胰島素阻抗…讓肥胖、糖尿病找上你！這樣吃管好胰島素

每天定時吃一小部分碳水化合物，使胰島素分泌的工作變得穩定分泌，是提高胰島素敏感性的另一種方法。

... 低升糖指數食物可減緩糖進入血液的速度，減少胰島素過度分泌與有更 ... Home新知專欄胰島素阻抗…讓肥胖、糖尿病找上你！這樣吃管好胰島素胰島素阻抗…讓肥胖、糖尿病找上你！這樣吃管好胰島素06Sep,2020食醫行新聞食醫新知糖尿病飲食林亞貞營養師食醫行新聞胰島素是控制血糖濃度的必需荷爾蒙，若是產生胰島素阻抗，就會造成許多疾病，讓肥胖、糖尿病、多囊卵巢症、痛風、糖尿病、心臟病、脂肪肝……通通找上你！那麼該怎麼做，才能管好胰島素呢？ 文／轉載於食醫行新聞胰島素由胰臟所分泌，是控制血糖濃度的必需荷爾蒙，幫助將血液中的葡萄糖進入到肌肉、脂肪和肝臟細胞中進行儲存。

當細胞對胰島素產生阻（抵）抗，胰島素就無法被有效利用，就會造成血糖升高，胰臟又必須再分泌更多的胰島素來降低血糖，時間久了，容易造成胰臟的過度消耗，葡萄糖不耐、糖尿病，損害神經和其他器官。

  ★誰是胰島素阻抗高危險群？ 有糖尿病家族史、超重或肥胖（尤其腹部肥胖）者。

  ★改善胰島素阻抗有什麼好處？ 改善胰島素阻抗，可以降低許多疾病發生，包括黑棘皮、高膽固醇和三酸甘油酯升高、多囊卵巢症、痛風、糖尿病、心臟病、阿茲罕默症、中風、非酒精性脂肪性肝病和結直腸癌等。

  建議參考糖尿病患控血糖的飲食方式，並適度減輕體重、運動來改善與預防，糖尿病飲食其實是一種健康均衡的飲食，任何健康人都可以吃。

9大祕訣改善胰島素阻抗！1.聰明吃碳水化合物食物•不吃精緻糖、加糖飲料 精緻糖容易造成高血糖，並導致胰島素抵抗，避免含糖飲料，包括果汁、運動飲料、冰茶、碳酸飲料，尤其含有蔗糖，高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和其他人造甜味劑的飲料。

在飲料或食品中需添加甜時，可適度選擇天然健康甜味劑（攝取應低於總熱量的10％），如蜂蜜、甜菊葉、紅棗、龍眼、純楓糖漿或黑糖蜜、麥芽糖等。

  •減少碳水化合物攝取 碳水化合物是導致胰島素血液升高的因素，減少碳水化合物攝取，有助於提高胰島素敏感性（細胞對胰島素的反應），減少血糖升高、胰臟過度工作。

 臨床研究發現，低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食，可以穩定血糖，提高胰島素敏感性。

但如果已經是糖尿病者，並且伴隨藥物服用或胰島素注射者，應請教醫師、營養師為先，不應貿然進行生酮飲食，否則可能會引發酮酸中毒等其他併發症的危險。

  •3餐平均分配碳水化合物攝取的量 每天定時吃一小部分碳水化合物，使胰島素分泌的工作變得穩定分泌，是提高胰島素敏感性的另一種方法。

  •選擇低升糖指數或升糖負荷的食物 低升糖指數食物可減緩糖進入血液的速度，減少胰島素過度分泌與有更多的時間有效地工作。

低升糖的碳水化合物來源包括多醣類食物：地瓜、糙米、藜麥、燕麥片等或包含脂肪、蛋白質、纖維的食物餐食。

 2.吃多種顏色蔬菜與少量水果 每天吃超過50克纖維的飲食，可改善糖尿病患者的血糖，多種顏色蔬果其中富含的含植化素、維生素、礦物質，有助於提高胰島素敏感性，有助於調節胰島素抵抗。

 蔬菜中的可溶性纖維可增加胰島素的敏感度，包括：燕麥、糙米、豆類、蒟蒻、蘋果、柳丁、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔等  3.吃健康的脂肪 飲食中含有豐富的單耴不飽和脂肪酸可改善血糖控制和血脂，建議減少肉類、全脂乳製品和奶油，增加橄欖油、酪梨，堅果和種子這些植物性脂肪。

  4.獲得足夠的蛋白質 蛋白質可保留肌肉和骨骼質量，減少流失，並減少胰島素阻抗。

優質的食物來源：豆類、堅果、散養雞與雞蛋、魚類等。

  5.在烹飪中加入香辛料 一些研究中發現，大蒜、肉桂、薑黃和生薑可能有助於提高胰島素敏感性，建議在日常烹調菜、湯中，加入香辛料來增添風味。

  6.喝綠茶 研究發現，綠茶中含有其他茶類沒有的特殊抗氧化劑－表沒食子兒茶素沒食子酸酯（epigallocatechingallate；EGCG），可以增加胰島素的敏感性，降低血糖、空腹血糖。

  7.減輕體重 肥胖或體重過重會增加罹患糖尿病和糖尿病相關併發症的風險。

減肥的最佳方法是減少攝入的卡路里，加上每天定期運動，只要減輕5～7%體重就可以降低健康問題的風險，同時有助於控制血糖，改善胰島素阻抗問題。

  8.規律運動 每週5天，每週30分鐘的規律活動、運動可以透過降低血糖，減少體內脂肪和減輕體重來預防糖尿病，它還可以增加細胞對胰島素的敏感度。

 9.充足睡眠睡眠太少會增加患者發生胰島素抵抗和第2型糖尿病的風險，建議每天充足睡眠6～8小時，有助於調節與飢餓感相關的荷爾蒙，並降低葡萄糖代謝功能障礙的風險。

  近日，國衛院群體健康科學研究所，吳易謙研究團隊，在美國老年學學會刊登，首次發現身體功能衰退速率，與血液中的糖化血色素濃度高低有關。

血液中的糖化血色素值偏高或偏低，且合併特定發炎物質指標的上升，可能是身體功能隨年齡衰退的早期警示徵兆。

  糖化血色素是用來監測短期（三個月）糖尿病人血糖控制狀況的指標，血色素是紅血球當中的一種蛋白質，能協助紅血球攜帶氧氣，血色素也易跟血液中的葡萄糖結合，形成糖化血色素，若血中葡萄糖濃度越高，糖化血色素就越高，因此可作為測量糖尿病的指標之一。

  由此可見，日常血糖值若長期不穩定波動，不只易產生糖尿病，也會影響到身體的衰老、發炎等問題，建議及早發現胰島素阻抗問題，可以從飲食、減少體重與多運動方面著手改變，降低患糖尿病的風險與可能帶來的疾病問題、併發症。

  3餐這樣吃，甩開胰島素阻抗！總熱量：1614大卡，蛋白質85公克（21%），脂肪72.5公克（41%），碳水化合物154公克（38%）。

【早餐】三明治（吐司兩片、大番茄一片、美生菜一片、乳酪35克、碎水煮雞蛋半個、花生醬1茶匙）紅豆抹茶一杯（1匙抹茶粉、紅豆20克、水150cc）【早點】桶柑1個【午餐】糙米飯3/4碗（糙米40克、白米20克）三杯豆腐煲（豆腐40克、毛豆50克、杏鮑菇50克、冷壓芝麻油1.5匙）炒三絲（芹菜50克、紅蘿蔔絲30克、干絲40克、肉絲30克、冷壓油1.5匙）涼拌大頭菜（結頭菜50克）【午點】木瓜1/3個【晚餐】紅薏仁米飯3/4碗（紅薏仁20克、白米40克）味噌烤魚片（鱈魚100克）炒菠菜（菠菜100公克、冷壓油1匙）豆皮炒高麗菜（豆皮30克、高麗菜100克、冷壓油1.5匙）延伸閱讀 ➠解秘：醣＆糖大不同   ➠ 低碳飲食怎麼吃？照做就行！5大低碳飲食新手指南   ➠ 跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃 立即訂閱