經常失眠嗎? 睡眠衛生要先做好! - 亞東醫院

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前面說過因為生理週期特性的關係,早睡是很難的,早起相對就會比較容易調整作息。

也就是如果你失眠了,什麼方法都無效,那就調整鬧鐘,按照平常時間起床,然後白天撐著不要 ... 亞東院訊電子報 第148期(2012年3月)     經常失眠嗎?睡眠衛生要先做好! 精神科呂宏曉臨床心理師      三十五歲的A君,近來多天無法入眠,感到非常困擾。

她經常在無法入睡時,就坐在床上看電視和打電動,希望能〞累到睡著〞,結果她發現這個方法似乎也沒有多大的用處,這種情況經常上演,對一個上班族而言,真是無比痛苦。

而三十歲的B女,也有類似的困擾,她覺得最難熬是星期一,前一天會特別難入睡,星期一也是特別難起床。

B女來看心理師時,心理師發現B女在例行的週休二日期間,往往想把握難得的假期,經常上網聊天到半夜三、四點,第二天也是睡得很晚,想說:假日嘛!要好好的放肆地大睡一下!    以上二個案例,均是常見的典型失眠問題,也經常困擾著許許多多需規律上班的上班族。

其實失眠的問題並不如想像地難解決,只是很多人往往忽略一些基本的睡眠衛生問題。

所謂睡眠的衛生指的是有助於睡眠的相關行為,這些行為或環境安排似乎跟睡眠無關,但點滴累積來,其實都有不小的影響。

現在就讓我們來看看這些跟睡眠有關的衛生行為。

    睡眠是醒與睡週期的一部份 很多人以為睡覺就是睡覺,失眠就是睡不著的問題,但其實有時睡不著,可能是該醒的時候睡太多,直到該睡覺的時候,反而睡不著了。

所以睡與醒其實是形成一個人每日生活的週期,這二者的關係有點像醒著多了,就該睡了;睡飽了,就該醒著做日常活動。

有些人的失眠,就是睡與醒的週期出現了混亂,而非只是晚上睡不著而已。

所以,當自己晚上不好睡的時候,別忘了去了解自己的睡與醒的週期是否出現混亂的情況。

    生理時鐘的特性是晚睡比早睡容易 心理學家的研究發現人的生理時鐘其實是二十五小時(醒加睡的時間總合),而不是一天的二十四小時,這會造成一個奇特的問題:晚睡比早睡容易!這會讓我們不由自主地晚睡,同時如果晚睡久了,之後想重新調整作息,想提早一點睡,結果就是睡不著,主要的原因就是我們的生理週期特性,讓我們很難用早睡來調整作息。

 也因為晚睡比早睡容易,我們往往不由自主地延長醒著的時間,結果是生理週期慢慢地和每天二十四小時白天和黑夜的週期脫了節,結果白天該醒的時候,反而想睡覺;晚上該睡的時間,反而精神很好而睡不著哩!    注意影響作息的含咖啡因飲料 含咖啡因飲料會有提神的作用,但因每個人的代謝速率和神經興奮的閾值不同,每個人對這類飲料的反應不一樣。

所以,如果有失眠的問題,又經常習慣性喝咖啡因的飲品的話,都要考慮節制或是不要喝。

    注意酒精和藥物的影響 傳統上我們都以為酒有助眠的效果,其實酒的助眠效果會因為飲用時間久了之後,而逐漸降低效果,然後我們就會不自覺地增加飲酒量來維持那個效果,不僅效果下降,又會造成酒癮問題,因此酒是很不好的助眠劑。

此外,有些藥物會干擾生理週期或是睡眠,如果是因為服用一些藥物才無法睡的話,都應該詢問開立處方的醫師,以了解是否會造成失眠的問題。

    睡覺的環境和活動的環境要有所區隔 很多人睡覺的環境往往是跟生活環境沒什麼區隔的,比如把電視放在床前,這樣雖然看電視很舒服,但這樣往往在失眠的時候,養成看電視的習慣,結果是更難入睡。

因此睡覺最好有專門的空間,而看電視或打電動,最好是到別的房間,這樣比較能夠用環境的刺激(專用的床、昏暗的燈光、以及臥室的擺設),來提醒身體該睡了,同時也容易減少對睡眠的干擾。

    一旦失眠不要驚慌 現代人因為工作繁忙,如果要規律做運動的話,往往無法避免要用到晚上的時間,而運動後的腦內啡,會有一點興奮的效果,所以很多人會在運動後覺得精神不錯。

因此晚上運動的時間不要安排得太晚,這樣可能會讓自己不易睡著,同時影響生理週期。

    睡前不要做劇烈的運動 很多人對失眠的定義有過於寬鬆的情況,像是沒睡好就是失眠,或是沒睡滿八小時就是失眠。

其實失眠跟睡得夠不夠有關,但這個〞夠〞是要看會不會影響到第二天的工作和上學而定,而不只是跟心理感受有關。

此外,睡眠的多寡往往跟年紀有關,年紀愈大,睡眠的時間會減少,一覺到天亮的情況也會降低。

如果你有一到二天的失眠,其實不用太驚慌,也不會影響健康,不要把自己嚇壞。

    早起比早睡好調整作息 前面說過因為生理週期特性的關係,早睡是很難的,早起相對就會比較容易調整作息。

也就是如果你失眠了,什麼方法都無效,那就調整鬧鐘,按照平常時間起床,然後白天撐著不要睡,第二天的晚上會比較好睡的。

這種作息的調整法,會比早點睡好調整。

    長期無法調整睡眠的話,仍是要看醫生做檢查 上述的方法和概念,仍無法對所有失眠的情況有效,最終仍是要看醫生,甚至做睡眠檢查,才有辦法確認問題在那裡唷!  



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