先別管臀型翹不翹臀肌弱對健康就有5大傷害 - World Gym Blog

臀肌有力的好處 · 1.提高全身穩定度 · 2.加強下肢爆發力 · 3.更有活動力 · 4.改善腰痠背痛. 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 依族群找健康資訊 |28分鐘閱讀 先別管臀型翹不翹臀肌弱對健康就有5大傷害 Writtenby Angie   我沒有要練蜜桃臀！屁股沒有很好看，還是活得好好的啊！那你就錯了，沒有臀肌對健康也會造成5大威脅，而且問題很嚴重，想要活的健康、生活舒適，臀肌不能放著不管啊！   臀肌是人體肌肉面積最大的部位，這塊肌肉練好了，能緊實臀部並且改善骨盆歪斜、下背疼痛…等問題，要知道自己的臀肌是否合格，那就讓我們用一個動作來測試看看吧！   臀部肌力測試 肌力測試 《動作》 採站姿，雙腳打開與肩同寬，站在椅子前方距離約半步的位置。

雙手交叉放置胸前，挺胸保持頸部、脊柱一直線，視線直視前方，核心保持穩定，再慢慢坐下，臀部碰到椅子後，再回到的站姿，過程中雙手保持交叉於胸前的位置。

Tip：2秒做一次（起立坐下），如果沒有辦法在2秒內完成，測驗就結束囉！   臀肌年齡 ＜2分鐘，臀肌年齡約60歲 ＜3分鐘，臀肌年齡約40～50歲 ＞3分鐘：臀肌年齡約20～30歲   如果臀肌年齡高於你本身的年紀，就要注意啦！再不開始鍛鍊失去臀肌你就會知道這是多麼痛的領悟，因為5大健康問題已悄悄出現。

失去臀肌能力會讓你… 1.跑步膝蓋痛 你知道平常走路和跑步的時候，是誰在連結你的下半身肌肉？當然是臀肌！大腿股四頭肌、小腿肌要發力，臀肌也會參與。

臀部肌群主要是負責雙腳往後的動作和平衡左右，如果臀肌無力會發生什麼事呢？股四頭肌和其他的協同肌肉，就要承受原本臀部要承擔的重量，也沒有辦法緩衝因踩踏動作而對膝蓋帶來的反作用力，這時候膝蓋部位的軟骨受到的壓力會更大，長期下來，膝關節比較容易退化，還會增加罹患跑者膝的機會，造成膝蓋疼痛。

2.下交叉症候群 臀肌、腹肌沒力，髖屈肌群（髂腰肌）和豎脊肌群緊繃，導致肌力不平均，變成下交叉症候群，從外表看起來是漂亮的翹屁股，但其實這是骨盆過度前傾造成的，這種怪異的姿勢不矯正，很容易出現下背痛、腰痠…等症狀。

  3.腳麻屁股痠 臀部和腳麻有什麼關係？這要說到梨狀肌這屁股深處的肌肉，肌肉沒有動就會變得僵硬、緊繃，或是臀肌無力也可能會代償到梨狀肌，這小小的肌肉要擔下整個臀部肌群的肌肉，很容易造成過度使用而變得「硬梆梆」，導致壓迫到下方有坐骨神經，讓下半身連帶到腿部出現發麻的問題。

這裡小編要特別說明一下，如果你發現自己某些地方痠痛，有可能是拮抗或是旁邊連結的肌肉和筋膜出了問題。

例如：上述的腳麻狀況，可以試試看放鬆臀肌筋膜。

4.拇趾外翻 剛剛提到臀肌負責腿部往後的動作，如果肌肉無力，讓我們走路時，抬腳的位置不夠高或後面，腳掌就會變得歪斜，連帶大拇指也會在不正常的軌道工作，造成拇指外翻的情況。

  5.足底筋膜炎 臀部肌肉無力，運動時會代償到其他肌肉，髖關節和骨盆的穩定性也會比較弱，讓我們在走路或跑步時，步伐過大或是不穩定、搖來搖去，這樣的行動姿勢，有很大的機會引起腳掌長水泡或是足底筋膜炎。

臀部練得「翹嘟嘟」其實是附加的好處，加屁股肌肉是絕對必要的，除了改善以上的健康問題外，還會帶來額外4大好處喔！ 臀肌有力的好處 1.提高全身穩定度 臀肌有力，其實是可以幫助核心更穩定，像是你在做單邊的訓練，例如：出拳、分腿蹲…等，有了臀肌的幫助，都可以讓動作更穩定且完整，不會因為屁屁沒力而失去平衡，力量也分散掉，讓我們得到更好的訓練效果。

2.加強下肢爆發力 爆發力、彈跳力要好，大多數人會覺得腿部肌肉有力就行了，腿肌要有但也別忘了臀肌啊！臀大肌管理著髖部的運動，可以讓我們在跳躍時，把上半身、核心的力量帶到下肢，提供更多的力量，所以下次練跳箱時，覺得怎麼都跳不高，那就快檢視一下自己的臀肌是否合格吧！   3.更有活動力 追趕跑跳碰這些動作，都離不開雙腿，而我們身上的股骨（大腿骨）就和臀部肌肉相連，強壯的屁屁肌肉有助於旋轉股骨，讓下半身的動作更順利，再加上剛才提到的下肢爆發力，可以說是有好臀肌就有好活動力。

4.改善腰痠背痛 腰痠背痛的症狀，大部分來自下背部，很可能就是下交叉綜合症造成的，建議加強臀部肌肉的訓練，或是多做臀部伸展，平衡肌肉力量，減少腰椎的壓力，就能避免下背壓力太大而出現不適的問題。

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吸氣預備，吐氣時將感受放在臀部上，用臀肌發力將屁股抬起，至胸部到膝蓋呈現一直線的高度，停留一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

  2.後抬腿 《動作》 起始動作採站姿，面對椅背或牆壁，雙手扶穩，讓骨盆、脊柱維持在良好曲線，同時穩定核心。

抬起一隻腳往斜後方延伸，至臀部有緊繃的感覺，腳跟可以微微勾起，停頓約20～30秒的時間，讓臀部有痠的感覺，再回到起始動作，換腳訓練。

  3.蚌式開合 《動作》 起始動作為，側躺在瑜珈墊上，下手可以彎曲墊在頭下方，上手自然彎曲平放在胸前位置，雙腳屈膝合併。

吸氣預備，吐氣時將感受放在臀部，慢慢讓上腿往上打開，過程中腳掌邊緣還是貼著下腿的腳喔！停頓一下，再回到起始位置，重複動作後換邊訓練。

4.滾筒放鬆 《動作》 雙手撐地，坐在滾筒上，保持穩定後，左腳屈膝，腳掌平穩地踩在地板上，再抬起右腳，將腳踝放到左大腿上。

將屁股慢慢往前帶，讓滾筒由前往後放鬆臀肌，來回數次之後再換腳。

Tip：過程中不要彎腰駝背，不然容易造成肩頸不舒服喔！ 所有訓練的目的都不只是讓體態更好看（當然這是一大要素），還可以讓我們的身體機能更好，臀肌當然也一樣，所以別再找藉口不練臀啦！以上動作學起來，在家沒事就做，對健康一級棒👍   LuLu教練的練臀菜單送給大家！      在Instagram查看這則貼文           WorldGymTaiwan（@worldgymtaiwan）分享的貼文   延伸閱讀 增肌減脂雙重效果戰繩No.1！ 【影片】皮拉提斯教室擁有完美翹臀的必備訓練   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：十二月20,2019,更新日期：八月30,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|3分鐘閱讀 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|3分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 餓了再吃！直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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