解決「睡眠失調」」問題，醫師建議這樣做

睡眠週期延後常見於大學生 · 設定目標逐步調整先把目標睡眠時間訂下來，每隔2、3天將上床與起床時間往前調15分鐘（或是每週提前半小時），等待睡眠時間穩定 ... 生活健康>解決「睡眠失調」」問題，醫師建議這樣做 好的睡眠對現代人越來越重要，不僅有助健康還能提升職場表現，就連NBA亞裔球星林書豪都說，好的睡眠讓他在球賽中投籃更精準、很快找到節奏！醫師提醒，「睡眠節奏紊亂」是現代人睡不好的主要原因之一，建議除了維持正常作息，也可透過記錄找到個別化睡眠節律，讓自己也能像林書豪一樣有好表現！ ▲維持正常的睡眠節律才能有好的健康與精神。

▲週末假期千萬別休息過久，以免造成社交性時差。

林書豪今年雖然因為傷病停休了大半個球季，但傷癒歸隊後打出不錯的戰績。

日前他透露，曾諮詢過睡眠專家，並聽從專家建議改善睡眠，結果不僅在球場上更專注，也提升了運動效率。

  節律亂擾生活 沒有人會反駁「好的睡眠」所帶來的好處，但偏偏現代人工作忙碌，如果晚上回家又沉迷於網路或是電玩，犧牲的就是睡眠時間，最常見的問題就是：睡眠節律的改變。

不到三十歲的小陳（化名）從事服務業，沒有甚麼興趣就是喜歡打電腦遊戲，經常都是玩到凌晨三、四點才肯上床睡覺；原本早上都還起得來去上班，但越來越爬不起來，甚至九點的班十一點才到，薪水因而被扣了十幾萬元，他決定求助專業改善問題。

▲李信謙說，現代人比較常出現的睡眠障礙就是沒有規律的睡眠節律。

「其實小陳的狀況是現代人常見的縮影！」雙和醫院臨床心理師周佳蓉這麼說。

她解釋，現在社會工作忙碌已經是普遍現象，七、八點才下班也是常態，如果再加上交通、吃飯、洗澡等時間，十點能開始休息已經算不錯了。

「但這個時候通常大家都有想做的事，有追劇的、有看電影的、有打電玩的，只要時間一拖長，第一個犧牲掉的就是睡眠時間。

」周佳蓉說，可別小看睡眠節律，這可是會影響整個身體的運作，當這個節律被打破時影響可是超乎想像。

▲高中到大學階段最容易出現睡眠節律延遲。

  有節律增健康 雙和醫院精神科醫師李信謙解釋，天地萬物都有一定的節律，人類的身體也是。

人體控制睡眠的主要是下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，決定我們嗜睡與清醒的程度。

這個生理時鐘也與其他生理節奏相互影響，像是體溫、內分泌系統、新陳代謝、消化系統的活動等。

「生理時鐘就像是一個交響樂團的指揮，各個系統就像是樂手，必須看著指揮的節奏，讓身體保持在最好的運作狀態。

」李信謙說，生理時鐘的節奏亂掉時，就像指揮失掉了節奏一般，造成整個身體運作失調。

「這也是為什麼一直強調睡眠節律的重要性！」 ▲睡眠檢查還是最準確的方法，可以有詳實記錄回推睡眠節律。

「身體其實會依照生理時鐘的特性，告訴大腦什麼時候適合做甚麼事！」李信謙指出，每個人的生活其實多少都有一些週期性循環，身體會依照內分泌各式各樣的變化進行標記，例如皮質醇高時，大腦就會催促你去做一些比較需要體力的活動。

▲利用詳實的睡眠日誌可以幫助醫師判斷睡眠節律。

詳紀錄找節律   李信謙認為，了解自己的生理時鐘其實很重要，特別是睡眠節律，一旦這個節律被打破就像罹患了慢性病一樣；研究顯示，睡眠節律亂掉的人，容易罹患心血管疾病、代謝症候群、憂鬱情緒等等，特別是在輪班工作者身上最為常見。

要了解自己的睡眠節律其實不難，李信謙建議，最簡單的方式就是寫睡眠日誌，透過詳實的記錄，包括每天活動時間、睡眠時間、何時上床、何時起床、睡了多久、起來幾次、起來時的精神狀況等等；而且記錄時間越長越能看出睡眠週期，更能精準抓出適合自己的節律。

至於一些睡眠穿戴式裝置效果如何，李信謙認為，這些裝置精準度有待商確，而且僅能提供基本訊息，如果要使用，最好可以搭配事件記錄。

例如記錄到心跳加快，再回顧事件記錄時，可能當時只是喝了咖啡或是做了其他的事，導致心跳加快，而非自然的睡眠節律。

周佳蓉最後提醒，打破睡眠節律只要二、三天，但是想要調整回來卻需要至少二到四個禮拜，所以千萬別輕易改變睡眠節律，週末假期休息時，睡覺與起床的時間與平日作息誤差不要超過二個小時，維持正常作息就是調整睡眠節律的最好方法！ ▲陽光可以協助大腦控制褪黑激素的分泌，多曬太陽可以協助調整睡眠節律。

常見三種睡眠失調 睡眠週期提前常見於老人家 特色睡覺時間早、起床時間早，甚至3、4點就起床 原因老人家生活壓力較小，白天沒什麼事做，到了晚上就想早點就寢，但年長者睡眠時間只需要5、6個小時，提早入睡結果就是過早起床 建議一定要培養興趣，盡量在白天做，同時也要在9點後才上床睡覺     睡眠週期延後常見於大學生 特色就寢時間跟起床的時間越來越晚 原因沒有一定得起來的壓力，加上夜生活多采多姿，可以熬夜的事情太多，只好犧牲睡眠時間 建議先確定自己目標作息時間，然後每週提前半個小時入睡，例如本週凌晨1點入睡、下週就改成凌晨12點半入睡 睡眠週期混亂經常輪班者、夜班者 特色經常沒有固定作息時間，有時早睡有時晚睡 原因因為沒有固定作息時間，導致生理時鐘大亂 建議先找出自己覺得睡得最好的時段，把這個時段訂為目標睡眠週期，再開始慢慢調整   現代文明病「社交性時差」   一週工作5天下來，週六、日當然想好好休息，特別的想多睡一點，但有研究顯示，放假比上班時晚睡又晚起的人，容易罹患社交性時差。

周佳蓉心理師解釋，社交性時差是指在工作日時作息比較固定，但週末假日卻因為想多休息，而改變了原本的工作日時差。

甚至有研究顯示，比較不健康的肥胖個案，社交性時差狀況比較嚴重。

周佳蓉提醒，週休假期最好能維持原本的生活作息，即使補眠也不應該超過1個小時，千萬不要因為隔天可休假而晚睡晚起，這樣就會打亂睡眠節律。

調整節律這麼做   設定目標逐步調整 先把目標睡眠時間訂下來，每隔2、3天將上床與起床時間往前調15分鐘（或是每週提前半小時），等待睡眠時間穩定後再嘗試往前調整。

▲要調整睡眠須採漸進式調整。

善用陽光刺激身體 陽光是壓制身體褪黑激素分泌的開關，有研究顯示，接受充足陽光照射有助睡眠節律往後移，而且陽光是維他命D的重要合成來源，可以協助增進睡眠品質。

固定作息維持節律 上床與起床的時間一定要固定，睡眠時間也一定要充足，盡量不要打破睡眠節律，特別是週末，千萬不要過度補眠 睡前不碰3C產品 刺激的聲光影音會讓精神狀態更為亢奮，更不用說長時間甚至沉迷的使用網路，更是造成睡眠不足的主要原因。

建議睡前1小時應避免使用，改安排放鬆的活動。

▲睡前1小時應避免使用3C產品。

可樂與茶飲應忌口 喝咖啡幾乎已經成為上班族的一種提神習慣，咖啡因確能提神，但使用時機必須要注意，中醫師就建議下午3點後就應該避免使用這些提神飲料以免影響睡眠… 開啟APP閱讀完整內容 本文摘錄自‎ 健康壹點通‧解決失眠　睡出節律 壹週刊 2017/6月第836期 免費體驗 書籍簡介 相關 相關文章 文章導覽 ← IG分享圖想贏得大量的讚？PO這種照片就對了！ 昆蟲系轉攻設計，他竟拍出世大運超夯形象廣告 → 下載HamiBook閱讀更多雜誌文章