睡眠不足易變胖...有解啦！就算只睡5小時起床後做這事仍可 ...

過去的研究發現，在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 睡眠不足易變胖...有解啦！就算只睡5小時　起床後做這事仍可增加「瘦素」分泌 收藏 圖片來源/新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩 瀏覽數460,637 2018/08/08· 作者/新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩 ·出處/Webonly 放大字體 有個笑話很幽默「A：我的腿胖得像豬一樣…迷之音：拜託，豬的腿沒你的腿這麼胖」快讓「團團圓圓」來告訴你怎麼拯救「一去不復返」的體重吧！ 忙碌的工作總是讓很多人處在睡眠不足的情況，身材還不知不覺走樣，心裡總是覺得「我的腿看起來好像大象腿」、「我的肚子看起來好像懷孕3個月」這是你的心聲嗎？我們聽到了！今天就來分享，就算睡眠不足也能夠維持苗條的小撇步——「白天照光」。

（圖片來源：睡眠管理職人）飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）為何在熬夜後會變胖，以及照光有助維持苗條？要先了解身體裡面的2個激素——飢餓素、瘦素。

飢餓素，又稱為食慾增強激素/荷爾蒙，是腸胃處於空蕩蕩的狀態會分泌的激素，作用於下視丘並增加飢餓感，進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。

相對於飢餓素的作用，瘦素是抑制食慾，進而調節能量（如增加能量消耗）、抑制脂肪合成等。

研究發現，在肥胖的狀態下，會降低對瘦素的敏感性，儘管能量儲存高、瘦素濃度增加，仍感覺不到飽足感。

（圖片來源：睡眠管理職人）睡眠不足與照光對飢餓素與瘦素的影響過去的研究發現，在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好[註1]。

這樣的研究結果，應該明確反映了我們熬夜時或熬夜後，總是比較想吃炸的食物，這樣怎麼能不胖呢？ 廣告 （圖片來源：睡眠管理職人）在「睡眠不足就會導致肥胖」的愁雲慘霧之中，出現了一道曙光，有研究者發現，在睡眠剝奪的情況下，白天照光能夠增加瘦素、降低飢餓素的分泌，相信讓不少快變成「熊貓」（無論是眼袋還是身材）的人得到安慰。

推薦閱讀》（本文尚未結束，後面還有喔）日本名醫：好入睡，其實是身體發出的警訊晚上11點前睡能養肝但對這類人恐有反效果研究指出，平均睡眠只有5小時的情況下，起床後照光120分鐘，可有效增加瘦素分泌（紅、綠或藍光皆可），並且降低飢餓素的分泌（僅紅、綠光可達到效果）[註2]。

（圖片來源：睡眠管理職人）從上面的研究結果可知，若要拯救熊貓眼與身材的悲劇，請謹記以下3步驟：1.睡飽：無論工作多忙碌，都應該讓自己有充足的睡眠，根據美國睡眠基金會專家建議，一般成年人（26-64歲）睡眠時間應為7~8小時[註3]。

2.照光：每天起床後，可搭配運動，在戶外接觸陽光60~120分鐘，或是用經科學證實有效的照光工具，在室內照光60~120分鐘。

3.運動：若可以的話，盡可能維持1週運動3次，至少30分鐘，運動強度可以讓心跳達到每分鐘130下。

從今天開始，用睡眠、照光、運動，告別熊貓眼與熊貓身材吧！ 廣告 註1：Spiegel,K.,Tasali,E.,Penev,P.,&VanCauter,E.(2004).Briefcommunication:sleepcurtailmentinhealthyyoungmenisassociatedwithdecreasedleptinlevels,elevatedghrelinlevels,andincreasedhungerandappetite.Annalsofinternalmedicine,141(11),846-850.註2：Figueiro,M.G.,Plitnick,B.,&Rea,M.S.(2012).Lightmodulatesleptinandghrelininsleep-restrictedadults.InternationalJournalofEndocrinology，530726.doi:10.1155/2012/530726. 廣告 註3：Hirshkowitz,M.,Whiton,K.,Albert,S.M.,Alessi,C.,Bruni,O.,DonCarlos,L.,…&Neubauer,D.N.(2015).NationalSleepFoundation’ssleeptimedurationrecommendations:methodologyandresultssummary.SleepHealth,1(1),40-43.「強力小睡」就能降低疲勞、提升活力　研究：效果比睡30分鐘更好一直做夢讓你睡不好？跟睡覺時「這件事」有關研究：晚上「這個時段」喝酒　較不影響睡眠 看更多 文章關鍵字 睡眠 照光 睡眠不足 肥胖 變胖 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 先生離世、她多年未再婚　為「這問題」求醫卻讓女泌尿醫喜出望外 4. 手麻看哪科？睡覺手麻4原因，「這種手麻」是中風警訊 2. 奇異果營養高有5大功效，早餐空腹吃奇異果？7大禁忌一次看 5. 長輩睡不好，為何醫師開的不是安眠藥？最理想的睡眠治療是完美調控睡醒之間 3. 2022流感疫苗懶人包》公費對象？自費4廠牌怎麼選？8QA秒懂 6. 龍鬚菜的近親家人、清脆爽口熱量低、高鉀低鈉好蔬果─佛手瓜 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 食物 龍鬚菜的近親家人、清脆爽口熱量低、高鉀低鈉好蔬果─佛手瓜 最新專題 一生必修！個人化精準營養學　吃對了，身體最知道 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 ;