基礎代謝率提高有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！ - 健康010

基礎代謝率計算（BMR）是眾多想減肥的人多少會聽過的名詞， ... 熱量，主要用於維持各項器官正常運行，換句話說，若攝取熱量低於基礎代謝，人體健康就 ... 健康知識文章專題分類所有文章幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家首頁營養補給基礎代謝率提高有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！營養補給2021-09-15基礎代謝率提高有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！作者 :周柏均  體能教練基礎代謝率計算（BMR）是眾多想減肥的人多少會聽過的名詞，但除此之外常常一起被提及的總熱量消耗（TDEE）又是什麼？本篇不僅會介紹這些名詞定義，也提供基礎代謝率標準計算公式，以及提高基礎代謝率的方法。

目錄:一、基礎代謝率計算公式與意義二、除了基礎代謝率標準表，每日總熱量消耗也要計算三、如何提高基礎代謝率？5招教你提高基礎代謝一、基礎代謝率計算公式與意義(一)基礎代謝率是什麼？ 不少民眾很可愛，聽到「基代計算」隱約能夠猜得出來與人體每日消耗熱量有關，所以會自創名詞來幫助記憶，例如新陳代謝率，可是這其實不是正確的用法，馬上跟著我們來了解什麼是「基礎代謝率（BMR）」吧。

基礎代謝率BMR是什麼？減肥基礎代謝為什麼重要？——了解基礎代謝BMR，才能知道你需要多少熱量維持身體基礎運轉。

基礎代謝率（BasalMetabolicRate）是指靜臥狀態下，維持生命1日所需的最低熱量。

基礎代謝率所計算出來的最低限度熱量，主要用於維持各項器官正常運行，換句話說，若攝取熱量低於基礎代謝，人體健康就可能會出問題。

舉例來說，減肥時若沒有事先計算基礎代謝率而過度節食的話，有可能反而會讓身體分解肌肉，而肌肉量降低會同時減少基礎代謝率，結果環環相扣的結果是你不僅無法減肥，還很容易吃一點就復胖，因此一定要先認識基礎代謝率減肥才能健康不傷身。

(二)基礎代謝率怎麼算？基礎代謝率公式（BMR公式）這樣算！ 基礎代謝率計算公式（BMR計算方式）如下： 男性基礎代謝率＝10x體重（kg）＋6.25x身高（cm）－5x年齡（歲）＋5 女性基礎代謝率＝10x體重（kg）＋6.25x身高（cm）－5x年齡（歲）－161 案例A：65公斤、175公分的25歲男性，其基礎代謝率計算方式為10x65（kg）+6.25x175（cm）-5x25+5=1673.75Kcal。

案例B：50公斤、160公分的25歲女性，其基礎代謝率計算方式為10x50（kg）+6.25x160（cm）-5x25-161=1264Kcal。

註：本公式採用Mifflin-St.JoerEquation。

➤影響基礎代謝率的4個因素 你可能經常聽人說「基礎代謝率年齡越大會越差」、「普遍女生基礎代謝率低」，這些話語到底是不是正確的？其實由上方公式中就可以觀察出影響基礎代謝率的因素有4個，分別是性別、體重、身高和年齡，而基本上高基礎代謝率的特徵，如果不考慮個體肌肉量差異，通常是「男性、身高較高、體重較重、年齡較輕」的基礎代謝率會比較好，一般人的基礎代謝率大多落在1100～1700Kcal之間。

二、除了基礎代謝率標準表，每日總熱量消耗也要計算➤先來考考你：你覺得人有辦法整天靜臥不動嗎？ 也許1、2次可以，但正常情況下其實很難。

所以實際上的人體每日消耗熱量，不僅僅只有計算基礎代謝率這麼簡單，這也就是為什麼接著我們要認識TDEE的原因。

TDEE是什麼？TDEE（每日消耗總熱量）公式=基礎代謝率＋運動消耗＋攝食產熱消耗 TDEE是每日消耗總熱量（TotalDailyEnergyExpenditur）的意思，人體的熱量消耗主要分為3種： 1.基礎代謝率：佔總熱量消耗60~70%，簡稱BMR。

2.運動／活動消耗：佔總熱量消耗20-30%，簡稱TEA。

3.攝食產熱消耗：佔總熱量消耗10%，簡稱TEF，是指消化食物時所需的能量，又稱食物熱效應。

影響每日消耗熱量的主要因素是基礎代謝率，其次則是運動消耗，而透過TDEE減脂又不傷及健康的關鍵就在於控制熱量大於基礎代謝率，同時小於每日消耗總熱量（吃的熱量少於消耗熱量才能瘦）。

當基礎代謝率測量出來以後，我們可以根據你1天的運動程度不同，計算出每日消耗熱量，以更進一步的掌握你身體的熱量需求。

✦每日消耗熱量（TDEE）計算： 活動量活動敘述每日消耗熱量（TDEE）久坐幾乎不運動BMRx1.2輕度活動每週輕鬆運動3~5天BMRx1.375中度活動每週中強度運動3~5天BMRx1.55高度活動每周高強度運動6~7天BMRx1.725非常高強度活動勞力密集工作，或每天訓練，甚至1天訓練2次以上BMRx1.9 而了解每日消耗熱量後，很自然我們能夠推算出： 每日攝入熱量＝每日消耗熱量，體重會維持每日攝入熱量＞每日消耗熱量，體重會上升每日攝入熱量＜每日消耗熱量，體重會下降 想要減肥該怎麼開始？不妨試試看從每天減少500大卡熱量做起！ 如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量500Kcal，累積1週後體重大約可減輕0.5公斤，若同時還有重量訓練，每天多增加300~500Kcal熱量消耗，2者相加累積後，1週有可能總共消耗掉7000Kcal的熱量，也就有機會1週減去1公斤了（1公斤肥肉約需要消耗7700Kcal才能減掉），不過如果有增加運動量的話，也別忘記每隔一段時間TDEE要重新計算喔！三、如何提高基礎代謝率？5招教你提高基礎代謝✦提高基礎代謝率食物和方法 許多人都羨慕「吃不胖體質」的人，好像怎麼吃都不會胖，但你知道嗎？其實「易瘦」體質是能夠練出來的，關鍵就是這些人可能基礎代謝率高。

1.開始做重量訓練、有氧運動，提升肌肉量 我們已經知道當基礎代謝率提高，人體消耗的熱量自然也就多，那要如何提升基礎代謝率呢？關鍵就在人體肌肉量，因為肌肉即使在休息狀態中，也能夠比脂肪消耗更多的熱量，一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的熱量（依個人性別、年齡和體能程度有所不同）。

舉例來說，即使是同樣60公斤的人，肌肉量高、體脂低的人，他即使都不活動，基礎代謝率也會比肌肉量低、體脂高的人要高，因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外，選擇增肌食物和重量訓練也非常重要！例如深蹲、臥推、波比跳等等，你可以依自己喜好來決定如何安排運動計畫。

2.多喝水 水是人體加速新陳代謝關鍵的元素，正常人1天至少要喝2,000C.C水，如果有運動流汗需要再額外增加，可少量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡，運動前喝可增加代謝率。

3.攝取優質蛋白質食物 增加優良蛋白質攝取，選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等，可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。

4.平時選擇低GI食物 平時吃低GI食物，消化慢、不容易饑餓，就能減少多餘的食物攝取，並且低GI食物可以穩定血糖波動、不容易增加體脂，是減肥的好選擇。

不過如果你在運動後30分鐘內可選擇少量中高GI食物，讓糖分去協助肌肉合成喔！ 5.少吃精緻澱粉，改全榖雜糧類，增加膳食纖維 精緻澱粉如白飯、白麵包等等，雖然口感美味但缺乏膳食纖維，進入人體消化速度快，表示血糖很容易上升，也不容易維持長時間的飽足感，建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果，讓膳食纖維幫助消化、排便，也有助於減肥。

▲最後再次提供給各位想要減肥的人更清楚的步驟指引： 計算基礎代謝率，了解維持正常運行，人體所需最低限度熱量。

計算每日消耗熱量，理解人體主要消耗來源是基礎代謝率和活動消耗。

建立熱量控制策略，攝取熱量目標應介於基礎代謝率和每日消耗熱量之間。

訂定飲食菜單與運動訓練計畫，相關可諮詢營養師和運動教練。

嚴格且耐心執行計畫，祝福每個減重的人都能如願成功！延伸閱讀-基礎代謝率其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣... 減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！麩質是什麼？麩質食物有哪些？無麩質真的可以減肥嗎？低碳飲食比生酮簡單？想飲食控制先從低碳開始吧！瘦肚子運動飲食攻略！4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼硬舉怎麼做不出錯？種類、好處與5種變化式教學詳解！基礎代謝率參考資料參考資料： Tomssl－Don'tbelieveeverythingyoureadontheinternet,especiallywhenit'snottrueBuiltlean－HowManyCaloriesDoes1lbofMuscleBurn?Mark’sDailyApple－HowManyCaloriesDoesMuscleReallyBurn?(andWhyIt’sNotAboutCaloriesAnyway)CTA-諮詢營養師減肥周柏均BoxingOne中山拳館  體能教練過去10年，我服務於台灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人群。

熱門文章營養補給文章TOP1益生菌好處多！益生菌種類怎麼挑？益生菌怎麼吃？益生菌與人體互利共生，益生菌好處是維持腸道和各方面健康，但你知道益生菌什麼時候吃？益生菌怎麼吃嗎？底下將介紹益生菌功效、益生菌何時吃，文末還用圖表教你挑選腸道益生菌、過敏益生菌和私密處益生菌！ TOP2葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素功效、副作用一次看！葉黃素功效有哪些？葉黃素過量會有副作用嗎？葉黃素不能跟什麼一起吃？其實比起注意葉黃素攝取量，想要吃了有感得掌握1大關鍵！本篇將為你介紹葉黃素Lutein的好處、葉黃素副作用、葉黃素什麼時候吃、葉黃素推薦怎麼挑，讓你掌握正確的葉黃素吃法！TOP3瑪卡功效是什麼？有瑪卡副作用嗎？瑪卡什麼時候吃？瑪卡功效提升體力，使黑馬卡功效在男性中赫赫有名，每當有人問瑪卡是什麼，總會引起一陣調侃，但你知道瑪卡功效女性也能受益嗎？瑪卡怎麼吃？男、女生吃瑪卡有副作用嗎？瑪卡能減肥嗎？由營養師帶你一探究竟瑪卡效果！TOP42022最新葉黃素推薦！葉黃素功效哪家好？15家葉黃素排名評比！葉黃素推薦品牌15家一次評比！不論你是想問高CP值的葉黃素、游離型葉黃素推薦，或是想了解葉黃素怎麼選、葉黃素哪裡買，這篇不僅通通告訴你，還將列出個人整理的葉黃素排名！編輯精選營養補給168斷食減肥不想復胖？醫列優缺點、執行攻略必看！168斷食法是風靡全球的減重方法，但168減肥法有效嗎？168斷食沒瘦反變胖是哪裡做錯？醫師將介紹168斷食法原理、168斷食效果、168斷食缺點及168斷食時間分配，並揭密**168斷食成功瘦身關鍵**，錯過這4個關鍵，你很可能都在做白工！營養補給奇亞籽減肥怎麼吃？奇亞籽5大功效禁忌&泡法一次看！奇亞籽功效是什麼？奇亞籽如何風靡歐美國家，被稱為超級食物？想養生、減肥，奇亞籽怎麼泡？想了解更多奇亞籽好處、奇亞籽泡法、奇亞籽副作用和禁忌，甚至是奇亞籽哪裡買？千萬別錯過這篇奇亞籽推薦攻略！日常健康失眠怎麼辦？3穴道按摩可改善！配合專家8招更好睡！失眠又找上你了嗎？夜晚翻來覆去總是睡不著、睡不好...你也有壓力大睡不著的煩惱嗎？失眠怎麼辦？失眠看什麼科？快往下看看中醫和心理師解析失眠原因、失眠解決方法，文末也將教你失眠如何入睡的自然療法和助眠穴道！最新文章所有文章營養補給益生菌好處多！益生菌種類怎麼挑？益生菌怎麼吃？益生菌與人體互利共生，益生菌好處是維持腸道和各方面健康，但你知道益生菌什麼時候吃？益生菌怎麼吃嗎？底下將介紹益生菌功效、益生菌何時吃，文末還用圖表教你挑選腸道益生菌、過敏益生菌和私密處益生菌！ 營養補給葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素功效、副作用一次看！葉黃素功效有哪些？葉黃素過量會有副作用嗎？葉黃素不能跟什麼一起吃？其實比起注意葉黃素攝取量，想要吃了有感得掌握1大關鍵！本篇將為你介紹葉黃素Lutein的好處、葉黃素副作用、葉黃素什麼時候吃、葉黃素推薦怎麼挑，讓你掌握正確的葉黃素吃法！營養補給UC2推薦怎麼選？10大UC2推薦品牌全面評析！UC2推薦怎麼選？10大UC2推薦品牌一次擁有！最完善的UC2比較優缺，最詳盡的UC2價格分析都在這裡！想知道哪些才是真正美國專利UC2，這篇UCii推薦大全不可錯過！營養補給UC2是什麼？UCii／UC2功效如何？4種關節保健成分大公開！UC2是什麼？UC2功效如何？UC2適合誰吃？UC2睡前吃可以嗎？UC2副作用很嚴重嗎？本篇帶你全面解析時下最夯的關節保健成分膠原蛋白UC2，讓你掌握正確的UC2補充法！營養補給瑪卡功效是什麼？有瑪卡副作用嗎？瑪卡什麼時候吃？瑪卡功效提升體力，使黑馬卡功效在男性中赫赫有名，每當有人問瑪卡是什麼，總會引起一陣調侃，但你知道瑪卡功效女性也能受益嗎？瑪卡怎麼吃？男、女生吃瑪卡有副作用嗎？瑪卡能減肥嗎？由營養師帶你一探究竟瑪卡效果！營養補給2022最新葉黃素推薦！葉黃素功效哪家好？15家葉黃素排名評比！葉黃素推薦品牌15家一次評比！不論你是想問高CP值的葉黃素、游離型葉黃素推薦，或是想了解葉黃素怎麼選、葉黃素哪裡買，這篇不僅通通告訴你，還將列出個人整理的葉黃素排名！幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家歡迎投稿：[email protected]衛生福利部疾病管制署衛生福利部Copyright©2022健康010Allrightsreserved.