你多久沒好好睡了？8項幫助睡眠的方法，還有幫助睡眠精油推薦

規律的睡覺時間 · 多運動有益助眠 · 適當曬太陽 · 打造幫助睡眠的好房間 · 常見幫助睡眠精油 · 上床1-2小時前洗個熱水澡 · 睡前讓自已放輕鬆 · 睡不著時候就不要 ... 愛睡噴霧這裡買 看看別人怎麼睡 幫助睡眠小教室 有問題找我們聊聊 FB線上詢問 愛睡@LINE 會員登出 登入/註冊 首頁 部落格 幫助睡眠小教室 你多久沒好好睡了？8項幫助睡眠的方法，還有幫助睡眠精油推薦 你多久沒好好睡了？8項幫助睡眠的方法，還有幫助睡眠精油推薦 Luvsleep愛睡 2021-02-25 嗨，最近睡得好嗎？失眠、翻床、睡不好，還是多久沒好好睡覺了？ 每個睡不著的夜晚，你也會感到沮喪嗎？越努力卻反而越睡不著。

好好吃飯，好好睡覺，大概是現在生活，最簡單也最難的訴求了。

年齡的增長、不斷延長的加班工時、回家後的工作待機，身體的變化或是休息時間被切割的支離破碎，讓睡好覺也變得是難得的一件事。

▍睡眠不足造成的傷害 長期的不能好好睡、失眠、睡眠不足，不只隔天的精神差也會導致身體受到傷害： 身體免疫力下降，身體無法抵抗環境的變化 代謝差容易長出肉來、血壓與心臟暴衝機率增加 工作效率低、交辦的事情記不住、容易感到疲倦 心情容易沮喪、焦慮 可能會短命 ▍睡眠專家建議8項幫助睡眠的方法： 面對失眠可能的傷害，在你急著要想要購買幫助睡眠產品、保健食品，或去醫院拿睡眠藥之前，或許可以試試睡眠研究的建議，從生活開始著手改善，建立幫助睡眠的微習慣，每天一點改變，找回自已的好睡眠。

    你可以多做的事 規律的睡覺時間 多運動有益助眠 適當曬太陽 打造幫助睡眠的好房間 常見幫助睡眠精油 上床1-2小時前洗個熱水澡 睡前讓自已放輕鬆 睡不著時候就不要躺在床上      儘量要少做的事 遠離咖啡因和尼古丁 睡前儘量不要喝酒 吃太飽、吃太撐不好睡 儘量不要服用會影響睡眠的藥物 午覺不要睡太久、睡太晚   你可以多做的生活小改變 1.規律的睡覺時間 睡眠時間的長短，每個人都會有差異性，有的人需要睡上10小時才能恢復精神，有的只要5-6小時就能生龍活虎。

可以找一個假日，看看自已睡到自然醒要多久，了解自已的需要的睡眠時長後，建立自已的睡眠規律，假設你需要8小時才能睡飽，早上需要6點起床，那往回推你可以在晚上10點前設好鬧鐘，提醒自已要上床了。

每天固定規律的上床跟起床時間能讓身體養成習慣，當睡覺時間要到了，自然的想躺回床上喚起睡意。

2.多運動有益助眠 許多的科學研究都指出，運動對幫助睡眠的好處多多，走路、跑步、瑜珈、上班時少坐電梯改爬樓梯、捷運提早一站繞點路等。

能讓身體多活動都是能幫助睡眠運動，並盡量每天運動至少三十分鐘。

但是運動對於助眠的效果不會馬上產生，不會因為你今天偶爾一次大汗淋漓的運動，就能改善你的失眠。

2013年發表在臨床醫學雑誌中的研究發現，運動可以讓睡眠質量增加，但這需要約4個月時間的規律運動才會有明顯的差異。

除了規律運動，運動時間也很重要，睡前2-3小時前不要進行劇烈的運動，以免精神亢奮，反而睡不著覺。

3.白天適當的曬太陽 陽光是調節每天睡眠規律的關鍵。

早上的陽光能刺激褪黑激素及血清素的分泌，這二個激素都是睡眠的重要催動力。

如果擔心過度陽光造成的傷害，可以避開上午10點到下午3點間紫外線較強的時候，每天有10-15分鐘的日曬就不錯。

4.打造幫助睡眠的好房間 黑暗的睡覺房間：睡覺時房間最好暗到用手才摸的到牆。

不管是電器的待機光、戶外光、手機、平板或是電視的屏幕光，都會干擾褪黑激素的分泌，進行影響睡眠。

涼爽的房間溫度：房間溫度過高，會干擾人體的體溫調節，使睡眠效率降低，涼爽的房間溫度，能幫助你睡得更好。

但因為每個人對睡前的溫度感受不一定，穿的睡衣、棉被厚薄都可能影響對房間溫度的感受，你可以試著從22-26度間記錄，尋找最適合自已的溫度。

無聲的房間：睡覺時維持房間的安靜，在不斷發出噪音的房間中，會影響到睡眠品質。

如果你無法在安靜的房間中睡覺，或是周遭有無法避免的噪音，可以使用自然的白噪音如大自然的雨聲、風聲、水聲等有規律的聲音等，這些可以幫助睡眠音樂。

你可以搜尋「幫助睡眠app」有很多適合的選擇，找個自已喜歡的聲音，來伴你入睡。

如果實在無法忍受外部噪音，也可以考慮用耳塞來遮擋外在噪音。

清新自然的房間氣味：嗅覺與大腦中主管情緒、行為的邊緣系統緊密聯繫，睡眠時臥室有清新或是自然的氣味時，能讓人感到心情愉悅、平靜與放鬆，進而有益於改善睡眠質量。

5.常見幫助睡眠精油 雖然適合的幫助睡眠精油，取決於每個人對於香味的喜好及睡眠的問題，但仍有些常見幫助睡眠精油是較受到研究所推薦的： 薰衣草精油：薰衣草精油做為藥用的歷史悠久，尤其在焦慮、鎮定情緒方面的保護作用。

做為芳香上的運用，夜裡透過嗅覺刺激放緩精神，對於睡眠也有很好幫助。

羅馬洋甘菊：深受歡迎的洋甘菊茶，是常見日常保健的茶飲。

萃取後洋甘菊精油在溫和的香味中，可作為睡眠引導提高睡眠質量。

佛手柑精油：具有鎮靜感的氣味，能讓身心做好睡前準備，是佛手柑精油用在睡眠的原因之一。

研究觀察佛手柑與其他精油的複方組合，有益於睡眠的低水平。

其他如雪松、岩蘭草、檜木精油，依你香味喜好都是不錯的選擇。

6.上床一、二小時前洗個熱水澡 睡前一、二小時前先洗個熱水澡後，會刺激人體的體溫調節，使核心體溫下降，使你覺得有睡意想要睡覺。

若是採用泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。

7.睡前讓自已放輕鬆 睡前不要把事情安排得太緊湊，或避免看興奮、緊張的影片、讓自已放鬆一下，緊張壓迫的情緒，容易讓你睡覺時還想東想西的難以好眠。

可以做些看書、伸展等簡單的活動安排。

8.睡不著時候就不要躺在床上 如果你上床後20-30分鐘仍然醒著，或開始覺得睡不著的焦躁感，就不要再用力強迫自已注意有沒睡著。

可以起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。

無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

為了好睡眠儘量少做的事 1.遠離咖啡因和尼古丁 睡不好的人都知道晚上要少喝咖啡。

但咖啡因對睡眠的影響，遠比你想像的要長。

一份咖啡因與睡眠的研究顯示，只要在睡前的六小時喝咖啡，就可能導致睡眠時間少一個小時。

尼古丁也是一種興奮劑，常吸菸的人通常睡得比較淺。

在尼古丁與失眠的參與者研究中，晚上有吸菸著的睡眠時間平均會少睡43分鐘。

2.睡前儘量不要喝酒，喝酒無法幫助睡眠 睡前小酌會讓你誤以為，微醺的狀態能幫助睡眠，但實際上睡前的酒精，會讓你的睡覺時處在半夢半醒之間，隔天醒來後反而疲憊不堪，睡眠品質受到影響。

3.吃太飽、吃太撐都不好睡 避免太晚吃大餐，喝太多飲料。

通常消化一餐需要2-3小時，太晚用餐、食用辛辣食物、高油脂、高糖食物，都容易造成消化負擔而干擾睡眠。

晚上喝太多飲料也會導致夜裡常醒來上廁所。

4.可能的話，不要服用會延後或影響睡眠的藥物 有一些心臟，血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽，感冒或過敏的非處方藥，有可能影響睡眠。

如果你有睡眠障礙的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否能調整在白天或是晚上提前用藥時間。

5.午覺不要睡太久、睡太晚 午睡可以補充晚上的睡眠不足，但太晚睡午覺或是睡太久的話，可能會讓晚上難以入睡。

建議午睡長度不要超過20分鐘是較佳的休息時間，如果你是習慣早起，午睡的建議時間是1點或1點半間，晚起床的人是2點30或3點間。

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