人為什麼會拖延？心理學家教你解決策略

「拖延的定義不只是避免或延遲工作，」美國心理學會組織卓越 ... 卡羅林斯卡醫學院（Karolinska Institutet）的拖延研究者和臨床心理學家亞歷山大． 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 特別報導人為什麼會拖延？心理學家教你解決策略2018/07/14,評論TIMEPhotoCredit:Shutterstock/達志影像TIME時代雜誌是全球最受信賴的新聞來源，透過卓越報導、文字與攝影捕捉那些形塑我們生活的事件。

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文：JAMIEDUCHARME 譯：王國仲 有時候，人們會讓某個代辦事項在代辦清單上多停留幾個小時，或幾天、幾周……甚至更久。

拖延是一種普遍、幾乎無所不在的現象，這使得了解它為什麼會發生，以及如何應對變得更加重要。

「拖延的定義不只是避免或延遲工作，」美國心理學會組織卓越中心（AmericanPsychologicalAssociation’sCenterforOrganizationalExcellence）主任大衛．巴拉德（DavidBallard）表示，「它還包括以下層面：不合理、沒必要，或讓事情適得其反。

」 瑞典卡羅林斯卡醫學院（KarolinskaInstitutet）的拖延研究者和臨床心理學家亞歷山大．羅森塔爾（AlexanderRozental）說明，拖延行為通常可分為四大類：期望，價值，時間或衝動。

換句話說，「人們因為（和該任務相關的）價值低落而拖延，他們不認為自己獲取期望中的價值；以時間的角度而言，這些價值太遙遠，又或者因為你是個衝動的人。

」 克服拖延的策略會依它一開始發生的原因而有所不同，「第一步是先追本溯源，搞清楚發生了什麼事，認知自己的習慣。

有沒有哪件事你總會留到最後才做？傾向於推遲的事是什麼？針對這件事，你的思維模式又是什麼？」巴拉德表示。

一旦你對自己的工作或學習習慣有更清晰的了解，巴拉德認為你就有更大的機會能進行修正。

以下是一些常見的拖延原因，以及打擊它們的策略。

如果問題出在時間 不少人會在每天的某些時段特別有生產力，巴拉德建議在安排日常工作時就避開這些生產力下降的問題。

「如果知道自己在早上或某個時段工作特別有效率，就把工作安排在那些時間吧。

不要嘗試在很疲倦、事情變得困難時才來完成。

」 被大規模任務淹沒 羅森塔爾表示，許多人拖延是因為他們對項目的結果感到焦慮，認為自己沒辦法妥善地完成或害怕失敗。

如果是這種情況，把大任務分解成規模較小的子任務再逐一完成，會是個好方法。

羅森塔爾建議，「如果對某個項目沒有信心、覺得自己無法完成，嘗試把它分成更小、更能掌握的部分進行。

這樣有助於提升效率。

」　 「延遲享樂」（delayedgratification）的掙扎 除非是在要交報告的前一天晚上挑燈夜戰，要某些人認知到項目的重要性和報酬真的十分困難。

在這種情況下，將長遠目標分解成階段性小任務一樣會有幫助。

巴拉德說道，「在過程中找到獎勵自己的方法，完成階段性任務後，你就能休息個幾分鐘、醒醒腦。

」你甚至可以把最常讓自己分心的份外事──上社群網站，或其他無關緊要的雜物或差事──當作兩個小任務間的獎賞，藉由這些小獎勵恢復元氣。

或者，再暫停久一點，仔細想想自己為什麼要做這份差事也會有幫助。

羅森塔爾表示，「搞清楚這項任務或代辦事項為什麼對自己很重要。

問自己：『為什麼我該做這件事？』」 如果你容易分心 首先，巴拉德建議先從環境改善開始做起，「把手機收起來，關掉電腦上的通知，也不要一次開著十個分頁。

」 他也建議要盡量避免拖延的好朋友──多工處理。

許多人會陷入「同時處理兩、三分工作的陷阱。

你完成了其中一件，但仍然陷在另外的工作之中。

」這種「無止境的工作循環」可能會讓你覺得自己沒有真的完成任何事情，抵銷完成工作所帶來的滿足感。

巴拉德表示，「循序漸進、把一件事妥善完成，深呼吸、四處走走、休息個幾分鐘、伸展一下。

在接受下一個挑戰時，你就會精神煥發。

」 當問題比單純拖延來得更嚴重 巴拉德說明，有時候一再拖延的背後可能隱藏更嚴重的問題，如憂鬱、焦慮或注意力不集中等問題。

如果拖延行為已經讓自己在工作場域、學校或家中遭遇困境或嚴重影響表現，請勇於向專業人士尋求協助。

他表示，「專業人士能給予額外的支持和幫助，他們能協助管理問題，讓你的工作表現和能力不再遭到妨礙。

」 只是碰到撞牆期罷了 就算是最有效率的工作者，也會有幾天特別不順。

如果夠幸運的話，這種麻痺會剛好發生在沒有時間壓力的時候，於是你就可以「放輕鬆、休息一下」，並藉由睡眠、運動、飲食和課外活動來為自己充電。

而儘管今天就是截止日，你還是可以採用上述的策略（但規模可能要小一點）。

「也許到戶外散步個五分鐘、曬曬太陽。

我們常常沒有發現，但這些休息實際上能提高生產力、彌補失去的時間。

善用簡短的休息時間，你實際上會在事後更有效率地完成工作。

」巴拉德說。

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責任編輯：朱家儀 核稿編輯：翁世航 專題下則文章：《耶穌是王》：肯伊威斯特找到了上帝，卻失去了靈感Tags：效率工作截止日多工處理延遲享樂時間管理心理學拖延收藏文章訂閱此作者最新發展：《改變人生的正向心理學》：拖延行為源於恐懼，你被杏仁核綁架了﹗1年前【插畫】編輯二三事：截稿週惡夢2年前【插畫】「我禮拜一會處理」的實際含義2年前TNL網路沙龍守則TNL網路沙龍是關鍵評論網讓讀者能針對文章表達自身觀點的留言區。

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