走路燃脂比慢跑多、還降31％腸癌！13個好處非走 ... - Cofacts

多走路有助降低血壓。

研究顯示，經常走路血壓可以降低5毫米汞柱(mmHg)， 對患有高血壓的人來說，走路是一項 ... 登入使用教學關於聯絡我們Line:@cofactsGoogleTranslate走路燃脂比慢跑多、還降31％腸癌！13個好處非走不可走路是健身最好的藥帖，每天走路30分鐘，一星期走5天，幫助你活得健康、活得長壽、活的開心，來看看走路有哪些好處吧！可釋放壓力、消除疲勞：走路可以刺激我們的大腦分泌β-腦內啡，一種可以提振心情使人產生愉快感覺的「快樂嗎啡」。

研究顯示，多走路對於釋放壓力、消除緊張和疲勞有很大的功效，讓我們感到神清氣爽，不再焦躁。

降低罹患青光眼機率：多走路可以降低得青光眼的風險。

研究顯示，規律運動可以幫助降低眼壓，預防青光眼。

對已經得青光眼的人來說，則有減緩症狀的功效。

可減緩失智症狀：科學家研究發現，走路增進我們的腦記憶迴路運作，使我們腦袋靈光。

多走路可以幫助減緩失智或知能減退症狀，例如延後阿茲海默症的發病年齡。

可增加身體抵抗力：多走路使我們身體強健，抵抗力超強。

研究顯示，規律運動的人免疫力比較好，不容易感冒。

為什麼呢？運動時血液循環比較快，使得免疫細胞大軍運作更加順暢，可以有效率的快速殲滅細菌和病毒。

可預防罹患心血管疾病：走路促進血液循環及強化心跳效率，多走路可以預防心血管疾病。

現代人的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變，持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。

此外，根據「新英格蘭醫學期刊」報導，一星期若走路3小時以上，可降低35至40％罹患心臟病的風險。

可鍛鍊肌肉：走路可以鍛鍊肩膀和手臂肌肉，走路時雙手自然擺動這個動作有助於鍛鍊我們的肌肉，運動強度越高，如到快走或是競走，效果更加明顯。

可降低高血壓：多走路有助降低血壓。

研究顯示，經常走路血壓可以降低5毫米汞柱(mmHg)，對患有高血壓的人來說，走路是一項很合適的運動。

可使體態優美：走路可以鍛鍊腹肌，使我們體態更美。

預防骨質疏鬆：走路可以強化我們的骨質，預防骨質疏鬆。

降低罹患大腸癌機率：研究顯示，常走路的女性和幾乎不走路的女性相比，得大腸癌的機率降低了31%。

可鍛鍊腿部肌群：下肢的穩定對於腰部的支撐也很重要，大腿肌肉強化可以分擔穩定腰椎的力量，走路幫助鍛鍊我們的腿部肌群，強化包括股四頭肌、臗屈肌、腿後肌等部位。

若走在有斜坡的路上，效果更加。

提升身體平衡感：常走路有助提升我們的平衡感，使我們不易跌倒。

走路時雙腿輪流抬起放下這個動作可以訓練我們的肢體協調和平衡感。

可以減重：信不信由你，走路所消耗的熱量竟比慢跑多哩。

走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪，而跑步所消耗的熱量只有其中30-50%來自脂肪。

如果以相同時間內所燃燒脂肪來看，跑步因為速率較快，也就是說實際上在同樣時間內動的較多，想當然爾，跑步所耗熱量較多。

但如果我們以百分比來看的話，其實走路所耗的熱量比慢跑來的多。

#保健秘訣、食品安全近31日64次瀏覽走路的成效優於慢跑存疑00我要查核闢謠我想補充分享我要查核闢謠減肥不該盲目的追隨自己的同儕團體、報紙廣告來減重，應該從自己的作息調整，而不是硬梆梆地複製別人的模式。

不同意見出處http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5067452減肥心理學減肥就要懂得「騙自己」！11招減肥心理學｜天下雜誌深怕過勞死的我，找來一群有興趣研究25~40歲男生應該「吃」什麼才能「保證不會過勞死」。

不好意思，像我們這種拚命三郎來說，真的沒把握自己能活久一點。

有興趣長壽的人，或為親愛的家人一起長壽的人，一起加入我們一起研究吧（順便解決少髮、肚肥)。

這雖然不是「網路趨勢」，但對我自己來說，是最切身、最急迫、最重要的議題，錢以後再賺，現在一定要健康、保證不得「癌」、保證不猝死、不患慢性病，耳聰目明，甚至出現Hhttp://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5067452以上內容由「Cofacts真的假的」訊息回報機器人與查證協作社群提供，以CC授權姓名標示-相同方式分享4.0(CCBY-SA4.0)釋出，於後續重製或散布時，原社群顯名及每一則查證的出處連結皆必須被完整引用。

[啤酒知識]忘掉你的高蛋白飲料，運動後來杯啤酒吧！ 比起運動飲料，運動完你更應該來瓶啤酒！這可是有根據的，一起看看喝啤酒有什麼好處 MaMatt MAMATT 17.4k SHARES 「重訓後就該來杯高蛋白！」這句話現在要改成「重訓後就該來杯啤酒！」 運動完好累喔～來杯啤酒吧？ 根據美國UCDavis(加州大學戴維斯分校)CharlieBamforth博士的研究指出，運動後攝取適量的啤酒，可以補充抗氧化硒、維他命Ｂ（恢復能量）、磷（強化骨鈣）、菸酸（對膽固醇有幫助），更好的是啤酒還有足量的蛋白質和膳食纖維呢！這些都是你去完健身房之後需要的東西～除了這些必要的營養之外，啤酒還可以協助你減輕壓力呢！ 可能有些人會說「啤酒含的熱量太高了，這樣運動不就沒用了？」先看看這篇文章（啤酒熱量沒你想得高）。

事實上啤酒的熱量不高（可能比你喝的高蛋白飲料還低），而且比起其他的酒類它富含更多的營養素，不如把它想成運動後補充營養的一小餐。

其他的研究也顯示，運動後身體會流失大量水份，而喝啤酒讓身體「補水」的效果甚至比喝水或運動飲料更好呢！（研究來源） 不過提醒大家，還是要注意不要喝過量，運動後建議的攝取量是男生500ml，女生250ml。

過量飲用的話你還是會攝取太多卡路里，小心反而變胖了… 呼～運動的好累～快來杯啤酒吧！ 被回報1次｜1份回應｜1,709daysago細說喝黑咖啡的好處 ☕☕☕ 單純的一杯黑咖啡， 不加糖或奶是屬於鹼性食物， 黑咖啡其中所含的抗氧化物質，對身體很好！ 好處如下： ●黑咖啡可刺激腸胃蠕動， 早上喝咖啡可幫助排便。

●黑咖啡裡含有多酚類物質， 是一種強力抗氧化的物質。

●黑咖啡中所含的綠原酸， 可防酒精中毒。

●黑咖啡可增加人體新陳代謝率， 喝完咖啡再去運動， 熱量消耗快。

●黑咖啡可降低發炎反應， 改善血管功能， 預防心血管疾病。

●黑咖啡有很強的抗氧化作用， 可護腦， 預防失智症。

●研究顯示， 喝黑咖啡的人， 第二型糖尿病的發生率低， 因咖啡中的物質可減少腸道中的葡萄糖吸收率。

●運動後， 喝杯咖啡， 可緩解肌肉酸痛。

●黑咖啡有保護肝臟的功能。

●黑咖啡可降低罹癌風險。

☕☕☕被回報2次｜1份回應｜1,394daysago在保持社交距離的狀況下，最好還是能固定出外曬太陽、散步、做運動。

「曬太陽」不是一件小事，它是攝取「維生素D」的最主要途徑，有越來越多的證據顯示維生素D可能與感染新冠肺炎的風險、感染後生病的嚴重程度有關；另外，維生素D還能透過調節血清素的平衡狀態，來降低我們的情緒憂鬱與焦慮。

   若不能進行戶外運動，在家進行基本的身體鍛鍊也可以，現在Youtube等網路平台上都有非常多居家鍛鍊、有氧運動、初階瑜珈運動教學，這都有助於分泌多巴胺，讓心情輕鬆愉悅。

被回報1次｜331daysago你可能會藉由走路燃脂或提升心肺能力，也許，走路是單純覺得舒服。

你可能沒有意識到──我們在為了骨頭走路。

而且，只要在日常散步中加入一些習慣，就能對骨骼產生更好的保護力，進而預防骨質疏鬆症和骨折。

紐約水牛城凱尼修斯學院運動機能相關領域助理教授佩利泰拉（CharlesPelitera）指出，走路固然對骨骼有一定幫助，但在走路時適時刺激（shock）骨頭更有益。

試每週走5次，每次約30分鐘，前4天加入以下4個簡單做法，最後一天就照平時的步伐即可；無法抽空認真散步也無妨，將下列方法加入路程中，對鍛鍊骨骼、提升骨密度一樣很好。

1.提起腳步快步走 高衝擊運動如跳繩，對強化骨骼的效果很好，但不是每個人都適合、非要這麼做。

《護士健康研究（Nurses'HealthStudy）》期刊針對超過6萬名停經後婦女進行研究，發現每週至少快走4次的婦女，髖部骨折機率遠低於其他婦女。

所以，下次走路，嘗試一下「間歇走」。

也就是在平常的走路速度中，加入3～5次各2分鐘的快走，速度要快得讓你無法與他人對話。

每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1〜2分鐘，如此循環。

幾個星期後，慢慢延長快走的時間。

對於有背痛或關節問題的人，這是很好的鍛鍊骨骼的方式，而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。

2.倒退走、橫著走 要為你的骨頭施加壓力，還有一個安全且簡單的方法：改變走路的方向。

發表在《國際骨質疏鬆症（OsteoporosisInternational）》期刊一項研究發現，倒退走、橫著走跟高衝擊運動一樣，都能增加骨密度。

佩利泰拉建議，平時行走3〜5分鐘，再花30秒橫著走或「倒退嚕」，重複這個模式，是個趣味又方便的健骨方式。

3.連續跳躍20下 特定的跳躍方法對停經前婦女來說，可說是骨頭的一大福音。

一項研究發現，25～50歲的女性，連續跳躍20下，一天2次。

4個月後，顯著增加了髖骨的骨密度。

下次走路時，試試在手機上設定計時器或多留意手錶，散步5～10分鐘後，跳30秒、休息30秒，繼續散步、再跳躍，如此重複。

跳躍之前，記得彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀，活動關節和肌肉，以免受傷。

4.添加樓梯或斜坡進入路程 除了前面提到的快走，佩利泰拉表示，你還可以透過快步走高低、爬坡來鍛鍊骨骼。

如果你散步的環境周邊有很多小斜坡，你很幸運。

只要在必經的路線中找到2～3個斜坡，或找附近學校或大型建築物外的樓梯，花個2分鐘走上、走下，「你的骨密度會出現奇蹟，」佩利泰拉說。

走路是最簡單的運動，不可能學不會。

試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡，讓自己累一點點，不會耽誤太多時間，也不至於害你氣喘吁吁，卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變。

被回報1次｜1份回應｜1,648daysago怎樣使男性延長壽命？ 我想對女性亦然 摘要：據統計，全球男性平均壽命77歲，其中七年會在重病或慢性病中度過，而男性得癌症的比率，更比女性高70%。

怎樣使男性延長壽命？ 第1種：攔截心臟病∼ 少吃肉類：可以把危險降低29%。

尤其是牛排，是破壞動脈血管內壁的元兇。

第2種：照顧好肝臟∼ 少喝啤酒：可以把危險降低85%。

如果你已經有十年每天都會喝750毫升左右的啤酒，那麼、你肯定擁有一個飽受疾病摧殘的肝臟。

一個夏天的豪飲，你的肝臟就需要12個月來進行自我修復。

第3種：繞開肺癌∼ 學巴西人吃堅果，可以把危險降低48%。

我們指的是他們的堅果而非其頭髮。

堅果富含元素硒，它可是癌症的剋星。

那麼吃多少才能擁有一個超人般的肺呢？只需要一天3顆堅果。

第4種：保衛前列腺∼ 喝些紅葡萄酒：可以把危險降低50%。

一周喝4到8杯紅葡萄酒，可以把前列腺癌的幾率降低一半。

紅葡萄的表皮中富含白藜蘆醇，它可以抑制癌細胞。

第5種：清潔你的腎保持濕潤~ 可以把危險降低80%。

根據英國腎臟研究中心的研究，如果你每天至少喝2000毫升水，那麼你得腎病的幾率就會降低80%。

吃點蜂蜜：可以把危險降低18%。

根據阿拉伯聯合酋長國相關機構的研究，蜂蜜不僅可以抵制心臟病，還可以把血液中的糖分降低6%，防止糖尿病。

第6種：關照結腸∼ 徒步：可以把危險降低28%。

根據美國人體保養研究中心的研究，每天進行一定時間的有氧運動，尤其是慢跑，可以防止食物在身體裡逗留過長的時間。

良好的消化會讓你的呼吸更加輕鬆順暢，體形也變得更加完美。

第7種：拒絕中風∼ 1日1杯鮮橙汁：可以把危險降低28%。

菠菜中含有大量葉酸，也可以把中風的機會減少1╱3。

多走路：可以把危險降低50%。

一天內步行30到60分鐘，如果每週能堅持5天的話，可以把你中風的危險減少到一半。

被回報2次｜266daysago💪🚶關於「腿★腳」 老年人必須重視的問題 1、️當我們變老時，我們的腳腿必須始終保持堅挺。

2、️當我們變老時，我們不應該擔心我們的頭髮變灰或皮膚下垂或皮膚皺紋。

3、️在「長壽」的跡象中，如《美國預防雜誌》所概述的那樣，強壯的腿部肌肉被列為最重要和最基本的肌肉。

4、如果兩周不動腿，則腿部力量會降低10年。

5、️丹麥哥本哈根大學的一項研究發現，無論老少，在「不活動」的兩周內，腿部肌肉的力量都會減弱三分之一，相當於老化20至30年。

6、隨著我們腿部肌肉的衰弱，即使我們進行康復和鍛鍊，它也將需要很長時間才能恢復。

7、️因此，定期進行的運動（如步行）非常重要。

8、整個身體的重量（負荷），仍然保持在腿上。

9、腳是一種「支柱」，承重於人體。

有趣的是，一個人的體重中有50％位於骨頭中，而骨頭的50％則位於兩條腿中。

10、人體最大和最強的關節和骨頭，也在腿上。

11、️強壯的骨骼，強壯的肌肉和靈活的關節形成的「鐵三角」，承載著人體上最重要的負荷。

12、70％的人類活動和生命中的能量燃燒，是由兩只腳完成的。

13、你知道嗎？當一個人年輕時，他的大腿有足夠的力量抬起一輛小型車！ 14、️「腿和腳」，是身體運動的中心。

15、兩條腿擁有人體50％的神經，50％的血管和50％的血液流過它們。

16、這是連接身體的大型循環網絡。

17、當腳和腿部健康時，常規的血液流動就會順暢地進行，因此腿部肌肉發達的人肯定會擁有「堅強的心臟」。

18、人體️「老化「，首先從腳部開始，再向上發展。

20、隨著年齡的增長，大腦和腿部之間的指令傳輸的準確性和速度會下降，這與年輕人，是完全不同的。

21、隨著時間的流逝，骨胳的鈣質早晚會流失，致使老年人更容易發生骨折。

22、️老年人的骨胳骨折後，很容易引發一系列併發症，尤其是致命性疾病，例如腦血栓形成。

23、您知道嗎，15％老年人一旦大腿骨折後，會在一年內死亡！ 24、鍛鍊腿部，即使在60歲以後或更大年齡，也永遠不會太晚。

25、儘管我們的腳、腿會隨著時間而逐漸衰老，但是鍛鍊腳、腿是終生的任務。

26、只有加強腿部鍛鍊，才能防止進一步的衰老。

27、請每天至少步行30-40分鐘以上，以確保您的腿部得到足夠的鍛鍊，並確保腿部肌肉保持健康。

被回報10次｜1份回應｜181daysago為什麼要每天走6000步？這個專家講的最透徹！ 千年的王八，萬年的鱉”。

有人說，這兩種動物就愛靜養不愛動，照樣活得長。

北京體育大學教師，國家級社會體育指導員趙之心認為，這種說法大錯特錯！ 中華預防醫學會會長、衛生部原副部長王隴德補充道： 烏龜身上有230多塊骨頭，90多關節；人身上有206塊骨頭，230個關節。

人身上那麼多關節就是讓你運動的。

只有運動才能保證關節軟骨的健康。

關節軟骨裡沒有血液供應，必須得吸收關節液才能營養，而關節液只有活動時才能大量分泌。

運動最好的方法就是【走路】。

動汗為貴！主動流汗簡稱“動汗”，中醫理論對“動汗”評價很高，認為“動汗為貴”。

汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。

出汗不僅有給人體降溫的功能，更為重要的是，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等，廢物；如多餘的氯化鈉等，甚至毒素，如重金屬、化學物質等； 還有許多脂肪等有機物質，是不能完全通過大便、小便排出體外的，必須通過汗腺排出。

人在排出“動汗”的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。

尤其是冬天，更要堅持每天運動，而每次要至少持續半個小時以上，這樣才能提高人體血液迴圈能力，刺激心肺功能，增強免疫力。

運動時間過短會沒有效果，時間過長、過度運動卻又會降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢復慢。

每個人的體力不同，總體原則是運動後輕微出汗、自我感覺不過度疲勞，把握好時間。

 只要一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善。

俗話說“飯後百步走，能活九十九”。

我希望大家每天能走一萬步，你上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，加起來就有4000步。

但是，除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完，只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質的改善。

最佳的鍛煉時間是早上8點~10點.下午3~5點.晚上7~9點等時段。

我們的心臟一天通過跳動要往外打10萬次血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用？全身的640塊肌肉。

只要肌肉運動，就會把血擠回心臟，我們的眼睛打開、閉上、再打開，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟；我們走路，每走一步就相當於把腳上的血擠回心臟。

我告訴大家通過走路的方法讓心臟好起來，其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。

每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果。

 每天走半小時助排氣，胃腸病通通遠離你。

凡是吃完飯老打嗝的是大病。

人吃五穀糧食，就會產生氣，但是氣一定要從後面排出來，走路就能幫助你排氣。

發現自己腸道不好、脹氣、積食、便秘，每天晚上吃完飯後堅持去走半個小時到一個小時，胃脹、胃酸、腸道脹氣通通遠離你。

人老了個子矮了腳卻大了，這是走路的不良姿勢造成的。

現在教大家一個治腳病的方法：每天晚上遛彎時踮著腳走（走路時腳跟抬起，前腳掌著地，兩腳交替行走），堅持一段時間，腳病一定有改善。

 走路是防治癌症的特效藥。

據《生命時報》報導，來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里(約1.6公里)，患癌死亡風險就能降50%。

“走路可看作治療癌症的特效藥！”研究的發佈者，英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。

總而言之，運動最好的方法就是走路。

走路是防治癌症的特效藥，能夠預防心臟病、糖尿病、動脈硬化等多種疾病。

為什麼要每天走6000步？看完後終於明白了！一定要告訴身邊的每一位朋友！被回報1次｜1份回應｜1,459daysago你還在晚上散步嗎？現在知道還不晚！ 今夜遇見溫暖溫情質感 世衛組織認定，走路是“世界上最好的運動”。

數據統計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

多項研究均明確指出，走路在防病、長壽方面功效突出。

具體而言就是，走路可以預防脂肪肝、心髒病、糖尿病、動脈硬化，緩解骨質疏鬆，改善腰、肩、頭部疼痛，遠離老年癡呆等等。

走路一定要走夠量 走路那麼好，那麼走多少步比較合適呢？ 2019年5月《美國醫學會雜誌-內科學》發表了一篇研究論文，研究1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)後，分析得出了每天走路步數與死亡率的關係。

結論有兩點： 1、步行的確有益健康，能有效降低死亡風險，每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%。

2、每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。

也就是說每天最佳的行走步數是：7500步！ “暴走”也會傷身 走路好，但“暴走”也會傷身。

有些人每天暴走2萬步、3萬步......走路太多，會對身體產生損傷，首當其衝的便是膝蓋。

長時間暴走，中老年人的半月板最受傷。

主要有兩方面： 一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎症出現水腫； 二是骨關節也有使用年限，無論身體條件多麼好，骨關節都存在老化和功能退變的問題。

正所謂“生命在於勤運動，關節在於省著用”。

走路注意事項 我們都知道走路是一種良好的鍛煉方式，但是同時也要了解，走路鍛煉也有很多需要注意的地方。

1、下午走路最佳。

早晨六點到十二點是心腦血管事件高發階段，晚上光線差，容易跌倒。

2、禁止在大馬路旁邊走路。

英國《柳葉刀》曾發布調查結果：因空氣污染，沿繁華的馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。

禁止每日步數過多。

走路時不可過度、頻率不可太高，每天追求一兩萬步會損害關節。

3、最好走路的地方最好有樹。

每天最好在40分鐘左右走7500步。

走完後最好是微微出汗的狀態。

不同走法，作用不同 1、調理防便秘——扭著走 在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘。

2、減腰圍肚子——敲著走 走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），每天堅持10分鐘，能很好地幫助減腰圍。

3、養腎護腎——踮腳走 每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，可以按摩足三陰，溫補腎陽。

4、護頸椎——“10點10分”走 雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持。

有助於鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

5、高血壓患者——腳掌著地走 要腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

6、冠心病患者——餐後1小時慢步走 要在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

被回報5次｜1份回應｜598daysago少運動且每天看電視超過3小時的人，日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

此外，美國波士頓大學的研究，針對1,271名40歲成年人追蹤調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差。

有動就有效，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好！研究指出，在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7,500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。

研究顯示，不管何種性別、運動強度或運動時間，都能增加大腦的執行功能。

不過，相對於重複性的有氧運動或阻力運動，多面向運動型態的效益更大。

雖然長期、規律運動可以增強認知功能，據分析研究發現，只做一次的運動也有用。

且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能，或是在運動之後一段時間才測試認知功能，都有顯著正向的影響。

事實上，只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度，指有點累、喘，心跳和呼吸較平時快的運動，就能增加認知功能、增強大腦活化，讓沒有時間運動不再是藉口。

針對許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動的族群，透過「+10行動」，每天比現在多花費10分鐘活動身體，習慣後再循序漸進增加強度。

+10行動 1.保持忙碌、不久坐 2.利用樓梯上下樓 3.常做家事 4.看電視時可進行簡易運動和伸展 5.外出時增加走路、騎腳踏車機會 6.走路去比平常遠的超市購物 7.多利用附近的公園和運動設施 8.參加當地的運動社團 9.在休息日與家人朋友外出 10.行走時儘量邁開大步快速行走 尚未邁入銀髮階段的人，因50歲過後大腦開始萎縮，需透過運動預防及延緩失智症的發生，越早開始、效果越好。

而運動的另一項好處是能增加社交互動，除了讓運動更加有趣容易持續之外，互動對於大腦和情緒的改善都有幫助，也能增加自信心、滿足感。

被回報2次｜75daysago多數人都不知道：許多疾病皆因「大腦退化」引起！很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」……但事實上，老化都是從三十幾、四十幾歲開始！目前的研究更發現：20歲後，腰腿肌力會開始退化，進而影響大腦機能。

人體的雙腿和大腦是相通的，一旦感到足、腰（下半部）無力或體弱，小心，你的腦部正在老化！ 如何判定自己的大腦正在退化？先看看平常是否有以下症狀── □站著穿鞋或穿襪時，身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。

□走路時，經常被後面的人超越。

□地面稍微不平就容易絆到腳。

□經常撞到小腳趾。

□坐在椅子上時，雙腿會不知不覺張開。

□雙腳冰冷或水腫的情形，變得比以前嚴重。

□站起來時，嘴裡不自覺發出「呦咻」吆喝聲。

□爬樓梯很吃力…… 日本舒壓教育第一人──美野田啓二發現：只是減少走路和運動量，我們的腦袋運作就會變得遲鈍。

因此他開始歸納研究，把我們每天都會做的「走路」，規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。

只要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」，心臟和大腦都能夠健康運作，進而改善內臟運作、提高思考及記憶力、遠離癌症及失智症。

預防失智症，邁開腳步就能辦到 健忘，是每個人上了年紀之後都會出現的毛病，不過，若忘得太嚴重，就要懷疑是否有失智症的可能。

比方說，記不起來曾經體驗過的事、忘記自己所在的地方或時間、認不出朋友的臉等，都是失智症的特徵。

關於步行運動對失智症的改善效果，已有各種研究做出實證。

我先以加拿大曾進行的研究為例。

該研究共花了5年時間，追蹤調查超過4500位男女，分析他們的生活習慣。

並且比較「只有一般日常生活所需才會步行者」，和「養成步行運動習慣、一週步行運動超過三次者」，結果發現，後者罹患阿茲海默症的風險比例是前者的一半。

此外，東京都健康長壽醫療中心研究所，做過「步伐大小與失智症關聯」的相關研究。

以日本群馬縣和新潟縣共660名、超過70歲的長者為對象，調查他們的生活狀況與身體機能。

再將其走路時的步伐大小分成「開闊」、「普通」、「狹窄」三組。

結果發現，步伐較狹窄的族群罹患失智症的風險，是邁開大步走路族群的3.4倍高。

若只以女性作為比較，則高達5.8倍。

美國醫師協會曾提出一份研究報告。

邀請阿茲海默症高危險族群的年長者，進行每週3次、每次50分鐘的步行運動，六個月後發現失智症的症狀有所改善。

在日本，約有462萬失智症患者，而可能罹患失智症的高危險族群推估至少有400萬人（根據2012年厚生勞動省研究小組發表的報告顯示。

） 編按：根據2015年8月國際失智症協會發布全球失智症報告，推估平均每3秒就有一人罹患失智症；內政部2015年六月底人口資料與臺灣失智症流行病學調查結果，目前臺灣約每一百人中即有一人為失智者。

你我都可能在某天罹患失智症，提早預防才是最重要的。

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