期便被打亂。

處於生育年齡的女性，若工作壓力太大，過量的皮質醇霸佔了荷爾蒙的傳遞路徑，而使正常排卵所需要的黃體素無法順利流通，就會導致停經。

在醫師的許可下，你可以服用黃體素膠囊，它有助於改善睡眠、減少疲倦感、提高專注力，還能讓心情變好。

體重增加與肥胖症 在皮質醇的作用下，身體會分解脂肪細胞，讓它們進到血流中補充能量，以準備戰鬥或逃跑。

運動才能燃燒這些脂肪細胞，否則皮質醇便會指示身體，把這些細胞儲存在腹部周圍。

壓力會改變荷爾蒙的濃度，令人感到飢餓或飽足。

因此，體重增加的元兇就是壓力。

飢餓素與瘦素有助於調節食欲，前者讓你有飢餓感，後者讓你有飽足感。

身體能量有所消長，你才能攝取足夠的食物。

飢餓素由胃部的內襯所分泌，而睡眠不足會增加其分泌量，無怪乎睡不飽的人隨時都感到肚子餓，對碳水化合物的渴望也會提高。

脂肪細胞在夜晚會大量分泌瘦素，而睡眠不足會降低其分泌量。

因此睡不飽就會吃進過量的食物，因為瘦素太少，難以出現飽足感。

皮質醇過量，也會影響瘦素與飢餓素的平衡。

睡眠障礙就是這麼可怕，體重增加以及肥胖症就是這樣來的。

與肥胖症最有關的荷爾蒙是胰島素。

每一次吃東西時，胰臟就會分泌出胰島素以促進新陳代謝。

碳水化合物與過量的蛋白質會分解成葡萄糖，而在胰島素的作用下，這些葡萄糖會儲存在肝臟，以提供當前需要的能量；或是儲存在脂肪細胞中，準備在未來使用。

正常的睡眠有助於提升胰島素敏感度，所以身體不需要太多胰島素便能有效地把食物轉換成能量。

長期睡眠不足就會增加胰島素阻抗，而這會導致肥胖症以及第二型糖尿病。

如今，研究人員已經判定，胰島素阻抗就是體重增加的主因，尤其是在腹部周圍產生脂肪囤積。

因此，要保持良好體態，適當的睡眠相當重要。

情緒低落、學習力變差 睡得不好那一晚，醒來後脾氣會變差，還會覺得疲憊而茫然，甚至會有起床氣。

這一切都是皮質醇害的，它改變了神經傳導物質的平衡，所以我們的心情、清醒度、專注力以及睡眠品質都會變差。

理想的話，皮質醇濃度在早晨達到高峰，一起床就會精神抖擻、神智清楚、感覺到活力。

德國研究人員發現，有充足睡眠的人，學習力比較好。

專家還發現，睡眠可維持腦內的化學平衡，並促進大腦的神經可塑性，神經元比較能去適應外在的新環境。

大腦某些區域對於睡眠不足更為敏感，所以失眠患者的反應會變慢，注意力變差。

此外，他們的記憶力也不好，所以包括思考在內等認知能力也受損。

有良好的睡眠品質，思考時才能發揮創意。

許多科學家都在睡覺時想到驚人的點子！所以說，充足的睡眠讓人更聰明！ 免疫系統受損 睡眠不足會傷害免疫系統。

T細胞在血液中四處飄浮，尋找受損的組織和陌生侵入者。

在睡眠初期，此細胞的濃度會達到高峰，並且增進身體基本的免疫能力。

下一章會談到，睡眠不足會造成免疫系統失衡，讓身體更容易感染病毒。

放鬆技巧百百款 到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，所以可以進行一些放鬆儀式。

洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。

壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。

入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。

在第一階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。

運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。

心靈的專長就是想像。

一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。

逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。

運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。

引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。

這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。

加拿大的兒童心理學家庫特納(LeoraKuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力，以度過痛苦的骨髓移植手術。

這樣一來，他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。

在她的指導下，有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體，又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。

許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。

同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。

想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著你。

運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。

或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。

不論是哪種場景，只要讓你感覺平靜，讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面，試試mySleepButton這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。

為了練習冥想，我建議使用Headspace、Buddhify或InsightTime等手機APP。

最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binauralbeats)是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。

科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。

進行睡眠療法時，患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差，以四個大腦的睡眠區塊。

使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。

記得獨自練習就好。

至少進行二十一天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。

成功的話，就能睡得深沉且平靜。

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