長跑後肩頸痠痛？重心放錯啦！ - Heho生活

一般人跑步的時候，很少注意自己的上半身，多半只將注意力集中於跑步的「步伐」，但上班族長期打電腦，頭部習慣往前傾，造成頸椎突出、圓肩、駝背；而 ... Skiptocontent 許多慢跑者參加完馬拉松之後，因為長時間維持同一姿勢，都會覺得肩胛骨、上背很痠痛的問題，其實這是頸椎突出、肩胛關節沒有正確使用而造成的，接下來就看看你是不是會成為「肩頸痠痛的跑步者」！不正確的重心一般人跑步的時候，很少注意自己的上半身，多半只將注意力集中於跑步的「步伐」，但上班族長期打電腦，頭部習慣往前傾，造成頸椎突出、圓肩、駝背；而跑步時的雙手擺動，也會牽引到雙肩的肌肉，尤其是背後的斜方肌，如果跑步的時候沒有適當伸展平常緊繃的上肢姿勢，就會造成痠痛。

在正確的跑步姿勢下，頭會隨著身體重心微微前傾，但如果頭部重心比肩膀還前面，就屬於過度前傾，也會有明顯的圓肩；這時候可以看自己站直的時候，頭部的中線跟肩膀的中線是不是在同條垂直線上，1根手指頭的距離以內算正常，2根的話就會有痠痛的問題，如果達到3根，就需要矯正頭頸部的位置。

上、下肢肌肉無法配合跑步時，雙手會自然擺動來幫助前進，但擺手並不是一個「輔助」運動，而是連結到身體各部位的「動力鏈」。

比如雙腳交互前進時，左腳會跟著右手一起往前，但如果左邊的髖關節、大腿肌肉不夠力，或是重心過度前傾，右邊的肩膀就會用力想把身體矯正回來，造成肩膀痠痛。

動力鏈的觀念是，一個動作是「多個關節一起成功做出的」，跑步這件事也是，在沒有正確連結上肢、下肢連動性的情況下，只要一個部位不對，就會影響到一起做動作的肌肉。

例如擺手除了牽涉到手臂的二頭肌、三頭肌、三角肌之外，更重要的是肩胛骨之間的斜方肌，還有胸口的乳突肌。

如果上肢肌肉沒有鍛鍊，在運動時為了配合下肢出力，就會過度緊繃，這時候沒有適當休息、拉筋、放鬆，跑步距離一拉長，運動傷害就顯現出來。

胸前鎖骨的乳突肌過於緊繃，頸部就會歪一邊，讓自己「越跑越駝背」；而斜方肌過於疲憊，擺手的效率降低，肩膀、雙臂無法施力，跑步姿勢也會完全走位。

如何避免跑步時肩頸痠痛其實肩頸痠痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足，造成肌肉緊繃、骨頭歪斜，最終形成痠痛，但一般人在重量訓練中，都會忽略上肢、下肢，甚至其他肌肉群的配合。

以深蹲來說，很多人會忽略腳踝的姿勢與出力，把力量集中在背部、手部，讓腰椎承受過大的力量而受傷。

在運動科學的研究中，也發現，仰臥推舉看似可以鍛鍊到上肢肌肉，卻不如伏地挺身這種「全身性運動」，能鍛鍊到全身關節、肌群，進而增加上肢運用的靈活度。

這也是為什麼游泳比起跑步，更能減少運動傷害、消耗熱量的原因之一。

如果跑步時會覺得肩頸痠痛，平常工作之餘可以多做抬肩，儘量伸展到背後的斜方肌，或是縮下巴、轉轉脖子，下班後則可以利用伏地挺身、原地舉手抬腿，增強上、下肢肌肉運用的默契，讓肌肉放鬆、靈活，自然就不會再疼痛。

文／盧映慈 圖／許嘉真延伸閱讀：原來感冒分四種！先搞清楚是哪種才能對「症」治療泡完的咖啡渣別丟！簡單加工就能除濕又除臭躺下秒睡好困難？不吃安眠藥的快速入睡法 搭飛機哪些東西不能帶？隨身或托運行李規則一次告訴你2019-11-10 久沒揹的包包發霉了怎麼辦？4招急救保養術可救回心愛的包包2020-12-11夏天喝什麼最消暑？5種飲品不只解渴還能防病2021-05-14「過期食品」就不能吃嗎？這10種過期還可以吃！2019-12-31 美食家好味食記 美味快訊 料理DIY 小酌雅事 旅行家國內旅遊 國外旅遊 親子旅遊 品味家家居生活 時尚潮流 美學設計 健康學吃營養 做運動 愛美麗 心內話 生活誌機智生活 保險理財