當焦慮成為一種時代病：七種回應焦慮的實用方法 - 女人迷

透過心理學告訴你七個實用方式，學習與情緒共處。

轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。

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原來我們的過年行為，還能區分為口腔期、肛門期與陽具期，實在令人嘖嘖稱奇。

了解更多 女人迷womany.net 2020/08/11 關係 當焦慮成為一種時代病：七種回應焦慮的實用方法 byKnowYourself 2018/04/18   當焦慮成為一種時代病，我們該如何認識並且理解它？透過心理學告訴你七個實用方式，學習與情緒共處。

轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。

當焦慮成為一種時代病我已經很久沒有在生活中見過一個焦慮水平比較低的人了。

也許這個年代，也許這個年紀，不知道為什麼，大家都好像喘不過氣。

而偏偏，在「抑鬱」和「拖延」已經幾乎成為流行關鍵詞的時候，「焦慮」這種情感（Affect）卻還沒有被深入地討論過，這其中的原因我們在後文中會談到。

如何認識焦慮？焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。

也就是說，也許你抑鬱，但是你不知道你的這種負面情緒是什麼；但只要你焦慮，你一定會意識到，並把它和痛苦、悲傷、抑鬱等情緒明確區分。

焦慮在這個意義上，和疼痛是一樣的。

你也許不知道你為什麼焦慮，卻一定會感受到自己的焦慮。

如果用一句話來區分焦慮與抑鬱的方法，就是焦慮是對「未來會有危險發生」的擔心，而抑鬱是對「過去已經發生的悲劇」的不愉快。

因此我可以這樣問你：你感到焦慮嗎？你的焦慮從何而來？你知道你的焦慮究竟想給你傳達什麼信息嗎？焦慮這種情感有什麼作用？本文將根據弗洛伊德在1926年《抑制、症狀與焦慮》一書中的焦慮理論，來回答這些問題，告訴你「焦慮究竟是什麼」。

因為心理學家們都不會說人話，為了後文的順暢，我們先溫習一下本我（Id）、自我（Ego）和超我（Superego）。

弗洛伊德認為人的頭腦分為三個層次，最深處是「本我」，也就是你沒有意識到的（還在潛意識中的）那些慾望和恐懼；最外面一層是「超我」，就是我們父母和社會教的道德和良心；而「自我」是大部分有意識的，用來處理現實問題的，處在本我和超我之間的執行者。

推薦閱讀：佛洛伊德談焦慮：焦慮使我們刺痛，也讓我們行動本我：慾望和恐懼，自我：現實執行者，超我：道德感。

焦慮有很多種。

但所有的焦慮都有一個共同的來源即「衝突」，也許是我們自身內部的衝突，也許是我們和外部世界的衝突。

同時，各種焦慮也都有一個共同的功能，就是預知危險，保護自己。

只不過這種危險有時是內心世界的，有時是現實世界的，有時是真實的危險，有時是我們記憶中和假想中的。

所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關的。

先看一張圖，後文會詳解： 圖片｜作者提供1.現實焦慮來源：自我與現實之間的衝突我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發生聯繫的，意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我幹的活兒。

當我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發出一個信號，來警戒頭腦，以保護自己。

這個信號就是焦慮。

害怕一個外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車等都是現實焦慮。

像擔心作業做不完影響成績這一類的焦慮也是現實焦慮。

單純的現實焦慮是一種相對健康的焦慮。

從進化的角度來說，人類憑藉繁衍的經驗，養成了對潛在危險產生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。

對我們來說，控制在一定程度的焦慮，能夠最好地調動我們地行動力。

有研究顯示，比起完全不焦慮的人，有一定水平焦慮感受的人，工作效率更高，質量也更好。

2.道德焦慮來源：自我與超我之間的衝突超我不是一個人生來就有的。

最初，父母是孩子的道德仲裁者。

父母會規訓孩子，當孩子違反紀錄，他們會懲罰孩子。

後來這種道德就被我們內化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。

超我負責製造兩種感情，內疚和羞恥。

這是兩種極為負面的情感，事實上，在情緒的正負面量表上，羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。

這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。

當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內疚和羞愧來懲罰我們。

因為害怕這種可能的懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就會立刻給出一個信號，以調動防禦和保護，避免懲罰的到來。

這個信號也就是焦慮。

這種類型的焦慮也很常見。

但如果一個人的道德準則本身是有問題的，過於嚴格或偏頗（例如不當地覺得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現），可能會造成不必要、過度的自我懲罰，可能給自己帶來傷害。

圖片｜來源3.神經性焦慮來源：自我和本我之間的衝突神經性焦慮是三種焦慮中最tricky的一種。

它某種程度上是建立在現實焦慮的基礎上的。

當你覺得自己的某種本能（位於本我中）會帶來現實的危險時；或者因為慾望和恐懼（位於本我中）太過強烈，假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰；為了避免這種情況的發生，自我會發出警示信號即焦慮。

複雜而神秘的地方在於，因為這種本能、慾望和恐懼是位於本我中的，也就是說，它們還在你的潛意識裡，你其實完全還沒有意識到自己有這些本能、慾望和恐懼。

你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮，但並不知道自己在焦慮什麼。

自我和本我的衝突其實是很常見的，事實上在每個兒童的發展經歷中，都必然會經歷這樣的衝突。

這種衝突並不一定是病理性的，但它確實會和一些心理疾病相關。

要注意的是，焦慮感本身不是致病的根本原因。

很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導致了疾病。

比如強迫症就是利用強迫行為來減輕焦慮感。

人格障礙往往是在異常的成長過程中，選擇養成了一種能最大程度適應那個異常環境、持續緩解焦慮感的方式。

所以，和焦慮相關的疾病並不像我們想像的那樣，只有焦慮症一類，強迫症、恐懼症、人格障礙都是和焦慮感相關的。

有句話是這樣說的，「焦慮簡直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品」，也就是說，任何一種自己沒有能夠明確的感情（包括積極正面的感情），都可能以焦慮的形式被你感受到。

正是因為焦慮的這種深刻、複雜和不確定性，目前還沒有很多人對它做討論。

如何對抗焦慮？當你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。

焦慮會導致對每一件事的過度思慮，從而陷入「想太多」—「更焦慮」的惡性循環。

推薦閱讀：現代人的焦慮症候群：學著，讓自己安靜下來如何才能跳出這樣的惡性循環？簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至會更激烈。

不過，確實有一些更加有效的技巧存在。

今天我們為大家介紹從正念減壓（MindfullnessBasedStressReduction）和認知行為療法（Cognitive-BehavioralTherapies）中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。

1.認知重建CognitiveDistancing&CognitiveDefusion嘗試把自己焦慮的想法看成是「猜測」，而不是「事實」。

當你焦慮時，其實是你的頭腦在嘗試保護你，它希望能夠預測出未來可能發生的事，從而減少如果真的事發對你造成的衝擊。

不過，未來「有可能」發生，並不等於未來「一定會」發生。

比起一味沉浸在負面的揣測裡，你需要尋找一些客觀的證據 (objectiveevidence)。

可以做一張這樣的表格：有多少／哪些事實的證據，能證明那些負面的結果會發生？有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？當你羅列完這兩部分內容，也許你會發現，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且並沒有壓倒性的證據。

不要讓自己和自己的想法綁定。

把你的想法看成許多經過你大腦的數據，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。

我們應該有選擇地去相信自己的想法。

2.關注直接的經驗StayinginthePresent&FocusingonDirectExperience你的大腦有時候會編造一些故事：有的故事關於「你是誰」，有的關於「你是否安全」，還有一些關於「你是否值得愛」等等。

但並不是所有這些故事都是真實的。

有時候，我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。

你的頭腦是不是始終在重複過去？曾經有些不好的經歷發生過，並不意味著現在它們一定會再次發生。

問問你自己，經過上次之後，你的應對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發生了變化？你已經不是過去那個你了。

作為一個成年人，你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去識別、並主動離開一個壞的處境。

重要的問題是：你在此刻的經歷究竟是什麼？它是真實已經在發生的麼？還是只是可能會發生的？我們因為過去經歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。

3.給你的想法打標籤Labeling給你的想法分類打上標籤，而不是直接去關注想法的內容。

觀察自己的想法，當你注意到你開始判斷的時候，（例如當你開始判斷現在的處境多好或者多壞的時候），不要急於關注想法的內容，而是給它打上標籤，告訴自己「我在（無端的）判斷」。

如果你注意到自己在擔憂，（例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去），給它打上標籤「我在擔憂」。

如果你開始批評自己，打上標籤「批評」。

這個過程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被內容困住，而讓你對「我在做什麼」、以及「我為什麼會有這些想法」的過程更有覺知。

從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來看待現在的處境（更客觀平和的方式）。

4.想得更大更遠BroadeningtheView對於你當下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負面的部分，而不是看清楚整個圖景（thewholepicture）？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。

眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要嗎？5年，甚至10年以後，你還會如此在意眼前的這個問題嗎？ 圖片｜來源5.先做點兒別的GettingUpandGettingGoing你在為同一件事反覆糾結，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性循環。

因此，不妨先開始做一些其他的任務，比如期末你寫不出論文的時候，可以先看點兒閒書或者做個飯。

不要以為這是在浪費你解決問題的時間，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。

6.辨識一個想法是不是對你有幫助DecidingWhetheraThoughtIsHelpfultoYou在第一點中，我們已經談到，要注意辨識我們的想法是不是真實的。

然而，並不是所有真實的想法對我們都是有用的。

比如，你現在所應聘的工作要在10個人中錄取1個人，因此，你只有1/10的錄取率。

這個想法是真實的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。

記住，把注意力集中在對你有用的想法上。

7.適當的焦慮是有好處的研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。

這和一種叫做「不現實的樂觀主義（unrealisticoptimism）」的心理現象有關。

大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。

我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。

推薦閱讀：焦慮、競爭、壓力：台灣當代的集體憂鬱一個新的、還未發表的研究（byTaliSharotatUniversityCollegeLondon）指出，當人們焦慮時，這種「不現實的樂觀主義」就會消失。

他們變得能夠客觀地接受信息，從而導向更好的決策。

也就是說，適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境，你會能夠看到pros和cons，而不是只看到好的一面。

最後要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經常覺得焦慮，這是你智商高的表現。

2015年的一個新研究發現了這樣一種相關性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。

你覺得這個研究結果是不是準確可靠呢？送大家一句著名德語詩人里爾克（RainerMariaRilke）的話，作為今天的結尾： 「我們必須全力以赴，同時又不抱持任何希望。

⋯⋯不管做什麼事，都要當它是全世界最重要的一件事，但同時又知道這件事根本無關緊要。

」 ——這或許是我們能對抗焦慮的最本質的方法。

以上。

與你的情緒共處 不確定焦慮：因為害怕，我寧願主動選擇壞結局 面對工作老是負能量？一個方法帶你看見深層焦慮 焦慮症是我的一部分：我不必變得更好，只想知道自己是誰 「被討厭的勇氣」練習：學習與焦慮共處 關係 情緒管理 給自己的 焦慮 心理學 原因 怎麼辦 為什麼 解決 焦慮感 對未來感到焦慮 情感焦慮症 執行編輯　孟倫 核稿編輯　AudreyKo 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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