改善睡不好，關鍵在晚上！日媒：晚上6點後的作息建議清單

專家指出，將晚上要做的事情建立固定順序的「Night Routine」（夜間習慣），除了可以改善失眠、培養規律的生活作息，也有助於把一時懶惰不想做的整理 ... 下一篇 散步20分，壓力荷爾蒙下降10％！日常漫遊6個建議，給自己一段迷你假期 生活 生活美學 改善睡不好，關鍵在晚上！日媒：晚上6點後的作息建議清單，神清氣爽每一天 規律習慣，讓身體知道何時該清醒、何時該休息。

share 48669 share 編譯／蔣德誼主圖來源／pixabay.com資料來源／キナリノ編按：總是睡不好？專家指出，將晚上要做的事情建立固定順序的「NightRoutine」（夜間習慣），除了可以改善失眠、培養規律的生活作息，也有助於把一時懶惰不想做的整理或家事順利完成，在安穩的心情中結束一整天，更神清氣爽地迎接早晨。

你是否有以下的經驗：回到家中覺得好累，總之先坐下來滑個手機或是打開電視，結果一回神，赫然發現已經1、2個小時過去？如今隨處可得的網路、或電視等資訊，容易在不知不覺中占去大把時間，往往讓大腦也無法獲得充分休息、久而久之，就變成容易覺得累的體質。

人是很容易受到習慣影響的生物。

據說，許多頂尖運動員為了能夠在正式比賽中完全發揮實力，會在比賽前以固定順序進行鍛練。

而在日常生活中，我們也可以藉由養成固定作息流程的習慣，讓每天的生活變得規律，更容易養精蓄銳。

改善失眠 要從養成夜間固定作息開始近來日本社群網站頗為流行的「MorningRoutine」（早晨習慣）和「NightRoutine」（夜間習慣），其概念就是養成「每天要做的事有固定順序」的習性，久而久之，即使是一早起床腦袋還沒「開機」，或是回到家中已經很累了，也不需要多加思考「接下來要做什麼」，能夠順暢地完成該做的事情。

若是有失眠困擾者，更應該養成夜間固定作息的習慣。

每天只要在睡前2小時執行，就能改善睡眠品質，隔天精神更好。

以下簡單的列出可做為「NightRoutine」的參考作息，當然讀者們也可以視自己的實際狀況需要調整：18:00回家18:10換上舒適柔軟的居家服，也幫助轉換心情、進入放鬆的「居家模式」。

18:20把待洗衣物放進洗衣機，順便把晾乾的衣服收起來。

18:30準備晚餐。

忙碌的時候，或許可以試試有菜有肉，一只平底鍋就能完成的快速料理，周末假日有空時準備的常備菜，這時也能派上用場。

19:00吃晚餐。

為了讓胃腸有充分時間運作，建議晚餐至少要在睡前3小時前進食完畢。

20:00稍事休息。

此時可以盡情安排任何自己想做的事：平常的休閒嗜好、追劇，或是想要稍微整理一下家中環境也可以。

21:30洗澡。

從沐浴開始，洗去一天的疲憊，也讓身體逐漸調整為睡前做準備。

在睡前一小時至一個半小時入浴是最理想的，若時間充裕，可以38～40度的水溫，泡大約20～30分鐘的澡，會更有助於入睡。

泡一個舒服的澡，讓身體更能徹底舒緩放鬆。

（出自Pexels）22:30睡前放鬆時間。

這時就不宜長時間滑手機、電視，避免干擾睡眠。

23:00就寢。

讓五感更放鬆舒緩 有助增進睡眠品質的夜間習慣除了養成固定作息的「夜間習慣」，也不妨可以嘗試以下有助於放鬆身心的習慣：1.以香氣營造療癒感嗅覺是和睡眠有著密切關係的感官。

無論是可以讓空間充滿宜人香氣的香氛、精油蠟燭，或是添加精油的護膚產品，選擇自己喜歡的味道（推薦薰衣草、甜橙、玫瑰或洋甘菊等有放鬆效果的香氣），可以讓身體切換至副交感神經作用，讓身心更舒坦。

適度運用室內香氛，讓怡人香氣帶來療癒感。

（出自Pexels）2.調暗室內燈光有安定睡眠效果的褪黑激素，如果在光線明亮的環境下就會被抑制分泌。

睡前2小時，可以適度調暗室內燈光，也最好避免看手機、電腦。

這時可以播放舒緩的輕音樂，將周圍環境調整成容易入睡的氣氛。

3.適度、輕度的運動若時間有餘裕，可以適度做一些輕度的伸展操、瑜珈，讓身體肌肉也隨著放鬆。

平常如果習慣性淺眠的人，有可能是運動不足，可以在傍晚前後適度活動身體，不一定要每天進行，在空閒時才做也沒關係。

2021/03/22 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d加入50+網站會員！即享專屬7大權益 →https://pse.is/44efyk實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 壓力 失眠 生活儀式 下一篇 散步20分，壓力荷爾蒙下降10％！日常漫遊6個建議，給自己一段迷你假期 50+學院 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 50+聲音表達工作坊第7、8期 台北市 2022/10/13~2022/12/02 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課第9期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/09/16~2022/11/26 我要報名 50+聲音表達工作坊第6期 台北市 2022/08/26~2022/10/07 我要報名 熱門文章 1.《媽，別鬧了》原作者陳名珉：真實生活沒有母女大和解，但媽的改變讓我得到扭轉人生的勇氣 2.退休日走1.7萬步，50後身體比年輕時更好！簡文仁：掌握正確走路3重點，每個人都能走出好處 3.存夠退休金的人都做了哪些事？全台第一次50+世代不後悔大調查：長期投資比買房更重要 4.60歲起為自己而活，獨自享受山居時光！日本YouTuberUriUri阿嬤：和先生分開住，才能保有我喜歡的生活方式 5.空巢期後迎向自由廖輝英：人生啊，到最後都是一個人 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 19166 遺產規畫只留下錢，往往守不住！闕又上：人生最後的12項超級禮物，讓孩子成為更好的人 子孫不如我，留錢做什麼？ 21094 染疫後，如何自我照顧恢復好體力？杜丞蕓：從確診到康復，3個月飲食、運動、作息重點一次看懂 別著急，給體力與免疫力一點時間。

16159 通膨時代的3個逆轉思考！吳淡如：適度通膨有利股市，用對方法還是有機會賺錢 錢不長大，就是貶值。

13396 體面優雅，也該是熟男追求的目標！71歲時尚爺爺鹿間卓：不必大改造，3個小秘訣提升穿搭美感 男性的獨特氣質，需要被開發。

17275 炎炎夏日，出遊避暑！有如天然冷氣房，7處國內「清涼感」自然景點推薦 山林不只有療癒感，也適合避暑小旅行。

14248 參天古木包圍的絕美鐵路步道！阿里山眠月線重啟：申請、交通、裝備、安全重點一次看懂 沿著百年鐵路，走進失落的秘境。

註冊/登入 0 購物車 生活百科 50+學院 線上學校 商品評鑑 人物 心靈 中年危機 人際關係 自我成長 兩性家庭 空巢期 照顧者 心靈總覽 健康 性愛 更年期 失智 醫療保健 飲食 運動 慢性病 癌症 健康總覽 生活 熟齡學習 住宅居家 美妝保養 日常穿搭 藝術文化 生活美學 國外旅遊 國內旅遊 創新善終 創新長照 生活總覽 專題 Bravo！50後的不後悔人生 50＋人生健康地圖 善終的艱難 老後住哪裡？ 【圖片故事】鏡頭下的熟齡生活拼圖 最好的禮物，是讓人愈活愈好! 50+人生便利店 2021高齡友善城市大調查 享受吧！50後的東漂日記 關注！COVID-19疫情下的身心照護 Palette50後人生調色盤 熟齡友善城市 新居住時代 50+後羨代人生 人生第二曲線50後的超前部署 50後同學會之必要 熟年的Sex&Love 50+人生事務所 去遊學！ LOVE！打造想住一輩子的家 顛覆老後 美好的告別 省力照顧 50後的自得其樂 50後圓夢 50後的「心裡學」：表演自我 50後的風格革命 專題總覽 理財 職場就業 熟年法律 退休理財 理財總覽 影音 50+讀者Show 熟齡街舞MV 50+Body 50+Living 50+Beauty 神經很有事 張曼娟我輩中人 鄧惠文時光心蘊 影音總覽 專欄 張曼娟 吳淡如 高愛倫 丁菱娟 彭樹君 周輝政 陳乃菁 蘭萱 陳艾妮 彭菊仙 王浩威 林一峰 林黛羚 黃威融 杜丞蕓 王琄 林靜芸 焦雄屏 法律百科Legispedia 梁旅珠 照護線上 智榮基金會龍吟研論 主婦聯盟合作社 楊寧茵 林靜如（律師娘） 洪雪珍 八分生活 元氣網 健康醫療網 Hello醫師 良醫健康網 專欄總覽 生活百科 50+評鑑 50+評鑑介紹 活動進行中 查看評鑑報告 50+評鑑總覽 50+學院 課程報名 表演藝術 實用科技 美學生活 健身舞蹈 活動花絮 專題報導 50+學院總覽 50+線上學校 50+選品 顛覆提案 50+選品總覽 50+會員 玩社團 50+愛旅行 50+夢想計畫 50+學院 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我了解 關閉