吃不胖的4堂課時間營養學 - 康健雜誌

拉長一天三餐用餐間隔：脂肪24小時都在燃燒，但進食就會促使胰島素分泌，使脂肪進入儲存狀態。

因此拉長餐與餐之間的間隔，至少5～6小時，才有利脂肪分解。

時間營養學 課程重點：吃進去的熱量不完全是重點，「時間點」更關鍵。

調整一餐的飲食順序、拉長一天三餐的用餐間隔，再加上一周彈性的輕斷食計畫，就會瘦。

真的就這麼簡單！ 一餐飲食順序：原則就是大量蔬菜➔湯➔蛋白質（豆魚肉蛋）➔澱粉類（飯、麵等主食）➔水果➔甜點，讓一整餐的GI值是低的，血糖不會快速波動。

中式合菜 超商食物 美式速食 台式小吃   拉長一天三餐用餐間隔：脂肪24小時都在燃燒，但進食就會促使胰島素分泌，使脂肪進入儲存狀態。

因此拉長餐與餐之間的間隔，至少5～6小時，才有利脂肪分解。

早餐８：００蔬菜或盒裝沙拉➔豆、米漿或牛奶➔蛋餅、燒餅、飯糰或蘿蔔糕➔水果早上新陳代謝旺盛，想吃甜食可選在早餐時段。

午餐１３：００蔬菜（便當裡的菜類、燒臘或牛肉麵店的小菜）➔湯➔肉類➔飯、麵或其他澱粉主食➔水果高脂食物可放午餐吃；2點前吃完，脂肪較不易堆積。

晚餐１９：００遵循午餐的原則，晚上吃的水果以不會太甜的種類如芭樂為佳。

最好能在7～8點之間吃完晚餐。

一周的輕斷食計畫：任選2天輕食日將熱量控制在平時的七成，其他5天放鬆日正常吃，但記得要均衡，且搭配運動。

【第一個輕食日】 一天三餐減為兩餐，熱量控制在放鬆日的七成就好，約1000～1400卡。

早餐9～10點吃。

可以吃豐盛一點。

碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。

晚餐6～7點吃，晚上就不再吃宵夜。

晚餐只吃蔬菜與蛋白質。

可攝取優質油脂如堅果、魚肉、植物油等，油脂較不會刺激胰島素分泌，但熱量高，要注意用量。

早點睡。

【第二個輕食日】 兩天輕食日最好間隔開來。

輕食日應該吃優質食物，以應付飢餓所需的必要營養。

戒糖。

少吃糖，也能避免飢餓感提早發生。

充足的水分很重要。

每次用餐，及感覺飢餓時，就喝一杯水吧。

做些自己有興趣的事。

填滿日子，而非填飽肚子。