控血糖的胰島素這時候運作最差！生醫權威教你8小時養出瘦體質

我們發現早餐越早吃越健康，原因是胰島素反應在上午時段比較好，在 ... 這一點很重要，因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。

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吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻，就是進食窗口的起始點。

一旦設定了早餐時間後，請堅持下去。

如果早餐從早上八點開始，晚餐就必須在晚上八點之前結束。

我們發現早餐越早吃越健康，原因是胰島素反應在上午時段比較好，在深夜最差。

此外，如果你提早開始吃，也可能提早結束進食，或者至少在睡前2至3小時就結束。

這一點很重要，因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。

必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食，才能避免它對血糖的干擾作用。

（編輯推薦：血糖失控老是覺得餓！中醫食療來改善） 夜間禁食的最後幾個小時非常重要。

想像一下，你正在打掃房子，將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊，突然間一陣風吹過，翻倒了垃圾袋，一切努力前功盡棄。

如果你早上吃得比平時早，就會像這種情況。

如果身體沒有預期大量食物湧入，那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。

如果進食窗口是12小時的話，這一點尤其重要，若是較短的8到10小時窗口，那麼早餐偶爾比平時早一點吃，倒是不會造成太大影響。

在前兩週，你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西，但是在第一口和最後一口食物之間，最好遵循固定的用餐時間。

你可能會發現，當你的進食窗口調整到8至10小時之後，早晨起床時，身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。

早上（或晚上）刷牙不會破壞你的TRE（time-restrictedeating，限時進食），牙膏不算食物。

早餐是打破整夜禁食的第一餐，如果早上覺得很餓，不要感到驚訝，早餐多吃一點沒有關係，尤其如果吃的是健康食物的話。

早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量，一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。

我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉（我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎）和乾蔓越莓的混合物。

我經常旅行，這是很適合旅途中吃的簡易早餐。

均衡的早餐是最理想的，包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。

富含纖維的食物通常是低血糖的選擇，有助於控制全天的血糖。

在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌，因此，若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌，不妨改在早上攝取更多的蛋白質，就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。

這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物，也會讓你在數小時內維持飽足感，不會覺得餓，也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。

如果你早餐吃得夠豐富，大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。

因此，如果早餐是上午八點，你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。

我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量，幫助我度過一天，而且因為很輕淡，所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。

我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

早餐之後，晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐，因為代表進食即將結束。

一旦身體感覺不會再有食物進來，就會慢慢過渡到修復和再生的模式。

你不想在一天結束時犧牲家庭時間，不妨和家人一起共進晚餐，享受一段有意義的時光。

我們的研究更顯示，遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。

久而久之，他們還能減少飲食份量。

在我的家庭，我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐，用健康的脂肪烹調。

晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物，因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱，而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。

晚餐後，千萬不要躺下或立刻睡覺。

在最後一口飲食和上床睡覺之間，至少要給自己3至4小時的時間，幫助消化和改善睡眠。

你可能會發現，身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間，因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。

更令人驚訝的是，據已遵循TRE一段時間的人回報說，如果他們晚餐晚於目標時間，或者在深夜多喝一杯或吃點東西，他們會覺得食物只是停滯在肚子裡，好像晚上胃已經打烊了，直到早上才會恢復運作。

這也是我們常說的「食物殘留」（foodhangover）。

本文摘自《用生理時鐘，養出好健康》／薩欽．潘達（索爾克生物研究所醫學家）／商業周刊 看了這篇文章的人，也看了... 168間歇性斷食法！三鐵醫師完整攻略，間歇斷食這樣吃︱侯鐘堡醫師 一週一次！這時間空腹，提高消化效率、清出全身毒 上一頁< 1 2 最後頁 關鍵字： 斷食法/輕斷食 熱量 血糖 膽固醇 體重 瘦身飲食 商品推薦MORE〉 【12月限定優惠】冬季禦寒超前部署！舒壓促循環～熱療濕敷二合一 $1280$990 【新品上市】韓版爆款魚型口罩！秋冬午茶繽紛色質感來襲🍂 $320$240 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 一天一顆蛋 72個吃蛋小技巧，不怕膽固醇！ 結合科技運動及健康大調查 只要填問券｜免費把萬元好禮帶回家 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 早上喝1杯，65歲沒老花！護眼三寶有哪些？ 筷子別整把搓洗！譚敦慈教你餐具挑選、清潔小撇步 類風濕性關節炎4大病徵！研究：這杯增6倍罹病風險 睡前這樣趴5分鐘，正骨盆還能徹底消除一天的疲勞 瑜珈老師10年都這樣做！更簡單的深蹲，手臂小腹一起瘦 狂放屁是大腸癌前兆嗎？OL屁聲連連竟是巧克力囊腫在作怪 看更多〉 失眠睡不好是大腦退化前兆？醫師公開：這些食物逆轉腦部發炎！ 菜價變貴？專家教你PRO級蔬菜保存術，這樣洗過還能多放5天！ 李愛綺副業賠百萬，壓力山大頭痛想吐！預防自律神經失調必知3大招 每年照超音波還是得子宮內膜癌！一個最明顯症狀天天被你忽略 別讓身體發炎！醫：堅果抗氧化，但這種堅果卻越吃越上火 為了節稅，先把財產過戶給子女？專家一算驚曝關鍵數字：你的錢有超過再說 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 12.12年終盛典！百件商品下殺5折起！12/8前下單就送200元購物金>>>