走路好痛！9招緩和髖關節（圖解） - 照護線上

髖關節的模式很像是球放在手套裡的樣子。

「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽 ... 2018年9月28日星期五 走路好痛！９招緩和髖關節（圖解） 白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區 退化性關節炎可以發生在身體各處的關節，而需要承受我們體重的關節，像是膝關節、髖關節、或脊椎骨之間的關節，更是容易得到退化性關節炎。

隨著平均壽命的延長，退化性關節炎影響的人口愈來愈多了，雖然說年紀大的話，總是會有點關節退化問題，但我們若能及早認知到關節生病，早一點介入治療和做出改變，就能減少退化性關節炎對生活造成的影響。

我們之前已經介紹過膝蓋的退化性關節炎，這次著重在髖關節退化性關節炎的復健練習。

髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一。

髖關節的模式很像是球放在手套裡的樣子。

「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，被稱為髖臼（acetabulum）。

這兩個骨頭相交之處覆蓋著關節軟骨，作為骨頭摩擦之間的緩衝。

髖關節的退化性關節炎代表這關節的軟骨長期磨損後，表面不再光滑，關節面面的粗糙，讓硬骨頭之間硬碰硬的機會就大了，甚至長出突突的骨刺。

若是年紀大、過去髖關節受過傷、體重過重都可能讓人更容易患有髖關節的退化性關節炎。

髖關節退化性關節炎最明顯的症狀是在髖關節附近的疼痛感，多數人的痛感是慢慢愈來愈嚴重，只有少數患者是一下子就變得超痛。

通常患者會於早晨時覺得痛和僵硬感最嚴重，病情加重後有時連休息或晚上都會感到疼痛，下雨天也會特別覺得髖部痛。

而平時活動逐漸受限，因為覺得髖部緊緊的，有點僵硬而比較少走路。

如果一下子突然活動太多（像是平常沒運動，今天跟著大家去爬山走山路）就會覺得很痛很不舒服，感覺髖部好像被鎖住了那般，還會聽到一點關節摩擦的聲響，或開始走路一拐一拐的。

 若醫師從患者提出的症狀懷疑是髖關節退化性關節炎的話，可能會安排X光片檢查，看看髖關節這裡是否關節空間減少、有骨刺形成等狀況。

有時則會進一步安排核磁共振或電腦斷層檢查。

當然，最重要的是要在生活中保護髖關節，減緩退化性關節炎的發生及其嚴重程度。

首先，你可以考慮減少活動的強度，像跑步、打網球這些運動對髖關節的衝擊性比較大，軟骨磨損機會上升，如果已經有髖關節退化性關節炎的症狀的話，可以改變運動型態，改成去游泳，或騎腳踏車，以減少對髖關節的傷害。

如果你覺得某些動作，例如爬樓梯，會特別讓你的髖部不舒服，就不要做這類型的動作。

當然，減輕體重也能減少髖關節的負擔，平常的活動度就能上升，也比較不會覺得痛。

有些人不會游泳，一旦罹患髖關節退化性關節炎就開始擔心，那這樣好像什麼動作都不能做了？！只能靠吞止痛藥過活嗎？非也、非也。

運動能夠強健骨盆和腿部的肌肉，增加這裡的活動度和彈性，其實是保持髖關節健康的重點。

只是要慎選運動。

以下我們來看看幾個適合的動作，若不清楚這些動作是否適合你，可以先諮詢過醫師及物理治療師的意見。

做的時候也要靜心感受自己的身體，如果有不尋常的疼痛出現，務必與醫師討論。

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！ ●站姿髂徑束伸展 髂徑束（iliotibialband）是很長的纖維束，從髖部外側延伸至整個大腿到膝蓋的地方，因此練習這個動作可以伸展到髖部外側。

先以身體右側靠近牆，站在牆的旁邊，右腿交叉放到左腿後方，站穩後身體向左側傾斜，記得身體不要往前倒或轉動扭腰，要感覺到髖部外側的伸展，維持這個姿勢三十秒，如果身體不穩可以稍微扶住牆壁。

一邊做個四次後換邊執行。

● 坐姿轉身伸展 坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部梨狀肌的伸展，維持三十秒，再換邊執行。

記得在身體扭轉的過程中，身體是轉向彎起的那一隻腳的方向，並要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。

兩側各做四次。

● 抱膝式 躺在地板上雙腳伸直，彎起右腿，雙手環抱右小腿處，幫助右側膝蓋接近胸膛。

感覺到臀部的伸展後維持三十秒，此時下背不要翹，要平貼在地面。

放回雙手與右腳休息，再換腳進行。

重複四次。

● 躺姿大腿後側伸展 躺在地上，雙腳彎曲，腳底板著地。

右腳離地，雙手交叉抱在右腳大腿的後方，腳逐漸伸直，雙手可以幫忙伸直的右腳靠向頭側，可以感覺到大腿後側及膝蓋後方的伸展，維持三十秒到一分鐘。

如果練習這個動作時，發現雙手沒辦法放到右腳大腿後方交叉，可以用一條毛巾輔助。

將毛巾繞過大腿後方，雙手捉緊毛巾的兩端施力，將右腿拉往身體方向。

接著換腳練習，雙邊都各練習個四次。

記得不管是用毛巾或雙手，都不要直接施加壓力在膝蓋這樣的關節處，請施加壓力於大腿後方或小腿後方。

● 趴姿臀部練習 趴在地上，骨盆處墊一個枕頭，左膝彎曲呈九十度，腳往天花板的方向抬起，感覺臀部收緊，降下左腳時慢慢來，由一數到五，剛好讓左腳膝蓋放回地面，反覆練習八次。

做的過程中就是臀部及大腿後側用力，其他頭部、頸部、和上半身都是放鬆的，不要緊繃。

如果覺得這樣的練習太簡單，可以在小腿處綁上沙袋，增加一點重量。

左腳練習後再換右腳練習。

● 髖部外展 右側躺，壓在下方的右腳彎曲，右手肘靠在地上，右手撐著頭部，左手可撐地維持平衡。

左腳伸直往上抬高，直到與地面呈45度，感覺到臀部與大腿外側的肌肉收緊，維持五秒鐘再放下，連續做個八到十二次。

過程中抬高左腳時都要與身體是平行的，不要往前舉腳或扭動身體，就好好地感受腿外側出力的感覺。

做完後再換邊練習。

● 髖部內縮 右側躺，這次我們要鍛鍊的是大腿內側的肌肉，因此是要先訓練接近地板的那隻右腳。

先用右手撐頭，左手扶著地板，左腳往前踩住地板，右腳伸直並往天花板方向抬高右腳，離地大約十五到二十公分的距離。

停留約五秒鐘再放下。

連續反覆做個八到十二次，再換腳練習。

身體要撐好，不要往後倒或往前傾。

以上動作都可以平躺在地板上完成，但要做以下的動作，請找一張足以支撐身體重量的茶几或治療床。

平常的床也可以，但床墊不可以太軟。

● 髖部內轉 右側躺在茶几或不要太軟的床上，雙腳間夾一個枕頭，頭側也墊一個枕頭。

上面的腳（左腳）往前放，讓左腳腳底板是比桌緣或床緣還要低，這個是起始位置（請看圖），如果不太穩的話，壓在下面的那隻右腳可以微微彎曲。

然後髖部和大腿往內轉，腳底板往外往上抬高，再慢慢轉回來到起始位置。

過程中請保持身體的平衡，不要前傾或後倒。

反覆練習八次，再換邊練習。

● 髖部外轉 右側躺在茶几或不要太軟的床上，頭側墊一個枕頭。

伸出壓在下方的右腳，讓右腳腳底板低於桌緣或床緣，上側的左腳伸直，腳底放在桌上或床上，這是起始位置。

讓右側的髖部與大腿外展，右側腳底板往上抬高，再慢慢回到起始位置。

反覆練習八次，再換邊做。

多做以上的練習，能增進髖關節的活動度及穩定度。

然而若是髖關節退化性關節炎持續進行，最後可能需要以手術置換人工關節來減少患者痛楚。

手術的部分博大精深，我們就留待下次再討論了！ 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８２萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８２萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包） 你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀 喝豆漿、吃薯條，會致癌嗎？圖文懶人包 缺鋅有哪些症狀？該如何補鋅？ 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 走路好痛！９招緩和髖關節（圖解） 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 驗出尿蛋白，就是腎臟病嗎？腎臟科醫師來解答 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康