「基礎代謝率」計算！6招提高「基礎代謝率BMR」

在低溫狀態下，身體為了「保命」，會消耗更多的能量來維持正常體溫，因此，在冬天的基礎代謝率會比夏天來得高。

影響「基礎代謝率」的因素2：肌肉量. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 TimPlattGettyImages 為什麼有的人喝水都會胖？有的人睡覺都能瘦？跟「基礎代謝率」很有關係。

不用羨慕別人有易瘦體質，提高基礎代謝率，你也可以輕鬆做到。

代糖到底健不健康？其實精緻糖才是最差的！醫生教你這樣挑減重事半功倍B群適合所有人補充！睡前吃可以幫助安定神經，這5類人容易缺乏 廣告-內文未完請往下捲動 「基礎代謝率」（BMR）是什麼？ OscarWongGettyImages 進行體重控制的人一定常聽到一些專有名詞，基礎代謝率（basalmetabolicrateBMR）就是其中之一。

什麼是基礎代謝？白話一點來說，就是人在什麼活動都不做的狀態下都也會消耗的熱量。

我們人體器官，如大腦、心臟、肝臟、肺臟、腎臟….以及身體的細胞是24小時都在運作的，就像車子需要汽油、電動車需要電力提供運轉能源一樣，人體運作也需要能量，基礎代謝率即是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量。

「基礎代謝率」如何計算 Geber86GettyImages 美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，提供了以下公式：⚡️男性基礎代謝率（大卡）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66⚡️女性基礎代謝率（大卡）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655舉例來說：一位身高160公分，體重50公斤的40歲女性，她的基礎代謝率計算起來為（9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×40）+655=480+288-188+655=1235卡。

意思是說，這位160公分，60公斤的女性即便一整天躺在床上，身體為了維持生命，就會消耗1235大卡的能量。

影響「基礎代謝率」的因素1：環境溫度 SimpleImagesGettyImages 外在溫度越低，基礎代謝率會提高。

在低溫狀態下，身體為了「保命」，會消耗更多的能量來維持正常體溫，因此，在冬天的基礎代謝率會比夏天來得高。

影響「基礎代謝率」的因素2：肌肉量 PollyanaVenturaGettyImages 身體的肌肉比例高，基礎代謝率也會較高，因為每公斤的肌肉能消耗75-125大卡的熱量，每公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量。

影響「基礎代謝率」的因素3：年齡 d3signGettyImages 過了25歲以後，基礎代謝率大約每10年會下降5-10%，到了50歲左右，基礎代謝率已經降低了15-30%。

另一個原因是，人體肌肉量也會隨著年齡增加漸漸流失，在「基礎代謝下降」與「自體消耗熱量的利器減少」雙重夾擊之下，中年發福就這樣發生了。

影響「基礎代謝率」的因素4：節食 lacaosaGettyImages 除了維持身體正常機能需要熱量之外，人體在進行日常工作、活動、思考…都會消耗能量，熱量的消耗率會遠遠超出基礎代謝率。

長期熱量攝取低於基礎代謝率，會讓身體誤以為獲得能量有困難，為了保命，會啟動保護機制，逐漸降低身體耗能，避免身體浪費能量，導致基礎代謝逐漸下降。

「基礎代謝率」對減重的影響 stockvisualGettyImages 要減肥就要算出「基礎代謝率」（BMR），這關乎減重是否容易成功，也是制定飲食計畫的關鍵之一。

人體熱量消耗有三個途徑，分別是基礎代謝、身體活動與食物產熱效應，其中佔比最大的就是基礎代謝，約佔人體熱量消耗65-70%；其次是身體活動、運動，約佔總熱量消耗15-30%；剩下的10%來自進食時消化食物消耗的熱量，約佔10%。

FlashpopGettyImages 這三者消耗熱量的比例佔比大至已經固定，因此基礎代謝低的人，減重就比較吃虧，相對來說，也比較容易發胖。

很多人會想，那我吃到基礎代謝率就夠了嗎？減重時熱量攝取不但不能少於基礎代謝，跟基礎代謝率一樣也是不夠的喔！⚡️營養師建議：瘦身期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋300大卡維持期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋500大卡 提高「基礎代謝率」的方法1：提高蛋白質食物的攝取 AnnaKurzaevaGettyImages 蛋白質是生成肌肉組織的原料，且人體在代謝蛋白質的過程會需要消耗較多的熱量，提高飲食中蛋白質的比例，對加速代謝會有幫助。

蛋白質食物包括魚、肉、奶、蛋、豆類。

要注意的是，豆類中，只有黃豆屬於蛋白質，綠豆、紅豆的含醣量較高，被歸屬在澱粉類。

黃豆家族製品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿)蛋白質含量都很豐富，唯一要注意的是，百頁豆腐是油脂量非常高的加工品，嚴格來說不算豆腐，三角油豆腐與炸豆皮也都要避免。

提高「基礎代謝率」的方法2：有效的有氧運動 PrasitphotoGettyImages 「增肌減脂」可以說是提高基礎代謝超有效的方式。

想要達到有燃脂效果的有氧運動，必須達到333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下）。

包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機、划步機以及近幾年很火紅的HIIT高間歇運動，都是很不錯的有氧運動。

要注意的是，沒有運動習慣的人可以先從養成運動習慣開始，不必要求一次到位，體重過重的人，也要注意太高強度的運動對關節的傷害，可不是大家都瘋鄭多燕或是TABATA就跟著猛做。

提高「基礎代謝率」的方法3：運動加入重量訓練 MikeHarringtonGettyImages 肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數倍數十倍到所以身體肌肉比例越高，基礎代謝率也就越高，重量訓練是幫助長肌肉的有效方式。

在運動方面，除了進行有氧運動燃脂外，也要加入重量訓練來提升肌肉量。

至於很多女生擔心重訓練成「金鋼芭比」，我只能說，妳想太多了！女性缺乏讓肌肉肥大的睪固酮，想要練出健美選手的體態得需要非常大量的訓練，只去幾次健身房還別想練出大塊肌呢！ 提高「基礎代謝率」的方法4：泡個熱水澡 PrasitphotoGettyImages 體溫與新陳代謝成正比，每當體溫升高1℃時，基礎代謝率會提高13%，因此，泡38-40℃的熱水澡也能達到類似效果，泡澡溫度要感到溫熱並且出汗溫度才夠喔！要注意的是，泡澡的高度不要高過心臟，泡澡時間也不宜超過20分鐘。

此外，要避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間泡澡。

高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議泡熱水澡，可以改用熱水泡腳。

提高「基礎代謝率」的方法5：補充基礎營養與維生素Ｂ群 NatchaSGettyImages 維生素B群是促進人體新陳代謝的必要營養素，要注意的是，B群屬於水溶性維生素，不易儲存在體內，一次攝取高劑量的B群，多餘的B群會從尿液中排出，定時補充是比較建議的方式。

另外，B群無法直接提供人體能量，人體的新陳代謝更是需要多種營養素的協同作用，如果人體的基礎營養素不足，也沒有足夠的能量可以讓B群轉換，不是說只要吃了B群就會提高基礎代謝喔！如果用節食方法減肥，可能吃再多B群也沒法有效幫助新陳代謝。

提高「基礎代謝率」的方法6：多喝水 d3signGettyImages 人的體重有超過60％由水組成，水不但可以幫助排除體內多餘廢物，人體的運作與脂肪的分解利用也都需要水的參與，多喝水可以加速身體的化學反應，對基礎代謝的提升也有幫助。

多喝水要喝多少呢？成人一天需要體重x30cc的水分，減重的人可以提高到體重x35-40cc的水量。

要注意的是，特殊疾病及腎病患者、腎衰竭病人水分攝取都有限制，飲水量要先諮詢醫生。

Women'sHealth美力圈SAY 節食減肥會讓肌肉流失，也會導致基礎代謝率降低，想要減重就要從提高基礎代謝率下手。

減肥的人飲食調整要吃到比基礎代謝+300大卡才行；運動方面，除了有氧運動幫忙燃脂，也要進行重訓提升肌肉量，當肌肉量提升，基礎代謝也會上升，「易瘦體質」就是這樣養出來的！【延伸閱讀】＞＞減肥早餐吃什麼？不吃會更瘦嗎？9種吃不胖早餐推薦＞＞為了瘦身每天只吃沙拉可以嗎？【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.2】＞＞用豆漿取代白醬！低GI超飽足「辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵」，吃了不怕胖 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 6款卡路里計算App推薦！飲食追蹤、熱量紀錄一次搞定 破除「減重」10大迷思！一定要吃早餐？攝取脂肪會長脂肪？保證減重成功的秘訣 廣告-內文未完請往下捲動 「黑豆」健康嗎？告訴你「黑豆」除了抗老、減肥還有這些好處以及飲用禁忌 想吃「麥片」減肥？營養師教你挑「麥片」當心這3種成分，讓你越吃越胖 為什麼吃飽就想睡？5招教你預防食物昏迷 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 【WH專家說】「增肌」運動+飲食懶人包就看這篇！肌肉好看又好用，燃脂、加速代謝還能抗老 紅茶vs綠茶差別在哪？如果你對咖啡因比較敏感，那你該選擇綠茶！ 餓了再吃？歐美爆紅「直覺性飲食法」拋開節食的情緒勒索，輕鬆執行飲食計畫不費力 【WH專家說】家裡的洗碗精可能含有毒性甲醛！專家推薦8種天然清潔劑