【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食 - 時尚肌肉

生酮飲食怎麼吃; 生酮飲食副作用; 生酮飲食的正反面觀點. 碳循環飲食. 碳循環飲食的缺點. 間歇性斷食. 間歇性斷食的原理; 如何斷食? 要忍受挨餓痛苦嗎? Skiptocontent首頁關於飲食【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食內容目錄前言低碳飲食低碳飲食的原理低碳飲食可能造成的影響延伸閱讀：低碳飲食大革命生酮飲食什麼是生酮？生酮飲食怎麼吃生酮飲食副作用生酮飲食的正反面觀點碳循環飲食碳循環飲食的缺點間歇性斷食間歇性斷食的原理如何斷食?要忍受挨餓痛苦嗎?間歇性斷食的其他好處其他飲食法各種飲食法注意事項1.飲食法通常只適用「短期」2.要注意是減脂，還是減肌3.注意食物品質4.循序漸進5.慢性疾病、孕婦、定期服用藥物的族群不要輕易嘗試特殊飲食6.各飲食法其實可以搭配著使用結論文章最後更新於2021年9月21日好多的健身飲食法幾年來廣為流傳，但如果不好好了解就貿然進行，可能造成嚴重的後果…前言減肥最大的原則就是「每日攝取熱量小於TDEE」但因為科學與實驗的進步，有許多不一樣的特殊飲食法出現。

低碳飲食、生酮飲食、碳循環飲食、間歇性斷食近幾年來廣為人知到底這些「飲食法」是不是真的有效果，有沒有科學根據？今天我們就來好好討論這些所謂的「飲食法」在開始之前，可以輸入E-mail訂閱我的新文章通知，也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」，幫你養成健人好習慣低碳飲食米首先要來探討的是，碳水化合物，這是台灣人的傳統主食：米飯類台灣傳統的農業生活，都習慣大量吃白飯，才有能量來務農、耕種。

但隨著工業時代來臨，飲食觀念卻沒有跟著轉變。

從小到大長輩教育我們的觀念：「誰知盤中飧，粒粒皆辛苦」，確實一直影響著我們的飲食。

我敢說台灣人有超過一半的飲食習慣，是攝取過多的碳水化合物的(這還不包含啤酒等等的無營養碳水)飯、麵、粥等碳水化合物攝取過多，但活動消耗能量卻沒有這麼多的時候，剩餘的碳水化合物就會趨向轉換成脂肪來儲存。

低碳飲食的原理低碳飲食，把攝取的碳水化合物降低，約略占每天熱量的15%-25%，脂肪、蛋白質各40%左右，身體只要沒有肝糖，就會燃燒脂肪當作能量來源，達到減肥的效果。

如果不想精算營養素，可以少吃含糖飲料、精緻澱粉（蛋糕、餅乾之類）飯、麵糖分高的水果（西瓜、香蕉）土司、麵包多吃優質脂肪，酪梨、堅果、植物油葉類蔬菜、雞肉、雞蛋、牛奶、乳清蛋白低碳飲食可能造成的影響我們從小到大所習慣的飲食方式，原本有足夠碳水能量來源，突然把碳水攝取降低，身體會需要有一些適應的時間，可能會時常容易餓、沒力氣、頭暈、便秘。

如果能夠循序漸進執行，適應期過後就大概沒什麼影響了。

如果還是持續不舒服，代表這種飲食不適合你，就放棄吧。

延伸閱讀：低碳飲食大革命有興趣可以去看看這本書。

作者是一名瑞典的醫生，這位醫生對低碳飲食研究的貢獻功不可沒。

他在書裡運用了很多富有科學性的研究，來打破我們工業時代到現在的飲食錯誤觀念。

這本書裡面你會學到怎麼挑選你該吃的食物，還有幫助慢性疾病的人重拾健康。

低碳飲食大革命生酮飲食生酮飲食一開始是用來治療兒童癲癇的飲食療法。

近幾年來對於肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、賀爾蒙都有改善的研究證實。

可以當作它是低碳飲食的進階版，它把碳水化合物降到5%左右，剩下的是適中的蛋白質，與大量優質的脂肪，蛋白質約25%，脂肪70%（蛋白質不能攝取過多，因為過多的蛋白質會產生葡萄糖，身體就難以進入生酮狀態）什麼是生酮？身體沒有醣類的能量來源時，會利用脂肪來當作能量脂肪燃燒後會產生酮體，這就是「生酮」的意思持續執行一段時間後，身體會進入所謂的「營養性酮症」狀態但酮體本身沒有幫助，產稱酮體只是一個指標，我們可以知道身體是利用脂肪來當作能量來源。

生酮飲食怎麼吃一開始大約需要5-8天，讓身體進入完整的酮症狀態，如果能夠保持5%、25%、70%這種營養素分配，減肥的效果就會相對穩定。

簡單來說，必須盡量少吃醣類，減少胰島素的分泌多吃肉類(瘦肉、肥肉)、雞蛋、非根莖類蔬菜、酪梨、優良脂肪。

盡量不吃白飯、麵食、根莖類、麵包、加工食品。

(生酮飲食很多人會搭配防彈咖啡來執行)延伸閱讀：【防彈咖啡是什麼？】2步驟教你輕鬆在家自製生酮飲食副作用但是生酮飲食和我們腦海中的健康飲食天差地遠，而且要大量攝取脂肪，很多人一開始不能接受，甚至會出現副作用疲倦、頭痛、抽筋、失眠、腸胃不適等．．．一樣建議循序漸進來執行，碳水不要一下子就減少到5%、脂肪要盡量攝取優質的脂肪。

生酮飲食的正反面觀點研究上，有部分的人因生酮飲食受惠（可減肥、預防糖尿病、改善荷爾蒙、減少肌肉消耗）卻也有部分人持反對態度。

反對的原因有，生酮飲食曾經有案例造成酮酸中毒、孩童使用上有嚴重的副作用、與我們正常人飲食相差太多導致不易執行等等隱藏性的風險。

值得一提的是，生酮飲食對於減肥效果有很多的案例與研究證實，但對於增肌方面就有待研究了，目前並沒有很可靠的研究來顯示生酮飲食對於增肌有明顯幫助。

碳循環飲食碳循環飲食，一樣是針對碳水下手，可以視為生酮、低碳的更進階版，是一種能夠讓飲食更彈性的方式，訓練日身體有足夠能量、休息日降低降低脂肪增加，適合能夠自行備餐、有固定訓練的人使用。

飲食以週為單位，分為高、中、低碳飲食高碳日，一般來說訓練大肌群的日子，就是高碳日碳水佔60%的總熱量，蛋白質25%，脂肪15%中碳日訓練小肌群（肩膀、手臂、腹部）碳水40%、蛋白質30%、脂肪30%低碳日休息碳水20%、蛋白質40%、脂肪40%這些分配都只是建議，會因為每個人的身高體重、基礎代謝、日常活動度、基因而有所差異，最好給自己2-3個月來慢慢調整飲食，隨著經驗你會更能夠抓到適合自己的營養分配比例。

碳循環飲食的缺點1.需要完整的飲食計畫、紀錄，適合可以自行備餐的人2.高碳日身體會比較飽滿，看起來比較腫。

3.比較沒有科學研究來證實。

間歇性斷食間歇性斷食的原理身體進食後，血糖升高，會分泌胰島素，把血糖轉化成肝醣儲存。

身體會優先以肝醣來都做能量來源，肝醣消耗完才開始燃燒脂肪。

也就是說，如果持續讓身體有肝醣產生，不容易消耗脂肪。

間歇性斷食減少進食的時間，在沒有肝醣的狀況下，燃燒更多脂肪也可以減少胰島素的分泌次數，提高胰島素敏感度，也可以胰島素阻抗的狀況。

如何斷食?一般都是16:8斷食法居多，一天24個小時，16個小時不吃任何有熱量的食物，只能喝水、黑咖啡、無糖茶，其他什麼都不能碰。

其餘8個小時正常飲食，如果把營養素分配好再下去吃會更好。

簡單來說就是延長燃燒脂肪的時間、減少胰島素分泌的次數。

也有18：6斷食、20：4斷食或者5：7斷食這種5天進食2天斷食的方法（吃低於1000卡）要忍受挨餓痛苦嗎?間歇性斷食要挨餓會很痛苦嗎？其實每個人身體狀況不一樣，以我親身的例子來說一開始適應期可能會稍微不舒服，過幾天習慣之後，斷食期間的精神狀況、身體狀況都會感覺很棒。

斷食期間因為血糖穩定，抑制胰島素分泌，反而不太會有飢餓感，會感覺專注力提升，工作更有效率，也不太會有想進食的衝動。

建議你可以先嘗試一個禮拜，如果真的很痛苦，那就代表間歇性不適合你。

間歇性斷食的其他好處不只是可以減肥，研究發現間歇性斷食還有其他好處1.斷食期間會增強專注力、腦力2.穩定血糖、血壓3.強化細胞抗氧化能力4.對抗身體發炎其他飲食法除了以上飲食法之外，還有常見的「得舒飲食」、「地中海飲食」等..有興趣可以點擊下面連結多解，本篇文章就不多加陳述了。

得舒飲食地中海飲食各種飲食法注意事項雖然以上方法都有成功減重的案例，或者有它的研究、科學根據，但是，凡事都像硬幣一樣，都有正反兩面。

所以還是要提醒你以下執行飲食法該注意的地方。

1.飲食法通常只適用「短期」這麼多飲食法，都不適合長期執行，每隔3-6個月就要回到你正常的飲食，並且回測這段期間的成果，好修改下一階段的方向。

飲食法只是階段性，長期來說，應該建立的是「飲食習慣」，建立健康的飲食習慣，才是一生受用的事情。

少加工食品、少油炸、少醃漬等等等，都是可以日常生活中慢慢修改的好習慣，相信我，一旦養成良好的飲食習慣，任何飲食法對你來說都不需要了，因為長期累積起來的良好習慣，比任何飲食來都來得強大。

2.要注意是減脂，還是減肌特殊飲食法通常都可以快速減重，如果沒有嚴格把關，會把寶貴的肌肉一起減掉了單純想瘦下來的人，可能不太影響，但有一定肌肉量的朋友，請多注意熱量攝取、蛋白質攝取，不要一下子攝取太少。

建議你的飲食法要搭配優質蛋白質的攝取，才能夠多多保留肌肉量。

3.注意食物品質拿間歇性斷食來講，並不是一到進食的8小時，就是可以放肆地吃，這樣身體的負擔反而更重。

任何飲食方法都一樣，大方向不變，食物品質跟營養素是最重要的。

4.循序漸進剛進入特殊飲食法，因為把身體從已經長期習慣的運作模式抽離，都會有一定的適應期，有些人很能夠適應，有些人卻只能慢慢累加強度。

為了避免出現身體負荷不良的情況，循序漸進是一個好方法，例如低碳飲食碳攝取不要一下子拉太低，從每天開始少吃一點，觀察身體狀況，如果不舒服可以立即停止。

5.慢性疾病、孕婦、定期服用藥物的族群不要輕易嘗試特殊飲食特殊族群千千千萬萬萬不要輕易嘗試喔！請徵求專業醫生意見！6.各飲食法其實可以搭配著使用以上並不是只能單一使用，如果能夠了解各飲食法的重點與原理，就能夠搭配來使用。

例如：生酮飲食搭配間歇性斷食、碳循環飲食搭配間歇性斷食等等，我們都可以更彈性的來使用這些飲食法。

結論健身科學不斷進步，不知道未來還會有什麼驚喜等著我們我們需要的是保持一顆開放的心，接納各種說法，深入了解後，自己做決定，而資訊量越充足、資訊品質越好，代表我們做的決定也會更好。

期許各位了解這些飲食法的優缺點，也能了解沒有任何一個是完美的方法，唯有親自嘗試、長期監控、定期回測，才能更了解自己的身體。

延伸閱讀：【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配延伸閱讀：【2022年台灣7大連鎖健身房推薦】選擇你的戰場延伸閱讀：【台灣果果堅果評價】17款口味試喝-優質乳清蛋白推薦希望未來的你，會感謝現在拼命的自己●如果你覺得這篇文章對你有那麼一點點🤏的幫助，請幫我分享給你認為也需要幫助的朋友。

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文章導覽←上一篇文章下一篇文章→留言回應原來還有那麼多種飲食法，太講究了感謝版主整理回覆謝謝你的支持!!回覆我最近也有在使用8:16斷食法，早上通常都喝無糖豆漿，不知道會不會影響其效果？（第一、第二餐從12:30開始到晚上19:30結束）回覆無糖豆漿是幾點喝呢?如果早上一起床喝，那就失去了間歇性斷食的意義了。

斷食的16小時期間不能喝任何有熱量的東西，因為會使胰島素提升。

回覆近期正在嘗試生酮飲食，覺得版主介紹的非常詳盡，也非常期待防彈咖啡的新文章回覆謝謝你的支持，很快就有下一篇文章了。

回覆我最近在使用的減醣飲食是不是就是低碳飲食呢?感覺起來很像~回覆是唷!兩個是一樣的東西，減醣=低碳回覆新手還是按部就班計算熱量，不然會有反效果回覆可以計算熱量當然最好但是比較累人回覆原來還有這麼多學問~基本上我好像都亂吃XDD謝謝分享回覆現在開始注重飲食吧！回覆之前有試著生銅飲食近3周過，後來還是選擇低碳飲食比較人性化也比較長久了!!謝謝版主詳細的各類分享!!!!回覆謝謝你的支持！回覆我試過間歇性斷食..覺得這個是最沒壓力但又很看的到效果只不過我只能維持12小時而已@@再下去都覺得頭要暈了～謝謝您的文章有受用~回覆我也感謝你喔！如果身體不適合就換一種方式吧！回覆我有試過16:8斷食法，對我來說身體比較沒有負擔，等於是說讓自己晚餐沒有吃，不過晚餐時間肚子餓真的很難熬~~~~XD回覆可以多嘗試幾天如果真的不行，就換一種方法吧！回覆現代的人飲食習慣都是高熱量大魚大肉真的需要建立健康的飲食習慣，才是一生受用的事情，少加工食品、少油炸、少醃漬等等等想成好習慣不生病～就會有美好的一生了！！！回覆沒錯喔，沒有了健康，有再多的財富都是０回覆之前有嘗試過不吃晚餐，但是真的太餓了最後還是放棄XDD，謝謝版主的分享回覆建議可以多嘗試幾天唷斷食一開始可以多喝水或者讓自己忙碌一點會暫時忘卻飢餓感身體只要習慣這個模式，後面都不會感到飢餓了！回覆飲食3分訓練3分睡眠4分！回覆這樣說明也是可以！回覆一直都有在持續間歇性斷食16:8的分配對我來說剛剛好不過很想嘗試生銅飲食不知道兩種減肥方式能不能搭配使用？回覆間歇性斷食搭配生酮飲食是大多數人會使用的方法唷建議你嘗試看看，減脂會更快速的看到成效的回覆好實用的文章！正好我現在也在減脂跟斷食呢～想問版主如果16:8搭配減脂是不是效果會比較好呢～回覆沒錯唷！斷食如果做得好，會對你的減脂幫助很大唷回覆對一個健身的人來說，飲食的重要性真的佔很大的部分。

回覆我之前有試過間歇性斷食、生酮、低碳飲食……但曾經餓到脾氣很差、精神反而更不好。

後來我自己找到最好的減肥或是健身的飲食是自己原本的飲食，但是加以微調。

例如：我本來飲食都是去夾自助餐，但我不刻意為了減肥而跑去買水煮餐盒。

而是一樣吃自助餐，但是挑選菜的時候，盡量挑原型食物、然後飯量減少，養成習慣之後再慢慢地修正。

如果一次強迫自己改變原本的飲食習慣太多，就很容易前功盡棄，反而不好。

覺得版主分享的飲食概念很客觀也正確，不會強迫推薦讀者一定要選擇哪一個，而是列出優缺點讓我們自己評估，很棒！回覆我們是人，每個人都有個體差異性在任何領域都一樣，沒有一個SOP找到適合自己的方法，就是最好的方法超棒的分享!謝謝你的回覆回覆留下你的回應取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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