練臀的好處有什麼？外形好看只是一部分，7個動作幫你收獲 ...

同樣由於臀肌無力所致，在很多活動與動作過程中，本應該由臀部肌肉發力完成的動作，會向腿部與腰背部轉移，從而發生代償的問題，在日常生活當中，同樣有 ... 健身動起來 登录 注册 對於多數朋友們來講，堅持運動健身的主要目的就是會了讓自己的身材變好，但是在有一點我們不能否認的是，適當的運動會對身體的健康帶來一系列積極的作用，比如促進血液循環，提高血管彈性，保護關節，強壯骨骼，調節心情，避免肥胖，等等的好處。

對於年輕朋友們來講，即使這些益處自己並不是太關注，這些好處也是實實在在地存在著。

那麼，全身塑形的角度來看，想要改善自己的身材比例，修飾身材的線條，我們知道對於臀部的塑形則起著重要的作用，因為臀部從整個外形上來看，起著承上啟下的作用，所以在當下，有越來越多的女士們開始重視對於臀部的訓練，當然，還我們所不能忽視的一點就是，臀部訓練除了會幫助我們收獲比較理想的身材以外，同樣還會對健康等方面有著積極的作用，所以我們有必要來了解一下臀部訓練的好處，從而給自己更多的動力去嘗試並堅持下去。

臀部訓練的好處： 第一：臀部訓練可以改善髖關節的穩定性與靈活性，從而減輕對膝關節的壓力 在我們的日常生活當中，總是會由於工作性質與各種信息的影響，從而讓我們處於一個久坐的狀態，久而久之，就會出現臀肌無力的現象與骨盆前傾與後傾的體態問題，這或許並不算什麼，但是它會導致髖關節的活動受限，從而讓膝關節承受更大的壓力。

而規律的臀部訓練則可以穩定骨盆，提高髖關節的靈活性與穩定性，從而起到保護膝關節的作用。

第二：臀部訓練可以改善腰背部的酸痛問題 同樣由於臀肌無力所致，在很多活動與動作過程中，本應該由臀部肌肉發力完成的動作，會向腿部與腰背部轉移，從而發生代償的問題，在日常生活當中，同樣有很多的動作是由腰部力量來完成，如果臀肌無力則會增加腰部的負擔，而導致腰部酸痛，而如果臀肌發達有力量，則可以很好的避免這種現象，從而起到保護腰部的作用。

第三：臀部訓練可以起到很好的燃脂作用 臀部同樣屬於大肌群，而在很多臀部訓練動作上，也都屬於由多關節參與的復合動作，在運動過程中，當參與的肌肉越多之時，其燃脂效果就會越好，另外，臀部肌肉的生長同樣會促進全身肌肉量的提高，而肌肉量的提高則會使得基礎代謝有所提升，所以從這個意義上來看，臀部訓練還起著間接燃脂的作用。

第四：臀部訓練可以改善臀腿比例，使雙腿看起來修長均勻 臀部訓練會讓我們在臀部外形得到改善的同時起到修飾腿型的作用，隨意規律的訓練，臀線就會在一定程度上提高，從而使得雙腿看起來更加修長，在很多訓練動作上，多數都為臀腿一體的動作，在這個過程中，不僅會練到臀部肌肉，還會練到腿部肌肉，從而使得臀腿部比例勻稱協調，讓自己在練出飽滿翹臀的同時練出緊致有線條感的雙腿。

臀部訓練動作 通過以上四個方面，我們可以對臀部訓練的好處有一定的了解，但是想要收獲這些好處，就需要我們進行規律的訓練才可以。

而在臀部訓練過程中，想要提高整體的訓練效率，除了做到動作的標准性與臀肌主導發力以外，適當的負重同樣是非常重要的，因為想要臀部形態變得漂亮，就需要來增加臀部的肌肉量，這要求我們在訓練過程中，不能總是局限在自重訓練上面，而是要上力量來進行。

因此，下面分享一組健身房練臀動作，當然如果自己條件有限，不能去健身房的話，可以准備一對啞鈴與一條彈力帶來完成這組訓練。

動作一：史密斯寬距深蹲（目標：臀腿部） 雙腳寬距站立深蹲架的中間略前的位置，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴置於頸後 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死 動作二：史密斯臀沖（目標：臀大肌，大腿後側） 仰臥在平凳上，上背部靠在凳子邊緣，雙腿分開與肩同寬並屈膝，雙腳踩實地面，臀部下沉懸空，挺胸收腹，雙手比肩略寬握住槓鈴置於髖部位置 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴至大腿與軀干處於同一平面 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉處於持續緊張的狀態 動作三：站姿繩索挺髖（目標：臀大肌、大腿後側，下背部） 將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬站立，雙臂垂於體前，雙手從胯下拉住手柄，背部挺直，核心收緊 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行 頂點稍停，感受大腿後側有明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立，注意背部不要反弓，膝關節不要鎖死 動作四：單側腿部蹬舉（目標：股四頭肌，臀大肌） 側坐在凳子上，側背部靠在後方墊子上，腹部收緊，內側腿屈膝，腳踩地，外側腿向前伸直，腳踩住前方踏板 保持身體穩定，控制速度慢慢屈膝至大小腿約垂直或者略低 頂點稍停，然後股四頭肌以及臀肌發力帶動腿部向前伸直還原至動作起始狀態 動作五：俯身繩索後抬腿（目標：臀大肌） 將繩索調至低位，面對繩索，重心落於一側支撐腿上，將繩索另一側固定在活動腿腳踝處，活動腿屈膝向前抬起 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，一隻手臂向前伸直扶住前方器材 然後臀大肌發力帶動活動腿向後上方伸直並抬起至自己最大幅度 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動 動作六：彈力帶啞鈴臀髖外展（目標：臀大肌、臀中肌） 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝並微微分開，雙腳踩地，臀部下沉懸空，挺胸收腹，雙手握住啞鈴置於髖部位置 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面 然後保持住，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開 動作頂點稍停，感受整個臀部肌肉的收縮，然後控制好速度，依次按順序反方向還原 動作七：俯臥後抬腿（目標：臀大肌） 俯臥趴在平凳上，腹部貼緊凳子表面，一條腿屈膝，雙臂垂於體前，雙手觸地支撐身體，另一條腿屈膝夾住一隻啞鈴與支撐腿並攏，小腿向上抬起 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起，至自己最大幅度 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原 充分熱身以後開始正式訓練，選擇適合自己的重量，在訓練初期，以感受臀肌發力為主，然後隨著對動作模式的熟悉與能力的提高再適當增加重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。

作者：十月知行 #2021開年演講# 返回首页 文章搜索 24小時熱門 沒時間健身？那就教你用更短的時間出更好…阅读(383) 脖子还在前伸？当心颈椎病、富贵包！用瑜…阅读(961) 她PS出了不同年代完美的身材，光看著幾張…阅读(545) 陈意涵产后为塑形两个月跑完210公里：女…阅读(510) 瑜伽船式尾骨著地——核心力量不夠？這樣練…阅读(752) 在胸肌訓練之後，加入4個臂屈伸動作，全面…阅读(149) 蹲下去是地獄，站起來就是天堂，力量訓練…阅读(153) 一個月吃一次碳水，常年保持5%以下的體脂…阅读(234) 為什麼要堅持健身！堅持健身，讓年齡只是…阅读(375) 好身材不難！但開始健身前，你需要知道這…阅读(179)