經常失眠嗎？ 睡眠衛生要先做好！ - 亞東醫院

前面說過因為生理週期特性的關係，早睡是很難的，早起相對就會比較容易調整作息。

也就是如果你失眠了，什麼方法都無效，那就調整鬧鐘，按照平常時間起床，然後白天撐著不要 ... 亞東院訊電子報 第148期(2012年3月)     經常失眠嗎？睡眠衛生要先做好！ 精神科呂宏曉臨床心理師      三十五歲的A君，近來多天無法入眠，感到非常困擾。

她經常在無法入睡時，就坐在床上看電視和打電動，希望能〞累到睡著〞，結果她發現這個方法似乎也沒有多大的用處，這種情況經常上演，對一個上班族而言，真是無比痛苦。

而三十歲的B女，也有類似的困擾，她覺得最難熬是星期一，前一天會特別難入睡，星期一也是特別難起床。

B女來看心理師時，心理師發現B女在例行的週休二日期間，往往想把握難得的假期，經常上網聊天到半夜三、四點，第二天也是睡得很晚，想說：假日嘛！要好好的放肆地大睡一下！    以上二個案例，均是常見的典型失眠問題，也經常困擾著許許多多需規律上班的上班族。

其實失眠的問題並不如想像地難解決，只是很多人往往忽略一些基本的睡眠衛生問題。

所謂睡眠的衛生指的是有助於睡眠的相關行為，這些行為或環境安排似乎跟睡眠無關，但點滴累積來，其實都有不小的影響。

現在就讓我們來看看這些跟睡眠有關的衛生行為。

　　　　睡眠是醒與睡週期的一部份　很多人以為睡覺就是睡覺，失眠就是睡不著的問題，但其實有時睡不著，可能是該醒的時候睡太多，直到該睡覺的時候，反而睡不著了。

所以睡與醒其實是形成一個人每日生活的週期，這二者的關係有點像醒著多了，就該睡了；睡飽了，就該醒著做日常活動。

有些人的失眠，就是睡與醒的週期出現了混亂，而非只是晚上睡不著而已。

所以，當自己晚上不好睡的時候，別忘了去了解自己的睡與醒的週期是否出現混亂的情況。

　　　　生理時鐘的特性是晚睡比早睡容易　心理學家的研究發現人的生理時鐘其實是二十五小時(醒加睡的時間總合)，而不是一天的二十四小時，這會造成一個奇特的問題：晚睡比早睡容易！這會讓我們不由自主地晚睡，同時如果晚睡久了，之後想重新調整作息，想提早一點睡，結果就是睡不著，主要的原因就是我們的生理週期特性，讓我們很難用早睡來調整作息。

　也因為晚睡比早睡容易，我們往往不由自主地延長醒著的時間，結果是生理週期慢慢地和每天二十四小時白天和黑夜的週期脫了節，結果白天該醒的時候，反而想睡覺；晚上該睡的時間，反而精神很好而睡不著哩！　　　　注意影響作息的含咖啡因飲料　含咖啡因飲料會有提神的作用，但因每個人的代謝速率和神經興奮的閾值不同，每個人對這類飲料的反應不一樣。

所以，如果有失眠的問題，又經常習慣性喝咖啡因的飲品的話，都要考慮節制或是不要喝。

　　　　注意酒精和藥物的影響　傳統上我們都以為酒有助眠的效果，其實酒的助眠效果會因為飲用時間久了之後，而逐漸降低效果，然後我們就會不自覺地增加飲酒量來維持那個效果，不僅效果下降，又會造成酒癮問題，因此酒是很不好的助眠劑。

此外，有些藥物會干擾生理週期或是睡眠，如果是因為服用一些藥物才無法睡的話，都應該詢問開立處方的醫師，以了解是否會造成失眠的問題。

　　　　睡覺的環境和活動的環境要有所區隔　很多人睡覺的環境往往是跟生活環境沒什麼區隔的，比如把電視放在床前，這樣雖然看電視很舒服，但這樣往往在失眠的時候，養成看電視的習慣，結果是更難入睡。

因此睡覺最好有專門的空間，而看電視或打電動，最好是到別的房間，這樣比較能夠用環境的刺激(專用的床、昏暗的燈光、以及臥室的擺設)，來提醒身體該睡了，同時也容易減少對睡眠的干擾。

　　　　一旦失眠不要驚慌　現代人因為工作繁忙，如果要規律做運動的話，往往無法避免要用到晚上的時間，而運動後的腦內啡，會有一點興奮的效果，所以很多人會在運動後覺得精神不錯。

因此晚上運動的時間不要安排得太晚，這樣可能會讓自己不易睡著，同時影響生理週期。

　　　　睡前不要做劇烈的運動　很多人對失眠的定義有過於寬鬆的情況，像是沒睡好就是失眠，或是沒睡滿八小時就是失眠。

其實失眠跟睡得夠不夠有關，但這個〞夠〞是要看會不會影響到第二天的工作和上學而定，而不只是跟心理感受有關。

此外，睡眠的多寡往往跟年紀有關，年紀愈大，睡眠的時間會減少，一覺到天亮的情況也會降低。

如果你有一到二天的失眠，其實不用太驚慌，也不會影響健康，不要把自己嚇壞。

　　　　早起比早睡好調整作息　前面說過因為生理週期特性的關係，早睡是很難的，早起相對就會比較容易調整作息。

也就是如果你失眠了，什麼方法都無效，那就調整鬧鐘，按照平常時間起床，然後白天撐著不要睡，第二天的晚上會比較好睡的。

這種作息的調整法，會比早點睡好調整。

　　　　長期無法調整睡眠的話，仍是要看醫生做檢查　上述的方法和概念，仍無法對所有失眠的情況有效，最終仍是要看醫生，甚至做睡眠檢查，才有辦法確認問題在那裡唷！