幫助睡眠的16個最好方法！好習慣讓你一夜好眠！ - Heho健康

幫助睡眠的16個最好方法！好習慣讓你一夜好眠！ · 1.不要「再睡一下下」 · 2.即使不餓也吃早餐 · 3.早點踏出家門走走 · 4.給自己10分鐘休憩時間 · 5.不要泡咖啡 ... Skiptocontent 有時明明睡了很久，起床時仍感到疲倦，睡眠的債好像永遠都還不完，我們債台高築，卻又無法減輕負擔。

而國外專家指出，健康的夜間睡眠取決於白天所有的活動。

做了些什麼幫助睡眠，又或是做了些什麼卻無意間影響了身體的生理時鐘。

人們所採取的行動看似毫無因果關係，彷彿各自獨立運作，但精妙的人體並不是這樣簡單，一切環環相扣，最後扣回你睡前採取過的所有行為。

早上 1.不要「再睡一下下」 如果起太早，那就直接起床不要再睡回去。

一天剛開始時，起床與否的判斷會影響大腦的睡眠喚醒時鐘。

在身體起床時就起床，可以減少發生慢性失眠的機會。

2.即使不餓也吃早餐 不吃早餐容易導致後來幾頓飯的暴飲暴食，那些過度攝取的食物害你到了準備睡覺的時間，肚子裡的食物也才消化到一半，影響睡眠品質也對消化系統不好。

早餐時間時，確保你的餐盤裡有足夠的蛋白質，像是雞蛋、牛奶、優格或是肉。

蛋白質能促進多巴胺產生，而多巴胺有助於喚醒身體。

3.早點踏出家門走走 日光可以抑制褪黑激素，調節生理時鐘。

即使陰天，在戶外走10-30分鐘也比在室內照一整天燈好，而稍稍運動也能增加血清素含量，提振精神，可以早起出門時散散步、或遛狗。

下午 4.給自己10分鐘休憩時間 午餐前後我們會感到困倦，這時可以短暫休息10分鐘。

而最好在每天同樣的時間休息，但也不是要睡著，而是練習放鬆身心。

就只是昏昏欲睡約10分鐘，充分放鬆身心，也有助於提振下午的精神。

5.不要泡咖啡 咖啡因是一種興奮劑，會抑制夜間睡眠。

下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲，像是洋甘菊茶。

6.天黑前運動 運動提高體溫，也促進幫助睡眠的腺體分泌，午後或傍晚運動能讓身體到晚上時，有時間慢慢降溫，使荷爾蒙靜下來，讓人晚上想睡覺。

7.做簡短的冥想 減少白日的焦慮與憂慮能讓你在夜晚睡得更深。

可以花五到十分鐘冥想，放鬆身心，體察情緒，舒緩壓力。

晚上 8.關掉頭頂燈 暴露在明亮的光線下會使褪黑激素降低少多達50%，晚上六點後，應將燈光設備轉為夜間模式，降低亮度。

9.創造個人睡前儀式 可以是瑜珈、伸展、冥想或洗個放鬆的澡。

告訴身體跟大腦：「在這之後就可以睡覺了。

」為自己創造一個個人的睡前儀式。

10.書寫困擾 在紙上寫下你煩惱的、白日困擾你的事情，好好與自我對話，並透過書寫舒緩心理壓力，以免帶著煩惱進入睡眠，大腦也沒辦法好好休息。

11.睡前兩小時禁食 相較於其他餐，晚餐份量要吃相對少一點，讓消化系統充分休息，記得晚上不吃零食，睡前不要進食。

  臥室 12.溫度 確保臥室裡維持適中、好入眠的溫度，大約攝氏15-20度。

13.聲音 盡量隔絕外在的聲響，至少要像圖書館一樣安靜。

14.寢具 根據個人體型、喜好、挑選適合自己的寢具，才能睡得舒適。

15.臥室光線 臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳，若沒辦法就戴上眼罩阻隔光線。

16.時鐘位置 將時鐘放遠，遠到聽不見秒針走動的聲音。

時鐘規律的聲響會干擾睡眠，引起部分人的焦慮感。

圖/巫俊郡 參考文章：Prevention 延伸閱讀 失眠、淺眠怎麼辦？睡前6招伸展好入眠 睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！ 你每晚到底有多少時間是在深度睡眠，睡個好覺就靠它 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-04-302.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-163.整理包／我確診了怎麼辦？還沒收到通知前必知的六大步驟2022-05-244.身邊有朋友、家人確診該怎麼辦？該怎麼篩檢及自主應變2022-05-165.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-05-07 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22陽明研究：發現小孢子靈芝免疫調節蛋白質GMI有望降低新冠感染機會2022-05-23 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 疾病症狀 人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 打擊失眠大作戰 心血管專區 視力保健診療室 小手術大困擾 流感疫苗專區 急診室直擊 未來醫學專區 飲食營養 糖尿病專區 上班族營養補充指南 查營養 美豬開放爭議 更多醫學專區▸ 更多醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 蔬暢高纖青汁免費索取 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 新冠肺炎專區