沒有羅馬椅，怎麼做健身裡的山羊挺身？ - 小熊問答

沒有羅馬椅，怎麼做健身裡的山羊挺身？ · 1。

自重單腿臀橋雖然山羊挺身動作經典，但是也還是不可抵擋被替代。

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仰臥臀橋這個動作雖然比山羊挺身動作簡單 ... 選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際挺身動作山羊背部瑜伽沒有羅馬椅，怎麼做健身裡的山羊挺身？由 宅女怪媽 發表于 時尚2021-03-27宅女怪媽2019-12-2122:49:33山羊挺身又叫背屈伸，是一個很好地鍛鍊下背部，臀部和大腿後面肌肉的動作。

有的朋友覺得它是一個特別毀腰的動作，做時間久了會引起椎間盤方面的毛病，實際這是因為發力錯了，如果用腰腹部發力的話，肯定是會這樣的，但是用臀腿發力就好很多。

一般來說，山羊挺身都要藉助羅馬椅等器械，那麼沒器具怎麼做山羊挺身，讓我們一起來看一下。

山羊挺身山羊挺身是什麼山羊挺身是一個可以鍛鍊核心力量的健身動作。

運動的時候，先站到羅馬椅上，然後藉助重力的作用，用臀部和腿部發力，把上半身折下去，儘量角度大一點，然後同樣用臀部和腿部發力，再把身體拉回到原位。

經常做這個的話，臀部和腿部的力量會得到大大加強，尤其對男性朋友們來說，是特別有好處的。

山羊挺身鍛鍊哪裡山羊挺身主要就是鍛鍊臀部肌肉和腿部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌都可以鍛鍊到，腿部肌肉，像位於後面的股二頭肌也可以透過做山羊挺身來鍛鍊。

同時，既然它被稱為背屈伸，那麼也可以鍛鍊到背部，主要是豎脊肌靠近腰背的那一塊，也就是靠腰部下面的那一部分。

不過，一般做山羊挺身，都是需要羅馬椅的。

如何徒手做山羊挺身如果沒有羅馬椅，或者不去健身房，還想做山羊挺身，是比較有難度的，但是也並非完全不可實現。

在家裡，我們可以藉助結實的平臺，比如說桌子，椅子來完成這個動作。

具體做法是俯臥在這個平面上，上半身自然下垂，下半身從髖部開始，都保留在平面上，然後，將雙手置於腦後，上半身向上抬起，一直到和長椅保持平行為止悠米愛健身2020-12-2516:44:56正常練山羊挺身是為了強化下背部豎脊肌，還有人會用它來練臀部肌肉，還有大腿後側的膕繩肌。

因此你要弄清楚一點：自己練山羊挺身，是為了強化哪部分肌肉？現在沒有羅馬椅，並不代表就不能訓練了，因為器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有這個器械，用其它器械或者徒手動作依然可以訓練。

1。

山羊挺身針對的肌肉群山羊挺身，正常需要在固定的羅馬椅上進行訓練。

在訓練時，需要將雙腳踩在踏板上，然後將雙腿貼於牆面的靠墊位置，將兩側手臂交叉抱於胸前，俯身至低位，再向前挺身。

如果只是略微向下俯身，同時回位時只做到：背部與腿部平齊，此時更多的刺激下背部豎脊肌。

如果俯身位置到最低位，同時雙腿也跟著繃緊，那麼對大腿後側的膕繩肌刺激更多。

如果俯身回位時，用力向後挺身，臀部也跟著收縮，此時對臀部肌肉刺激更多。

因此在做山羊挺身時，俯身位置以及起身幅度，側重部位就會不同，主要就是豎脊肌、膕繩肌以及臀部肌肉。

2。

健身房沒有羅馬椅怎麼辦？你要羅馬椅是為了做山羊挺身，但是現在沒有這個器械，那麼就只能做別的動作。

搞清楚自己想透過山羊挺身刺激哪個部位的肌肉，然後再去換成另外一個替代動作訓練。

①如果想強化下背部豎脊肌，可替代的動作為：俯臥兩頭起。

準備好瑜伽墊，直接就趴在瑜伽墊上，將兩側手臂和雙腿向上同時上抬至高位即可。

②如果想強化大腿後側的膕繩肌，可替代的動作為：羅馬尼亞啞鈴硬拉。

雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，收緊腹部，將背部挺直，下放啞鈴至膝蓋下方，再向上起身回位即可。

③如果想強化臀部肌肉，可替代的動作為：臀推。

雙手持槓鈴屈膝，將上背部貼於啞鈴凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起槓鈴，直至腿部和背部平齊即可。

透過這三個動作，即便你沒有羅馬椅，同樣可以練到對應的肌肉。

寫在最後的：山羊挺身這個動作的確可以有效地刺激下背部豎脊肌、大腿後側膕繩肌以及臀部肌肉。

如果健身房沒有羅馬椅，不代表你就不能訓練了，也不是非要訓練這個動作。

如果你想要側重強化豎脊肌，那就用俯臥兩頭起替代。

想要側重強化大腿後側膕繩肌，可以用羅馬尼亞啞鈴硬拉替代。

想要側重強化臀部肌肉，可以用臀推來替代。

當然如果你想要同時刺激三個部位的肌肉群，最好去練槓鈴硬拉，這樣下背部、大腿後側以及臀部肌肉群都能一次練到位，不需要再拆分三個動作。

健身房的器械的確有限制，不可能什麼都給你安排好。

記住：最原始的器械只有槓鈴和啞鈴，固定器械只是後面的延伸產品，不要過度依賴它，否則你就會被限制。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。

楊谷主2019-12-2507:36:53你好，非常開心回答你這個問題。

羅馬椅並不是椅子，它是可以顯示在50度左右給你做背部訓練的。

在健身的過程當中啊，我們都聽說過硬拉。

但是硬拉是一個非非常要求核心力量的，也是一個比較難完成的動作。

但是羅馬椅既可以鍛鍊你的腰部，又可以鍛鍊你的背部豎脊肌。

如果沒有羅馬，也照樣可以鍛鍊你的豎脊肌。

具體就是可以用一個凳子。

再加上一個可以把腿固定住的裝置。

然後就可以坐山羊挺身了。

健康壹佰分2019-12-2319:20:141。

自重單腿臀橋雖然山羊挺身動作經典，但是也還是不可抵擋被替代。

自重單腿臀橋就是一個有效的動作，首先我們需要把一個槓鈴杆放在健身架子上，然後我們的雙手抓槓，這時候人是仰面的。

動作開始，我們的身體儘量往下趟，。

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2。

仰臥臀橋這個動作雖然比山羊挺身動作簡單了非常多，但是確實對於新手來說更加適合。

首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成，。

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3。

平板支撐平板支撐是一個綜合性動作，能夠鍛鍊到的我們的身體部位也是非常多的，。

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冬哥慢生活2019-12-2114:34:58高位下拉前面有個卡膝蓋的，可以跪在凳子上，把小腿卡在那裡史密斯機可以把杆子放下來，俯臥在臥推凳上，把杆子壓在小腿上直男阿超2020-09-1212:51:01沒有羅馬椅，可以用瑜伽墊來做山羊挺身的動作。

部分健身房也有山羊椅，如果山羊椅和羅馬椅都沒有，那麼可以藉助瑜伽墊來練習。

羅馬椅山羊挺身主要是訓練豎脊肌和下背部肌群已以及臀部、膕繩肌等。

下面就介紹4個瑜伽墊上實用的挺身動作：1、瑜伽墊伏地挺身俯臥在瑜伽墊上，自然抬頭，雙手放耳朵兩側。

髖關節以下全部貼在瑜伽墊上，軀幹慢慢向上抬起。

注意：速度不易太快，雙手不需抱頭，挺身高度適當控制，返回時軀幹離瑜伽墊3釐米左右固定住，再次挺身起，新手可以找朋友固定住腿。

2、瑜伽墊反向抬腿同樣俯臥瑜伽墊上，雙手向前伸直，軀幹固定在瑜伽墊上，整個腿慢慢向上抬起至最高點，固定1秒後緩慢放鬆，小腿和腳掌裡地5裡面左右固定住，1秒後再次抬腿，再次重複。

3、瑜伽墊兩頭反向挺身，第三個動作是把第一個動作和第二個動作組合，俯身俯臥在瑜伽墊上，雙手向前伸直，同時把上身軀幹和腿向上抬起。

同樣最高點停頓1秒再放鬆，放鬆時軀幹和腿都需要離瑜伽墊5釐米左右的距離，然後固定住，1秒後再次抬起。

4、俯身交替挺身俯臥在瑜伽墊上，右手伸直握拳豎大拇指，拳眼向上和左腿同時向上抬起，做完再換邊進行。

我的CheatMeal2019-12-2615:30:43您好，很高興能回答您的問題。

想要了解沒有羅馬椅如何進行山羊挺身，首先要先了解這個動作的實際意思，山羊挺身的英文是Hyperextension，意譯其實是【背部拉伸】意思。

根據這個訓練的動作的實際意義來理解的話，只要能使背部肌群的到拉伸的動作都可以劃入“山羊挺身”的訓練範疇。

尋找合適的方式來替代羅馬椅，你需要滿足以下兩個條件軀幹放置位置的高度需要充足，以保證背部拉伸所需的活動範圍身體軀幹或足端的固定，你的身體至少有一側需要固定，否則難以完成背部拉伸動作。

根據以上兩個條件，搜尋你的健身房工具及裝備，以下是一些可以嘗試的替代動作。

1。

平板下肢反向抬升*平板椅是所有健身房都可以找到的基礎工具，你可以透過手臂環抱椅面保持上肢固定，給下肢留出足夠的活動空間以一定程度的背伸範圍。

缺點：雖然滿足了軀幹固定的條件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就會觸碰地面，背部伸展的範圍非常小，而過度抬升下肢會造成腰椎反曲（如圖），實乃聊勝於無的下下策。

2。

瑜伽球山羊挺身*這是目前大部分沒有羅馬椅的健身愛好者喜歡嘗試的動作，它可以提高腰腹固定點的垂直高度，讓我們的上肢有充分的空間進行背部伸展，根據不同人的身高，比例也可以選擇不同直徑的瑜伽球，甚至你可以自己在家買一個進行訓練。

缺點：它擁有足夠的運動範圍，但無論是足端還是軀幹都沒有固定點，這樣會導致整體穩定較差，如果你想在手中配重的話，下肢還會出現離開地面的現象。

3。

瑜伽球反向背部拉伸*這是目前來說最接近羅馬椅山羊挺身的動作，但動作與傳統山羊挺身相反，透過下肢的運動來完成背部的拉伸。

無論是工具的垂直高度還是固定問題都可以很好地解決。

在自重時你可以像動圖一樣進行背部拉伸，如果感覺穩定性不佳，可以在手中握住一些啞鈴或固定杆來固定你的軀幹部分，專注於下肢的拉伸與收縮。

4。

史密斯機背部拉伸*由於第一點平板下肢反向抬升動作對於活動範圍的受限，我們會第一時間想到能否將下肢固定，進行正常的髖曲來帶動軀幹進行運動，畢竟軀幹長度通常都比下肢要短，因此活動範圍的要求也就低了不少。

將史密斯機背部拉伸放在最後是因為，這種方式比較浪費資源，你既要使用平板椅又要佔用一整個史密斯機，而這樣做的目的僅僅只是為了固定足端，確實會影響他人訓練，如果有條件的話，可以讓自己的訓練夥伴幫你壓住下肢，也是一樣的效果。

希望我的答案可以幫助到您，喜歡的話可以關注下我，謝謝！尚形健身2019-12-2219:00:51很高興尚形君來解答這道問題。

健身房沒有羅馬椅可以考慮更換動作，沒有必要糾結與山羊挺身的動作，山羊挺身一般都是鍛鍊後腰部的豎脊肌的動作，而也有其他的動作能夠達到一定的訓練效果，一般都是以練背動作為主要，順帶著刺激到豎脊肌，那麼下面就為大家推薦幾個能夠代替的動作，幫助大家得到有效的鍛鍊。

1。

坐姿繩索划船，這個動作一般鍛鍊背部肌肉，但是也能夠鍛鍊到豎脊肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感的同時做挺腰的動作，收緊後腰，然後以較慢速度回到腰椎中立位，再回到初始動作位置，對於背闊肌和豎脊肌都是一個非常好的刺激動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些背部訓練一些動作，透過上背的斜方肌和下背的背闊肌交替鍛鍊，就能練出漂亮曲線的背部肌肉了。

3。

T槓划船，這個動作能夠直接的訓練到整個背闊肌的下部，並且使用的重量也不會太小對於肌肉刺激和增長也會非常好，雙腳首先跨過槓，俯身並且保持上半身的挺直，雙腳微曲，雙手向下握住V字把手，抬頭目視前方，然後收緊核心，彎曲手臂將槓拉向小腹部，接近小腹時，後腰挺起，有一個仰身的動作，收緊下背闊與豎脊肌，然後緩緩下放到初始位置，動作選擇合適的重量，做到8-12次之間，做3-5組即可。

3。

硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量當然也包括到了豎脊肌，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。

然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些能夠代替掉山羊挺身的一些動作，其實沒有必要在一個動作上吊死，我們要追求目的然後找到更加合適現在階段的鍛鍊方法，這樣對於自身來說才會有最好的鍛鍊效果。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

沒有暱稱的暱稱2019-12-2516:23:39如果沒有羅馬椅，仍舊想要練習山羊挺身這個動作，那麼，我們可以藉助長椅來鍛鍊。

首先，我們要趴在長椅上面，為了保證鍛鍊效果，需要邀請同伴來幫助自己固定雙腿，讓我們的上半身，從髖部開始懸空並下垂，然後，將雙手置於腦後，上半身向上抬起，一直到和長椅保持平行為止，停頓一秒再放下，重複練習。

a牛仔群姐2019-12-2123:02:10臀部：蚌式開合，繩索硬拉，螃蟹走，上樓梯，深蹲，很多動作都可以的，沒必要非用山羊挺身。

下背部也是一樣的，希望可以幫到你上一篇為什麼有些人不自律健身？本人堅持了三年？下一篇韌帶拉傷怎麼辦？猜你喜歡什麼是流行舞？廣場舞登山步怎麼走？東北養什麼羊好？搜索隨便看看2022-03-14波音737-800哪個座位好？我新手在吉他老師那裡買了一把薩摩亞的GS65吉他，2600大洋不知道好不好？2022-03-14國足到底差在哪？兩場又丟了15個球？2022-03-14做溶豆為什麼要用玉米澱粉？2022-03-14首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際Copyright©2022小熊問答