漏尿好尷尬......該怎麼辦才好？女性必學的重要運動 - 愛長照

由於尿失禁主要是骨盆腔肌肉無法自我控制，故首先要改善的就是加強骨盆腔肌肉的運動，正確的收縮骨盆底肌，簡單來說就是-加強肛門周圍、陰道口、及 ...  我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策 × 照服員會員 FB社團 找長照資源 熟齡來閱讀 熟齡活動區 搜尋 首頁 熟齡來閱讀 樂活養生 漏尿好尷尬......該怎麼辦才好？女性 全部文章 樂活養生 心靈加油站 長期照護 病症知識 新聞政策 社會資源 漏尿好尷尬......該怎麼辦才好？女性必學的重要運動 77234人瀏覽 2016/09/17 作者 趙光鹽 由於尿失禁主要是骨盆腔肌肉無法自我控制，故首先要改善的就是加強骨盆腔肌肉的運動，正確的收縮骨盆底肌，簡單來說就是-加強肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉緊縮練習。

  以下介紹幾種骨盆底肌運動，進行練習前請先排空膀胱，並穿著寬鬆舒適的褲子。

文／趙光鹽   不少女性長輩有這樣的經驗，打噴嚏、咳嗽或是大笑，竟有「漏尿」的情形發生，不但感到尷尬，還常常因為擔心無法控制漏尿狀況而不敢出門，心情也常因此受到影響，產生了陰影。

更年期過後的女性出現漏尿的狀況，主要是因為賀爾蒙改變、膀胱尿道黏膜萎縮，再加上生過孩子後，未加強訓練骨盆腔，年紀老了後，就影響到骨盆腔收縮的控制力，才會在突然用力的情況，有漏尿的狀況產生。

  但別擔心，早期或是輕微的漏尿，還是有機會可以改善，並不一定要馬上穿上尿布喔！   ❖ 預防尿失禁，現在就開始骨盆腔運動 由於尿失禁主要是骨盆腔肌肉無法自我控制，故首先要改善的就是加強骨盆腔肌肉的運動，正確的收縮骨盆底肌，簡單來說就是-加強肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉緊縮練習。

  以下介紹幾種骨盆底肌運動，進行練習前請先排空膀胱，並穿著寬鬆舒適的褲子。

 第一階段　平躺曲膝 想像一下，如同忍住大小便一樣，當骨盆底肌收縮時，會感覺到陰道及肛門有向上提昇的感覺，或是藉由臀部上提來感受骨盆腔收縮的感覺（如下圖），一開始練習時，先設定可控制收縮骨盆底肌5~10秒鐘，再慢慢放鬆5~10秒，重覆練習收縮、放鬆。

  小提醒：練習時腹部不可用力，以免增加骨盆肌的壓力造成反效果。

(繪圖者：愛長照)  第二階段　站立練習 站立時可扶著椅子或牆壁，緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖，持續5~10秒，再緩慢放鬆休息20秒。

  (繪圖者：愛長照)  第三階段　持續訓練 一旦熟悉骨盆底肌肉收縮運動後，不須特定環境，隨時隨地皆可進行，坐、躺、站立、行走時皆可做運動，持之以恆的訓練約1~2個月後，漏尿的狀況應該就可以改善囉！   (圖片來源：illustAC)   小提醒： 練習時也不須給自己過多的壓力，可循序漸漸地縮短或是增加可控制的時間，適應良好後再慢慢增加，骨盆底肌運動訓練，每日至少要做3~5次，每次反覆做25－35分鐘。

  若是嚴重漏尿，或是持續訓練仍無法改善漏尿狀況，建議還是就醫治療，依循醫師建議是否進行手術。

    ❤ 愛長照提醒您，每個人的身體狀況都不一樣，若有任何疑問或不舒服，請記得向醫師諮詢、問診，以及遵守醫囑喔！   參考資料： 台灣尿失禁防治協會 高雄醫學大學附設中和醫院 奇美醫院 更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 　　　　 關鍵字 骨盆腔肌肉   漏尿   尿失禁   運動   趙光鹽    長照很重要，但好好規劃第三人生更重要！ ●關於作者>> +看更多作者 護理師 趙光鹽 未來我們都會老，良好的老年生活取決於健康的生活態度，現在了解如何照顧長輩，將來更懂得避免落入長照狀態。

護理師經歷：內科5年臨床照顧經驗。

【照顧技巧】糖尿病的日常生活照顧 【照顧技巧】導尿管留置時的居家照護 繼續看更多 1 音療大師吳慎：「要做活一輩子的... 2 銀髮族殺手悄悄來臨　減緩骨質流... 3 台灣人健康最大殺手竟是它，名醫... 4 你需要進補嗎？這群人越補越糟 5 控血糖第一口先吃菜？錯！名醫洪... 一起來討論 1 震驚！這些食物竟然可以預防脫髮！ 2 「月經」變少「痛經」加劇，沒想... 3 銀屑病怎麽辦學會這4招幫妳擺... 4 蹲著拉屎和坐著拉屎，哪個好？答... 5 胃鏡檢查沒問題，卻還是腹脹腹痛... ◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多 　新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected] 　　　搜尋 最多人關心 1 別再繼續「宅」在家！提升記... 2 有癌症病史沒保險！保險怎麼... 3 全球經濟將迎來復甦大行情 4 【重要輔具介紹】洗得安心又... 5 中風奪走十萬條人命國健署... 非讀不可 怎麼人不見了？遠距照護新挑戰！教你用４個面... 長照風險：推輪椅推到手斷掉？找到「輪椅神器... 【輔具補助】預防臥床家人壓傷　氣墊床有機會... 心疼長輩咬不動，許多美食只能拒於門外嗎？專... 醫師：50歲後有這3特徵，失智症風險高2.... 保護傷口不再惡化、照護長輩紅臀，這一步驟你... 【朱國鳳專欄】102歲老爸，要把75歲兒子... 肌力年齡大檢測！這動作做不到2分鐘，你已年... 【長照法律故事】父母留給子孫的禮物，為什麼... 他腳痛竟是腎癌轉移！醫師提醒注意3件事遠離... X 訊息 確定 請稍候... 錯誤 確定