讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」 - 康健

基礎代謝率（BMR）是人處於安靜狀態時所需的熱量。

計算出基礎代謝率，就能控制飲食熱量、有效減肥。

各年齡標準基礎代謝率是多少？怎麼算？ 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」 收藏 圖片來源/陳德信 瀏覽數1,328,381 2002/05/01· 作者/吳若女 ·出處/康健雜誌 第42期 放大字體 想在睡覺時都能消耗熱量嗎？看看我們的建議，讓自己有個「易瘦體質」。

以下推薦5個好方法1.有氧運動快步走運動、運動、運動！運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。

最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。

2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。

運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。

也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。

有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2.肌力運動不可少在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。

一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。

因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

廣告 健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。

仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。

伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。

也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。

佳姿養身工程館健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回要做8-12下，才能達到鍛鍊的效果。

隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。

根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。

想想看，多麼驚人的數字。

還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。

每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「練肌肉」。

3.營養均衡最重要許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。

因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。

廣告 美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會往下掉10％，」但還好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。

因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

4.多喝水常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。

人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。

因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

5.運動後泡熱水澡除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。

因此，浸泡在38-40℃的水裡，也有同樣的效果。

以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。

此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。

減重專科醫師蕭敦仁特別推薦、自己也身體力行的，就是每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候上床睡覺，連做夢都會笑，」他形容。

廣告 因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。

但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。

但如果已經養成規律的運動習慣，會更了解自己的身體反應，能做適當的調整。

儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。

基礎代謝率●基礎代謝率（BMR，BasalMetabolicRate）基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。

「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量（TDEE，TotalDailyEnergyExpenditure）70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天），女性：18-30歲＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.307531-60歲＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.537760歲以上＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545男性：18~30歲＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.897531~60歲＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.653460歲以上＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587再算出每天需要多少卡路里，（MJ/天）×240＝Kcal/天，這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

●每天需要的總熱量基礎代謝率乘上自己活動量的係數。

輕度活動者＝1.1×基礎代謝率中度活動者＝1.3×基礎代謝率重度活動者＝1.5×基礎代謝率●減肥者所規定的卡路里每日所需要的總熱量減掉每天想減少的卡路里數。

規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天※實例計算一位36歲65公斤重的女性，是中度活動者1.基礎代謝率＝0.034265（公斤）＋3.5377＝5.7607MJ×240＝1382Kcal/天2.每天所需要的總熱量＝1.3×1382＝1797Kcal/天3.規定飲食＝1797－500＝1297Kcal/天很多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。

這時，心裡不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。

人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。

那基礎代謝率的「降幅」是多少？根據統計，人到30歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2-5％。

例如，一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡（不是指一天所需要的總熱量），但是當她到了42歲，可能只需要1240卡。

因此，如果飲食不變，又沒有適當的運動，每天將累積60卡的熱量在身體裡。

當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。

既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可以減緩基礎代謝率的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。

看更多 文章關鍵字 基礎代謝率 熱量 體重 減肥 標準 您正在閱讀《康健雜誌》42期 10種增強記憶力食物 該怎麼聰明吃中、草藥？ 讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】乳癌精準治療新趨勢之乳房重建：妳可以期待更多 熱門文章 1. 確診後怎麼吃？營養師傳授親身經驗，這樣吃降低發炎、快速恢復免疫力 4. 研究：人生最悲慘的年紀，是47歲 2. 【楊定一專欄】讓感恩帶動生命　迎向挑戰 5. 確診居隔7天夠嗎？隔離期滿快篩陽可出門？專家4點建議 3. 每天都要來杯咖啡？小心和止痛、降血壓等8種藥產生不良作用 6. 民怨「視訊排不到」明起全面快篩陽可經醫師評估確診真有更便利？ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 情緒紓解 【楊定一專欄】讓感恩帶動生命　迎向挑戰 最新專題 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效 當青春遇上癌症，依舊勇敢前行