老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護 ...

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 如果下背已經是經常性的痠痛， ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又... 筋肉家族塑身班 About 撰文者筋肉媽媽 2017-02-07 筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！ FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團 網站：https://jzfitness.tw 下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！  如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

  通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜、媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

  photos放大顯示 練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

  photos放大顯示 （圖片：筋肉媽媽《鍛鍊，成為更好的自己》2015三采出版社） 事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！  以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

  保護脊椎下背的輕運動  運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身、脊椎在運動過程中的保護、脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？  【運動前，脊椎的熱身運動1：矢狀面熱身】  在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。

脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿坐起來，坐著站起來…..  ●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直 ●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。

●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

  photos放大顯示 photos放大顯示 【運動前，脊椎的熱身運動2：額狀面熱身】  第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。

脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。

  ●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。

●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。

●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。

●單邊做5-10次後換邊。

  photos放大顯示 【運動前，脊椎的熱身運動3：水平面熱身】  第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。

這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。

  ●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。

可以做20-30次。

●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。

  photos放大顯示 更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

  ●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。

●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。

●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。

●單邊做10-20次。

  photos放大顯示 photos放大顯示 第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 下背痛 脊椎 收操 下背 單腳 弓箭步 胸椎 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力 腰間贅肉為什麼消不掉？專家都知道，卻沒告訴你的「腰瘦」方法… 運動完脖子痠、腰椎痛…代表你做錯了！專業健身教練推薦5大動作，幫你消滅肥肚肚 久坐讓你「下背痛」？其實靠「棒式運動」就能舒緩！專家教你：棒式正確2步驟，但「這2種人」千萬別做 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 「第四劑疫苗」接種資格再放寬》「這7類人」優先打！該怎麼選？間隔多久？全台預約方式一次看 擺脫身體慢性發炎！美國糖尿病協會：多吃10種食物「抗糖化」，預防糖尿病 老公兩次偷吃，李心潔竟都選擇原諒！旁人說她傻，結婚12年的李心潔為何說：我會為愛付出一切 保溫杯可以裝茶、裝咖啡嗎？腎臟科醫師：最不該裝的是「它」！5招挑安全保溫杯 便利商店最熱賣的「2種飲料」，更年期的妳絕對不要喝！避免盜汗、失眠...中醫師公開食療法 回應文章請先登入會員或註冊。

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