重訓新手，「硬舉重量」會進步多少？ - 健身運動- 健康生活

「我剛練3個月，硬舉可以70公斤，算好嗎？」 蠻多學生會問到這個問題的，練了一段時間到底深蹲、硬舉到多少才算「好」、 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 「我上完90堂教練課，深蹲30公斤正常嗎？」「我剛練3個月，硬舉可以70公斤，算好嗎？」 蠻多學生會問到這個問題的，練了一段時間到底深蹲、硬舉到多少才算「好」、「正常」。

我想這沒有標準答案，我們目前能採的方式可能透過YMCA、NSCA等，去追蹤不同運動員、年齡、性別，平均的最大重量（1RM）。

然而，多數人的目標不是要練健美、健力、舉重，而是「練身體健康、預防傷害、提升體適能」，所以比較難用上述的常模作對照。

請繼續往下閱讀  「增加重量太快，可能導致受傷、過度訓練；重量加太少或慢，身體進步有限」 以我自己的經驗來說，不管年紀，只要身體沒有嚴重結構損傷、疼痛，普遍在「2-3個月（十次的一對一訓練），八成以上可以六角槓硬舉到自身體重（1RM）、六成以上可以槓鈴深蹲到自身體重（1RM）」我認為自己不是走純「大重量、健力」或「不負重、動作控制」的理論，應該算不會壓太重、但看學生或病患的能力，該上重量就上。

 我後來從一篇研究中，看到類似的趨勢，一群平均年齡在40歲有慢性下背痛的個案，不曾有重量訓練的經驗，上了為期8週的12次硬舉課程（1對5團課，每次1小時），只做槓鈴硬舉，從剛開始3-5組10下，逐漸變成5-8組3-5下的課表 請繼續往下閱讀 經過12次的硬舉訓練（應為3-5RM）：男性（平均體重84kg）：平均最重到80-90kg女性（平均體重74kg）：平均最重到40-50kg 請繼續往下閱讀 個人觀點：雖然我們不是健力專項，需要追求「最大重量」，但在「逐漸增加重量」是必要的，因為隨著訓練，身體會逐漸進步，也需要更大的刺激才能讓身體「持續進步」，又稱為「超負荷（Overload）」原則。

但也不要盲目地增加重量，需觀察「動作品質、身體恢復的狀況、是否有疼痛或其他症狀」等。

若有健康問題、結構損傷，則因人而異、彈性地調整課表，只要能確保是有進步的。

 參考文獻：BerglundL,AasaB,HellqvistJ,MichaelsonP,AasaU.WhichPatientsWithLowBackPainBenefitFromDeadliftTraining?JStrengthCondRes.2015Jul;29(7):1803-11   『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格#硬舉#重量#1RM#最大重量#重量訓練#復健#物理治療#運動#訓練#肌力與體能訓練師#物理治療師#陳曉謙#deadlift#weight#training#strengthening#rehabilitation#physicaltherapy#exercise 請繼續往下閱讀 標籤 硬舉 重量 最大重量 重量訓練 復健 運動 訓練 1RM 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 名人堂 最新文章 要不要開刀、手術？─手術前要考慮的5個因素 肩頸痠痛真的是因為「姿勢不良」造成的？ 會痛是因為「退化」？─退化的迷思 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 在人生GYM勇敢鍛鍊自己！人生五大重要課題的自我訓練方法 健康生活 健身運動 【請問教練】健力是什麼運動？讓硬舉93KG紀錄保持人陳彥霖替你解答！ 健康生活 傷害預防 大腿股四頭肌受傷撕裂!我該如何復健治療? 健康生活 比起六塊肌，女生更愛大肚男？為什麼男生這麼容易有小腹？｜醫鍵解壓縮S2EP10 健康生活 【上班族聊健身EP.4】傻傻繳月費？聰明的你怎麼選 健康生活 健身運動 《樂齡族5分鐘核心運動》銀髮族更要動！破解常見運動迷思 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們