降低膝蓋、足踝與心臟負擔的節拍超慢跑，怎麼跑？

逆轉糖尿病前期與脂肪肝！徐棟英：降低膝蓋、足踝與心臟負擔的節拍超慢跑，怎麼跑？ 健康沒有捷徑，需要身體力行。

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share 36217 share 文／徐棟英圖／Shutterstock編按：中高齡、受過傷、擔心體力不好、工作忙碌的族群，如何有效運動又不會給膝蓋、足踝與心臟帶來太大負擔？體適能教練徐棟英分享小步伐、快節奏，可以在家邊追劇追動的節拍超慢跑。

除了核心肌群力量的訓練之外，「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。

一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。

避免超出心臟負荷與受傷 節拍超慢跑4要領我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

同時也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎，我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：1.前腳掌先落地，再後腳跟落地2.膝蓋彎曲、保持彈性3.節能減碳，輕量落地4.小步伐、高步頻（180步/分鐘）當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。

設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。

「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感。

不急不快但有效！不限年齡的「慢運動」概念銀髮族群、受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群，都很適合用「慢」的觀念來做運動，另外三餐飯後也很適合進行這套運動。

例如糖尿病患者，用餐後血糖容易升高，若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘，這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，這是短期效應。

若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，包含深蹲15次×2組＋伏地推撐10次×2組＋棒式（平板撐）30至60秒×2組，就可以增加肌肉量並促進代謝。

很多長輩的身體機能開始老化，所以高強度運動對於他們來說是負擔，更會有受傷的風險，但在我的課程中所有的學生都可以享受運動，同時達到肌力訓練的好處。

長期培養習慣運動後，開始睡得著、睡得好，還能行動自如，心情也跟著開朗起來，這些都是身體的正向回饋，讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己。

而身體較虛弱的族群或久坐的上班族，也能將運動時間分散，利用早、晚或午休有空的時間進行，因為運動時間是可以累積的，這是一種比較容易執行與長期維持的方式；投資健康沒有捷徑，需要身體力行。

初學者教戰 膝蓋彎曲、腳步放輕，節拍器輔助如果你是剛開始練習節拍超慢跑，要特別注意，膝蓋保持微屈、腳步放輕，這樣身體才有彈性，可以避免傷及膝蓋。

同時利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP就可以了，設定步頻為180步／分鐘，這是最節省力氣的步頻，對心臟也不會過度負擔。

輔助超慢跑的節拍器APP下載（上為Android版本、下為IOS版本）節拍APP的設定方式許多人不喜歡跑步，因為跑步給身體的感覺是不舒服的，若能提升跑步技巧，讓跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在節拍之中，「高步頻」就是重要的跑步技巧。

高步頻不但減輕了運動傷害，還可以提升跑步效率，在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大，這會帶來較大的傷害，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。

步頻180步／分鐘是由丹尼爾斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，項目從800米比賽到馬拉松都有，他發現在所有跑者當中只有1位的步頻低於180步／分鐘。

除此之外，他認為步頻180步／分鐘能有效地減小落地時的衝擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步／分鐘以上。

也有相關運動科學家研究表明，步頻達到這種狀態時，能使落地更加接近重心下方，提升跑步效率，無論是降低受傷風險和恢復能力都有正面影響。

我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這也是肌肉肌腱發揮彈性的結果。

追劇時的運動神器 瑜伽墊上不穿鞋也能跑「節拍超慢跑」不受環境限制，可以到戶外跑，亦可在家舖個瑜伽墊原地進行超慢跑，而且在室內的話，就算不穿鞋子也能跑。

特別建議大家，每天原地超慢跑的時間至少要1小時以上，我都和學員們說這個運動是「追劇神器」，打開你喜歡的劇集或電影甚至球賽，跟著節拍超慢跑，劇看完了，你也運動完畢了！如果你的時間很少或零碎，但又想嘗試節拍超慢跑的話，可以分段跑，每次跑半小時，這樣1天下來很容易跑完1小時以上，若能跑1至2個小時效果更好，是非常彈性的簡單運動。

■節拍超慢跑時，腳掌的落地順序進行節拍超慢跑時，請在心裡謹記4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，一邊聽節拍器，讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣，不斷「傾聽身體回饋」。

如果覺得會酸、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強自己。

體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習，當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻，就可以一邊看電視、追劇或電影，甚至到校園操場、公園裡超慢跑，選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。

無論年齡大小，如果你有飯後血糖容易上升的問題，那更要嘗試節拍超慢跑！飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15至20分鐘，進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，就可以增加肌肉量並促進代謝。

我有個學生就是認真地維持1年的節拍超慢跑再搭配168飲食法，整整減掉20多公斤，並且逆轉糖尿病前期與脂肪肝問題，讓他大大感受到這項運動帶給他健康促進的好處。

穩血糖增肌肉量的運動菜單1.飯後1小時內，原地節拍超慢跑15至20分鐘──可穩定飯後血糖（短期效益）2.每天進行至少10分鐘肌力訓練──增加肌肉量並促進代謝（長期效益）10分鐘肌力訓練內容：深蹲15次×2組 伏地推撐10次×2組 棒式（平板撐）30至60秒×2組（本文摘自徐棟英著，《核心逆齡節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》，境好出版）2022/06/17 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 →https://pse.is/4bx9r4加入50+LINE！你的老後不一樣！ →https://reurl.cc/9pDMNj  糖尿病 肥胖 肌力 運動健身 關節 下一篇 中年後認清不想要的負擔！精準吃、輕盈動，開啟人生的正向循環 50+學院 50+聲音表達工作坊進階班第2期 台北市 2022/12/08~2023/01/12 我要報名 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 50+聲音表達工作坊第7、8期 台北市 2022/10/13~2022/12/02 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡古典芭蕾課第13期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/10/11~2022/12/17 我要報名 熱門文章 1.洪培芸專文｜50後的婚姻，既無法改變伴侶又不想離婚，怎麼讓自己過得好？ 2.50後好友聚，別說改天！施昇輝：盡量參加同學會，因可能只有這一次 3.每天快走半小時，降低心臟病中風發生率！6種愉悅走路法，餐後一個小時最棒 4.白髮冒出如何不突兀？日流行「中間色」染髮，讓白髮反替視覺加分 5.45歲離婚到美國留學、創立甜點店！平野顯子：告別沒有自我的貴婦生活，怎麼活我自己決定 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 27492 少吃澱粉，還是瘦不下來？晚餐喝「瘦肚湯」補充2種營養素，確實吃飽不發胖 一樣是吃到飽，吃什麼很重要。

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