睡不好很傷身！規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好 ...

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若進一步檢測大眾睡眠習慣，竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」！而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是：睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。

養成好眠好習慣為健康儲存本錢 當大家都在追求更健康的生活，懂得積極運動、重視均衡飲食時，千萬別忽略睡眠的重要性。

台灣睡眠醫學學會表示，只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣，才能為健康儲存更多本錢。

該調查發現，84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品，成為另一個重要議題。

因研究已經證實，睡前使用手機會活化大腦的特定區域，從睡前持續到清醒，不僅讓入睡困難，造成淺眠，甚至影響記憶、認知等大腦功能。

臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出，而調查中也發現，睡前有使用手機習慣的人，睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多，分別為48.0%：35.7%。

美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr.LourdesDelRosso)表示：「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病，更有責任促進睡眠健康」。

因此，台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10TipsforBetterSleep)，養成規律的睡眠好習慣，讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒，用健康與活力滋養人生。

好眠一招：規律的就寢與起床時間 該睡覺時就睡覺，該起床的時候就起床，養成規律生理時鐘。

現實中，有許多人因為工作必須輪班等因素，導致生理時鐘紊亂，每天失眠成常態；更多的是夜晚打手遊、追劇等，破壞規律生理作息，導致睡眠障礙。

高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，「規律」不麻煩，是可以有彈性的，大概1個半到2個小時之間的變動。

如果一個人大約都在晚上10點半上床，那麼在10點半到12點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。

好眠二招：檢視自己運動習慣 蔡宇哲指出，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。

如果白天有多一點活動量，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。

他以自身經驗分享，從2年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好。

然而，跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾休息一下也沒關係。

此外，建議在睡前2小時內應避免激烈運動，應該讓自己處於放鬆狀態，但千萬別滑手機。

好眠三招：勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活 好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒，謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為)，不要在床上進行跟兩S無關的行為。

如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等，讓大腦不斷運轉，當然影響睡眠。

他提醒，與床的關係越單純，看到床就會直接連結睡覺，就會特別容易入睡。

記得，上床後你是另外一個角色，不用擔心工作、不想煩人的事，快與舒服的床相擁在一起吧！ 好眠四招：白天有小睡習慣也不超過45分鐘 也是與生理時鐘有關！白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。

美國研究發現，午睡能促進大腦細胞修復，給大腦充電，激發創造力，提高工作效率。

根據美國睡眠醫學會建議，白天睡15～30分鐘，可以改善心情、提升記憶等。

千萬不能睡超過45分鐘，因為睡得過多，可能進入深度睡眠週期，如被叫醒，可能會陷入昏昏沉沉的狀態，也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。

好眠五招：遠離酒精物質濫用，保持健康生活形態 許多人以為飲酒能幫助入眠！研究發現，酒精雖能使睡眠準備期減少，受試者也自覺易於入睡，但腦波顯示快速眼動期卻減少了。

受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來，總睡眠時數則與未喝酒時一樣，大大抵消好入睡的好處。

而喝酒助眠研究進行數週後，受試者睡眠準備期逐漸延長，換言之，開始睡不著了。

當受試者當突然停酒時，會產生輕重不一的戒斷現象，比用酒助眠前更難以入睡，且中途常醒來，總睡眠時數因而大幅減少，可說得不償失。

臨床上，常見到失眠患者喝酒以助眠，卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量，停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象，導致失眠更嚴重。

只好繼續喝、增量飲，因而染上了酒癮，對健康損害更大。

好眠六招：設定使用咖啡因的「截止時間」 許多人會抱怨某些日子睡眠變差，詳細詢問後發現，原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」，如茶類、咖啡等。

當然，不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應，但如果體質會如此，請在中午以前喝吧，過午之後，請避免攝取！ 咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑，不僅能消除疲勞，還可提高人的警覺度、專注力和耐久力，並縮短反應時間。

而咖啡因的半衰期長達6個小時，表示它存在體內的時間比想像中更久。

為了好眠，時間太晚就別攝取。

好眠七招：調整睡前點心食用習慣 有人晚餐吃得早，所以在睡前會吃點心、宵夜，喜歡吃得飽飽入睡；而有人因工作晚餐吃得晚，不得不帶著飽腹感入眠。

但，睡前吃點心、宵夜的習慣，對於好好入睡影響大。

胃的胃酸分泌尖峰是在半夜，所以，完全空腹上床睡覺不是件好事；但，吃得太多把胃裝滿後，躺下恐會發生胃食道逆流，反而破壞睡眠品質。

建議睡前進食，以量少易消化為原則，飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。

好眠八招：舒適寢具，擁你入夢 該睡硬床還是軟床？枕頭材質、硬度、高度該怎麼選？都沒有標準答案，應該說適合你的寢具就是好寢具。

建議花時間到專門販賣寢具的店家選購，躺好、躺滿再下手。

但是，寢具不是決定睡眠品質的唯一條件，該就醫時別逃避。

好眠九招：睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風 吳家碩表示，溫度、通風，都是入眠的助攻工具。

空氣不流通容易產生異味、悶熱感等，讓人無法好好入睡。

寢室內空氣要盡量保持流暢，可開窗產生空氣對流，或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨，對提升睡眠品質有幫助。

臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。

太熱使人身心煩躁而不易入睡，或半夜因躁熱而醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠，也可能因為過冷而中斷睡眠。

夏季氣溫偏高時，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右，之後儘量保持恆溫。

好眠十招：維持臥室安靜，盡量遮蔽光源 一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。

因為光線進入眼簾，會干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使睡意盡失。

聲音也是影響睡眠的重要因素，一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。

想擁有良好的睡眠品質，應維持寧靜的睡眠環境，或配戴耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。

圖／KingNet國家網路醫藥 世界睡眠日睡眠習慣網路調查 ．調查時間：2021.3.10-3.17 ．受訪人數：2,209人（男性25.7%，女性74.3%） ．年齡分佈：20歲以下（2.5%），20-50歲（82.9%），50歲以上（14.6%） ．睡眠習慣及比率 睡前有使用手機或其他3C產品習慣84.4% 缺乏規律的運動習慣56.3% 沒有規律的就寢與起床時間44.9% 臥室遮光不佳28.7% 睡前有用含咖啡因飲料習慣20.2% 床墊棉被等寢具不舒適16.7% 白天小睡過長15.5% 臥室溫度濕度不適中13.8% 睡前有吃大餐習慣12.2% 睡前有喝酒或抽菸習慣9.9% （諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙、高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩） 睡眠品質 睡眠呼吸中止症 睡眠障礙 深度睡眠 助眠 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度46分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程預告】線香療癒力！2堂初學者的入門課－簡易手作Ｘ放鬆品香 影音長度0分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程】你不知道的外出危機？從就醫到護理，成為貓咪健康守門員 影音長度23分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 延伸閱讀 睡得著不表示睡得好！名醫破解「睡眠障礙」10大迷思 睡不好應就診亂服安眠藥恐猝死 美國心臟協會：睡滿足夠時間降42%心衰竭！4種方式讓你睡更好 睡多久才夠？隔日精神狀態是指標 被鬧鐘嚇醒才有精神？睡眠專科醫師：恐影響情緒及短期記憶力 打呼跟睡得好不好無關！睡眠呼吸中止症不只在睡覺發生，專家揭嚴重下場 失眠導致頭痛，還是頭痛導致失眠？醫師詳解失眠引起頭痛的原因 贊助廣告 商品推薦