限時進食的「八小時減肥法」：何時吃東西或許跟吃什麼東西 ...

早餐時間。

早上吃東西，身體必須比平常分泌更多胰島素，所以會引發肥胖，進而激發胰島素抗性（因為胰島素濃度上升了 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2017/10/16,健康PhotoCredit：AP／達志影像 精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：泰倫斯・基利（TerenceKealey）不吃早餐斷食法「八小時減肥法」又稱「限時」進食。

瓦瑞迪博士認為間歇性斷食有個問題：「有20％的人受不了5:2輕斷食或隔日斷食，卻能持續承受每天不吃早餐或宵夜。

」限時進食意味著每天只有一段特定時間可以任意進食（通常是八小時），但是其他時間完全不能吃東西。

實務上的作法通常是不吃早餐跟上午的點心，只吃午餐、下午的點心和晚餐，而且不吃宵夜。

（珍妮佛．樂芙．休伊JenniferloveHewitt與休．傑克曼HughJackman都是八小時減肥法的愛用者。

）瓦瑞迪博士檢視了相關研究，發現如果限制人類和動物一天內只有幾小時可以進食，血脂與胰島素敏感性都會獲得改善。

瓦瑞迪博士也比較了限時進食與間歇性斷食，發現限時進食在生物化學上的效果，優於隔日斷食或5:2輕斷食。

瓦瑞迪博士是間歇性斷食的權威，也是真正的開創者，但是她也承認限時斷食或許更加健康。

這就是科學界的誠信！真是令人敬佩！瓦瑞迪博士同時也發現有20％的間歇性斷食受試者（包括5:2和1:1）會中途退出，但是限時進食（八小時）研究的受試者只有10％退出。

為什麼限時進食比間歇性斷食更健康？加州索爾克研究所（SalkInstitute）的沙奇答南達．潘達博士（SatchidanandaPanda）提出了一種答案。

《時尚健康．男性》雜誌主編大衛．辛可贊柯在他的暢銷書《八小時減肥法》（The8-HourDiet）中如此介紹潘達博士：「沙奇答南達．潘達博士身材瘦小、活力充沛，他對於間歇性斷食原理的新發現走在減重界的最前端⋯⋯何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要。

」潘達博士的實驗發表於2012年。

他讓大鼠有機會接觸人類愛吃的速食（如漢堡、薯片），結果發現大鼠也喜歡吃。

牠們吃了垃圾食物會變胖，同樣也會出現胰島素抗性、肝病與發炎等症狀。

但是當潘達博士只給大鼠八小時的時間接觸相同的食物時： 牠們的進食量沒有改變 可是沒有變胖 生化功能（肝病、脂肪與發炎化學物質）也沒有惡化大鼠為什麼沒有變胖？生化功能為什麼沒有惡化？潘達博士的論文指出，一天只在八小時內進食，可強化肝臟的晝夜節律。

這又是什麼意思呢？兩種晝夜節律其實，我們的身體至少有兩種晝夜節律，而且可以分開運作。

眾所週知，傳統的晝夜節律是以二24小時的晝夜週期為基礎，調節清醒、睡眠與時差。

另一種晝夜節律是消化節奏，取決於進食。

如果我們改變進食的時間，肝臟與胃腸的週期活動也會換到另一個時區。

假設我們把進食的時間，往前或往後挪動六小時，消化系統的晝夜節律也會跟著改變，但是24小時的晝夜節律卻會維持原樣。

於是松果腺的早上七點，對肝臟來說是下午一點。

二〇〇一年，國家科學基金會的一支團隊在《科學》期刊（Science）發表了一篇論文，題目即總結了研究結果：〈透過進食為肝臟導入生理時鐘〉（Entrainmentofthecircadianclockintheliverbyfeeding）。

或是如耶路撒冷希伯來大學的奧倫．弗洛伊教授所言，「進食主宰」消化器官的晝夜節律。

換句話說，胃腸有自己的晝夜節律，由進食模式控制，而且不一定跟24小時的晝夜週期同步。

這種導入或主宰是怎麼產生的呢？ 有一種重要的基因叫做Per1基因，即「週期」（periodic）基因，用來調整晝夜節律。

Per1基因在松果腺（分泌褪黑激素調整身體大部分的晝夜節律）的表現是記錄明／暗週期的變化。

同時，Per1基因能確保褪黑激素的分泌也會記錄週期變化。

其他遵循晝夜週期的器官也有Per1基因，但是當進食模式改變，消化器官的Per1基因表現，會從明／暗週期變成進食週期。

例如大鼠本來是在夜晚進食（牠們是夜行動物），如果在實驗室裡讓牠們改成只有白天的幾小時可以進食，肝臟的Per1基因週期就會改變。

三天內，肝臟的新作息就會把消化時鐘調整為八小時，但是松果腺的Per1基因表現依然遵循相同的明／暗週期。

因此大鼠身上有兩組晝夜節律，松果腺的時鐘由明／暗週期設定，胃腸的時鐘由進食時間設定。

和Per2、Per3基因一樣，Per1基因亦可調節肝臟合成葡萄糖的速度。

事實上，胃腸的晝夜節律也會調節許多關鍵的代謝途徑。

潘達博士觀察Per2基因等週期基因的表現，發現如果大鼠一天只有八小時能進食（而不是一整天），週期基因的表現會達到高峰。

限時進食為晝夜節律提供一個計時的「推力」，就像父母幫孩子推鞦韆一樣。

Per2基因控制著許多代謝作用，因此限制動物可以吃東西的時間只有八小時，剛好就是胰島素敏感性的高峰期。

24小時都能進食的動物，就算碰到胰島素抗性較高的時間仍會進食，而胰島素抗性會導致肥胖。

潘達博士給這項研究的結語是：「把進食時間限制在八小時有諸多好處，不用擔心吃太多⋯⋯但抑制晝夜節律與縮短斷食時間則會導致肥胖跟糖尿病。

」奧倫．弗洛伊教授也做過類似的實驗。

他一天只給小鼠三小時的進食時間，有了下述發現： 食物攝取量減少7％ 體重減少5％ 血液的三酸甘油酯與膽固醇濃度分別降低了25％與40％ 促進發炎的化學物質IL-6與TNF-a降低了大約300％弗洛伊教授為一組小鼠提供四小時的高脂飲食，另一組則是24小時的低脂飲食，結果顯示高振幅晝夜節律的重要性。

雖然兩組攝取的熱量一樣多，但是四小時組的小鼠較不肥胖、膽固醇濃度較低、胰島素敏感性也比較高。

四小時的進食時間強化了小鼠的晝夜節律，進而刺激關鍵的酶在進食時間的活動。

何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要，這句話或許所言不虛。

小鼠身上的現象，也適用於人類嗎？布拉格查爾斯大學的漢娜．卡列歐娃與同事最近發表的論文，認同每天只在固定時間吃兩餐的好處。

這篇論文的題目很長，節錄部分就能一窺結果：「一天吃豐盛的兩餐⋯⋯對第二型糖尿病患來說⋯⋯比吃六次點心更有效」。

卡列歐娃醫師觀察節食減重的第二型糖尿病患，發現在攝取相同熱量的情況下，一天只吃兩餐比吃六餐更好。

一天只吃兩餐可降低： 體重 肝臟脂肪 空腹血漿血糖 胰島素濃度 升糖素濃度 胰島素敏感性而且降低幅度超越了一日六餐、攝取相同熱量的病患。

總之，無論是減重或維持健康，週期性斷食比單純限制熱量來得有效。

八小時減肥法（即十六小時斷食法）是最好的斷食法，而且最佳作法是不吃早餐、上午的點心與宵夜。

為什麼在晝夜節律的高峰期進食有益健康？這個問題還有另一種問法：胰島素抗性為什麼會讓人發胖？我們透過八小時減肥法發現，晝夜節律的高峰期剛好是胰島素敏感性的高峰期，以熱量攝取來說，最不容易引發肥胖，但是胰島素敏感性如何讓人變瘦，或者，為什麼瘦子的胰島素敏感性較高？1993年，加州大學聖地牙哥分校的羅伯．亨利（RobertHenry）與同事試圖回答這些問題，他們發表了一份精彩的研究，實驗對象是十四名第二型糖尿病患。

以第二型糖尿病的常規標準來說，實驗對象的病情都控制得很好，但是他們的血糖都明顯偏高。

因此亨利做了一件特別的事：讓受試者接受胰島素治療（第二型糖尿病患通常只吃口服藥，只有第一型糖尿病患才會注射胰島素）。

他立刻觀察到兩個現象：病患的平均血糖值恢復正常標準，但胰島素濃度幾乎翻倍，從300pmol/L飆高到500pmol/L。

六個月後，亨利發現兩個有趣的結果： 病患體重增加，而且是增加了很多。

六個月就從93.5公斤增加到102.2公斤。

體重增加幅度與血液胰島素濃度成正比 雖然體重增加，但是病患攝取的食物減少了。

實驗之初，亨利的病患一天平均攝取2023大卡熱量，接受胰島素治療六個月後，熱量攝取減少了300大卡，僅剩1711大卡。

因此體重增加的原因不是因為吃得多，而是因為進食量變少，胰島素只好拚命把熱量儲存成脂肪這場實驗告訴我們，當你的身體產生胰島素抗性，胰島素會讓你變胖。

在自然的情況下，胰島素抗性何時會達到高峰？早餐時間。

早上吃東西，身體必須比平常分泌更多胰島素，所以會引發肥胖，進而激發胰島素抗性（因為胰島素濃度上升了）。

惡性循環就此開始：為了克服胰島素抗性，身體必須分泌更多胰島素，結果更加肥胖，胰島素抗性也變得更高。

經年累月下來，吃早餐一定會引發糖尿病前期與代謝症候群，帶來各種危險的後果。

（阿金與陶布斯向來公開反對「吃多少熱量，就會吸收多少熱量」〔acalorieforacalorie〕。

會刺激胰島素分泌的碳水化合物，其實比脂肪更容易讓人發胖。

亨利的實驗似乎證實了胰島素就是讓你發胖的荷爾蒙。

不過，在控制的條件下讓受試者斷食或增重的生化實驗似乎發現，熱量確實是吃多少就吸收多少，無論熱量是來自脂肪或碳水化合物，都是「等熱量」吸收，因此限制熱量會變瘦，過度攝取熱量會變胖，脂肪跟碳水化合物皆然。

這些觀念差異再次反映出我們對食物與飲食的了解有多搖擺不定。

不過，有一種方法可以解決這種矛盾現象，那就是在正常的情況下〔意即不是做實驗，而是自然狀態或日常生活〕，碳水化合物確實會讓人發胖：歷時兩年觀察兩百七十名美國人後發現，碳水化合物比脂肪更容易令人極度渴望食物。

原因應該是胰島素飆升，進而刺激由腦腸肽引發的極度渴望進食。

）一天一餐？如果把卡列歐娃醫師的研究合理延伸下去，又會怎麼樣？如果一天只吃一餐呢？巴爾的摩國家老化研究院（NationalInstituteonAging）的馬克．麥特森博士（MarkMattson）與同事做了這項實驗，取得了相當大膽的結果。

如果一餐吃下相當於三餐份量的食物，會對身體的生化作用造成負擔：胰島素抗性更為嚴重。

麥特森博士沒有說明原因，但我認為有個相當明顯的答案：如果一天只吃一餐，進食時身體已有很高的胰島素抗性，因為斷食會引發自由脂肪酸，自由脂肪酸會激發胰島素抗性。

如果一天吃兩餐，吃第二餐正好是身體出現胰島素敏感性的時候，也就是第二餐現象。

一天連續兩餐似乎最為理想。

麥特森博士也發現：「受試者一天只吃一餐，如果我們沒有要求他們吃得跟一天三餐的份量一樣多，他們就會吃得比較少。

」若一天只吃一餐，總進食量會比一日多餐來得少，因此只吃一餐或許利大於弊。

我為什麼如此確定呢？因為麥特森博士在接受大衛．辛可贊柯與《美國新聞與世界報導》（USNewsandWorldReport）的訪問時，都曾提到自己「天天不吃早餐，幾乎不吃午餐，晚餐才是他主要的營養來源。

」麥特森博士或許是以兩位英國演員為榜樣：喬安娜．拉姆利（JoannaLumley）與奈吉爾．哈維斯（NigelHavers），這兩人都一天只吃一餐，保持身材苗條，也異口同聲表示這種方式在演藝圈相當普遍。

不過拿破崙一世或許是更有力的範例。

安德魯．羅伯茲（AndrewRoberts）在2014年的傳記著作《拿破崙大帝》（NapoleontheGreat）中，描述年輕時的拿破崙「一天只吃一餐，時間是下午三點。

」甚至在聖赫勒納島度過晚年歲月時，拿破崙也是一天只吃兩餐。

他早上六點起床，十點用餐，傍晚時再吃晚餐。

總而言之，斷食有益健康。

在各種斷食法之中，不吃早餐與宵夜是最健康的選擇。

相關書摘►「早餐有助於減肥」的迷思：吃早餐其實增加你每日攝取的總熱量書籍介紹本文摘錄自《我，不吃早餐！：聽聽牛津臨床生化權威怎麼說，還原早餐的真相，反思飲食習慣與健康的關係》，商業周刊出版＊透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟。

作者：泰倫斯・基利（TerenceKealey）譯者：駱香潔邱吉爾有句名言：「婚姻幸福的祕訣之一是……中午之前不要見到另一半。

」作者將這句話改寫成：「健康的祕訣之一是，中午之前不要攝取任何熱量。

」本書作者58歲確診糖尿病，醫生囑咐需要少量多餐，且早餐一定要吃，但作者測量血糖卻發現了一個驚人事實——起床後是荷爾蒙皮質醇（cortisol）分泌的高峰期，讓人對胰島素產生抗性。

這時「吃早餐」，胰島素會升高（比午晚餐高），導致血糖異常升高、胰島素抗性更嚴重——而「胰島素抗性」足以致死與致癌！尤其，體重過重、三高危險族群更應特別注意。

作者將拆解早餐的常識與迷思，提供另一種科學思考，幫你判斷「我有沒有必要吃早餐？」也要告訴你： 「早上吃得好」，其實沒有科學根據。

「早餐是最重要的一餐」，是刻意製造出來的形象。

從減重到降低血壓，「過午才食，一天兩餐」共有哪些好處？ 為什麼吃早餐是致命因子「胰島素過多」的元兇？ 哪些人適合採取「早餐斷食法」？每天早上（中午十二點前）是人體的「斷食」時間，作者認為不吃早餐的「八小時減肥法」，優於隔日斷食或5:2輕斷食，對健康有益，胰島素、血糖、三酸甘油酯、膽固醇的濃度都會直線下降。

最大的好處是「減重」。

若是吃了早餐（breakfast），就是「停止」（break）「斷食」（fast），會增加罹患疾病的風險，如第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、阿茲海默症（俗稱失智），以及肝癌、乳癌、胰臟癌、子宮癌等疾病。

PhotoCredit:商業周刊出版責任編輯：翁世航核稿編輯：潘柏翰 最新發展：早餐有助於減肥？吃早餐其實增加你每日攝取總熱量4年前Tags：我，不吃早餐！TerenceKealey胰島素血糖限時進食間歇性斷食晝夜節律生理時鐘松果腺褪黑激素熱量減肥糖尿病碳水化合物脂肪More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員零距離科學：曾生存2000萬年，超級掠食者「巨齒鯊」為何滅絕？1則觀點歐盟淨零轉型下「碳關稅」將登場，台灣汽機車零組件外銷首當其衝1則觀點蔡英文宣示「2050淨零碳排」的同時，台灣的運具電動化政策是什麼？1則觀點目標「2030年新售新能源機車占35%」，從廣設充換電站到車行轉型都是必要配套1則觀點燃油機車大廠「髮夾彎」追捧電動車，來得及彌補「油電平權」下的失落兩年嗎？1則觀點台灣房價指數創歷史新高，內政部祭出打炒房5大措施，建商與房仲認為矯枉過正1則觀點在港慈善機構：無國界醫生公眾捐款額跌17%、保護兒童會未上傳最新年報1則觀點所謂遊民，不過是一群無家可歸的市民：「就地安身」是失敗的安置，還是成功的輔導？1則觀點【四個公投的公民課】選舉「投廢票」是一種意見表達，但用在公投上可能與你想的不一樣5則觀點「反內卷」的中國年輕人：只要我躺平了，不要往上生長，別人就割不了我的韭菜1則觀點