3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」 做對才能預防跌倒、骨鬆

許多民眾都有肌力下降的問題，物理治療師胡逸惟表示，大家可以先在家裡透過「立定跳遠」測試肌肉量，另外也可以練習超慢跑「誇張踏步」練腿部肌肉， ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 影音 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 羅以容報導 2022/09/0715:15 字體放大 許多民眾都有肌力下降的問題，物理治療師胡逸惟表示，大家可以先在家裡透過「立定跳遠」測試肌肉量，另外也可以練習超慢跑「誇張踏步」練腿部肌肉，此外，也要訓練胸椎旋轉，喚醒肺部肌肉，吸進更多氧氣！ 看更多：郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事   立定跳遠測試肌肉量 胡逸惟指出，民眾可以「立定跳遠」測試肌肉量，了解自身下肢肌肉肌力、爆發力、平衡等狀況，建議立定跳遠時雙腳併攏往前跳，身體不晃動、跌倒，才算是完成一次測試。

  可先貼一捲尺在地上，方便進行立定跳遠的結果測量！胡逸惟提醒，立定跳遠會設定30公分、60公分、90公分為基本線，當以自身的肌力跳動，雙手插腰、雙腳併攏，往下微蹲後，往前跳，平穩跳到而且身體沒有晃動的位置就是自己測試的結果。

  胡逸惟解釋，不管跳的時候是痛或是跌倒，或是跳不到60公分，都表示肌力是極差；如果勉強到90公分以內，還算可以！她補充，年紀40歲以下至少需要跳到110公分，40到60歲的民眾則最少要有90公分，60歲以上至少要到60公分。

  喚醒肺部肌肉吸進更多氧氣 另外，也應訓練喚醒肺部肌肉，旋轉胸椎吸進更多氧氣！胡逸惟說明，呼吸的物理治療與胸腔有關，因此胸椎活動度、肋骨活動度都要好，建議可進行胸椎合併呼吸吐氣訓練，首先將雙手放在背後，吸氣時上半身往後頂，動作盡量慢，將整個肺部吸飽，肋骨撐開，再用力慢慢吐氣上半身向前彎，重複來回動作，動作一定要慢，避免過度換氣造成頭暈。

  接著要旋轉肋間肌，將上半身往前收，吐氣吐到底，再吸氣將右手伸開往右後方看，吸氣再吐氣，慢慢收回中心，接著換左邊，左右來回各做10次。

胡逸惟提醒，動作進行時務必確保整個胸椎呈現旋轉，手臂盡量到正後方，眼睛看著手，吸飽氣，並將肋骨頂開，再吐氣手臂往前收回。

看更多：穿錯鞋子會害你膝蓋退化！骨科專家親授挑鞋4重點減輕膝關節負擔、不傷膝蓋   練習兩側肺葉皆有完整進氣、吐氣 人體肺葉是左邊2葉、右邊3葉，胡逸惟說明，只要做側倒動作練習就可以控制進氣到肺葉的哪一邊，將雙手擺頭後面，身體往右邊壓下去的時候，用力吸氣，此時會感覺左邊肋骨打開，再吐氣回正，身體換往左邊壓下去，右邊的肋骨也會感覺打開，這也是呼吸物理治療當中非常重要一個環節，確保左右兩側肺葉都有完整進氣跟吐氣。

  超慢跑3重點預防跌倒、骨鬆、肌少症 至於要如何練習腿部肌肉？胡逸惟建議，每天至少出門一趟四處走走，走路、爬樓梯、曬太陽是比較好的方式，但若無法出門，可以在家站起來練習超慢跑，當動作越大、越誇張，用到的肌肉就越多，而且動作越放慢，效果也越好，記得關鍵是「多動、多走、動作變大放慢」，多練習就可以預防跌倒、骨鬆、肌少症。

  胡逸惟補充，進行超慢跑時，雙手要整個提起、往後動，讓整個肩膀轉開，還能避免五十肩發生，另外不同手、不同腳還能訓練平衡跟協調能力，而且練習時單腳站立時間越久，用到的肌肉核心也就越多。

看更多：「健走1訣竅搭配飲食」護心又抗癌！最新研究發現3運動可降低死亡率   ◎諮詢專家／胡逸惟物理治療師   →疫後時代來臨，染疫怎麼辦？與疫共存怎麼防疫？快來看防疫懶人包！ →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 肌少症肌肉肌力立定跳遠居家超慢跑跌倒骨鬆老人胡逸惟肺部呼吸 延伸閱讀 超慢跑好處又多一個！國健署：10分鐘居家超慢跑，提升讀書效率 2020/10/0618:54 肌少症自我檢測「肌力年齡」！物理治療師授購物袋訓練法培養肌力、活絡筋骨 2022/03/2317:45 藝人李翊君摔倒扭傷右腳踝檢查竟骨裂！物理治療師授3招保骨操，防骨鬆老化，訓練肌力平衡防跌倒 2021/11/1017:55 「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智降血脂又降血糖 2022/07/0618:00 96歲不用坐輪椅、靠雙腳走透透！「2支健走杖」遠離肌少症、跌倒臥床 2020/06/0216:00 長輩最怕跌倒！居家防跌安檢5招快學起來 2020/02/2014:00 人氣排行榜 1 《群星會》施心慧罹癌只剩3個月！她靠4招存活18年營養師大推2大抗癌食物 2 她腸癌肝轉移10年未復發！除了正規治療日癌症權威大推這杯抗癌蔬果汁 3 秦漢「膝蓋磨損」76歲憔悴打籃球！醫：4習慣關節至少再用10年加碼護膝飲食訣竅 4 維生素B群最完整指南！2時間吃維他命B群最有效5種人最該補充維他命B群 5 穿錯鞋子會害你膝蓋退化！骨科專家親授挑鞋4重點減輕膝關節負擔、不傷膝蓋 6 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 7 抗癌、逆轉高血糖必喝綠拿鐵！營養師曝綠拿鐵黃金比例千萬別再養大你的癌細胞 8 檸檬盛產快搶鮮專家揭保存妙招！檸檬、萊姆差別「看這裡」自製冰角隨取享用 9 唐玲吃強力止痛藥發現胃癌！胃癌3期沒症狀？醫：惟這檢查可早發現，4種人要做 10 舒淇靠「7天排毒餐」緊急瘦身！營養師：救急才能用飯後這動作更好 11 藤原紀香5招凍齡保養！早上起床必做一件事醫師提醒這溫度最剛好 12 大腸癌／哪些人容易得大腸癌？50歲後機率高！3飲食關鍵提早保命 人氣排行榜 1 《群星會》施心慧罹癌只剩3個月！她靠4招存活18年營養師大推2大抗癌食物 2 她腸癌肝轉移10年未復發！除了正規治療日癌症權威大推這杯抗癌蔬果汁 3 秦漢「膝蓋磨損」76歲憔悴打籃球！醫：4習慣關節至少再用10年加碼護膝飲食訣竅 4 維生素B群最完整指南！2時間吃維他命B群最有效5種人最該補充維他命B群 5 穿錯鞋子會害你膝蓋退化！骨科專家親授挑鞋4重點減輕膝關節負擔、不傷膝蓋 6 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 7 抗癌、逆轉高血糖必喝綠拿鐵！營養師曝綠拿鐵黃金比例千萬別再養大你的癌細胞 8 檸檬盛產快搶鮮專家揭保存妙招！檸檬、萊姆差別「看這裡」自製冰角隨取享用 9 唐玲吃強力止痛藥發現胃癌！胃癌3期沒症狀？醫：惟這檢查可早發現，4種人要做 10 舒淇靠「7天排毒餐」緊急瘦身！營養師：救急才能用飯後這動作更好 11 藤原紀香5招凍齡保養！早上起床必做一件事醫師提醒這溫度最剛好 12 大腸癌／哪些人容易得大腸癌？50歲後機率高！3飲食關鍵提早保命