《拖延心理學》-為甚麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣還是 ...

讀後心得分享 Skiptocontent 關於RayU 首頁 閱讀筆記 生產力 心理學 投資理財 自我成長 理財筆記 錢包整理 財務分配 《拖延心理學》-為甚麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣還是身不由己? 205月,2021yubrain 自我成長,閱讀筆記 大學時期面對期中期末考的時候，如果讀者跟Ray一樣，是嚴重拖延患者的話，一定經歷過以下幾個階段： 階段一：「這次我會儘早開始！」上學期期末考的時候，兩週都沒辦法好好睡覺都在衝期末考，因為是臨時硬讀進去的，所以考的成績也不盡理想，大部分的內容也考完就忘，我這次一定要儘早開始！階段二：「我得盡快開始。

」這學期過了一個月了，期中考的時間越來越近，但我依然什麼書都還沒唸！感覺到有點焦慮，但要打開書本還是提不起勁，明明所剩時間還算充裕，但就還是不會想面對現實…階段三：「要是不開始，會怎樣？」時間不斷流逝，書還是完全沒有動，開始有了乾脆放棄某幾科的念頭，另外自責感不斷地加重，『我該早點開始的』『我做了很多事情，除了工數完全沒有動』『玩線上遊戲逃避今晚預定的讀書進度，但在遊戲過程中卻也無法好好享受』…等各式各樣的念頭不段產生。

階段四：「還有時間。

」還有一週能夠準備期中考，內心深處知道明明這一週至少能把考古題做完，但卻還是不想動。

階段五：「我有問題。

」只剩兩天了，開始不斷地檢討自己，有些人已經在討論覺得教授會出什麼考題，原本一起玩線上遊戲逃避的朋友，卻已經寫完了一輪考古題，發覺只剩自己依然原地踏步。

階段六：「最後選擇：到底要不要做？」到了考前一晚，此時已經近乎無藥可救，放棄唸書的念頭已經定案之外，甚至在想是不是連期中考都不要去考了？ 如果讀者也覺得心有戚戚焉，就跟著Ray一起讀讀這本《拖延心理學》… Contents關於這本書?本書重點節錄(一)認識拖延拖延的原因(二)克服拖延運用心法的技巧盤點拖延情況內心的掙扎外在與內在的後果拖延的風格與藉口設定與達成目標行為目標一周實驗選定目標啟動堅持到底回顧讀後心得分享 關於這本書? 本書作者為珍‧博克及萊諾拉‧袁，他們兩位皆為在舊金山灣區的心理醫師，在30年多年來的職業生涯中，透過所接觸到的拖延個案，長期深入探索拖延的心理，作者們得出了結論： 拖延主要不是時間管理的問題或品格的缺失，而是一種心理症候群。

另外皮爾斯‧史迪爾亦在研究中指出，四個可能造成拖延的主因：對成功信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠… 圖片來源：http://www.procrastinationwhyyoudoit.com/pb/wp_2ec11b05/wp_2ec11b05.html 本書的前半段中，作者探討了拖延的種種根源，讓我們能夠了解自己拖延的原因，了解自己；後半段中則對症下藥，整理出了協助我們採取行動的建議。

藉由從自我了解後並學著自我接納，了解的自己的優缺點後並進而透過各種作者們研究出適當的方法，讓每位讀者從而減少拖延的習慣。

本書重點節錄 (一)認識拖延 拖延的原因 害怕失敗很多拖延者擔心他人的評斷或內心的自我批判，害怕別人發現自己的不足，害怕自己盡了最大的努力還是不夠好，藉由拖延，來逃避可能失敗的結果。

害怕成功反抗權威有些人對於掌控權特別敏感，他們可能會反抗每條規則或要求，有些人利用拖延的方式來獲得掌控權。

害怕分離害怕親近 (二)克服拖延 運用心法的技巧 一次嘗試一種新技巧聚焦一件事情，不會因為過多技巧因為做不到就放棄。

慢慢來事情無法一步登天，拖延無法一次改正。

注意內心的抵抗使用筆記或日誌自由書寫考慮心理治療 盤點拖延情況 內心的掙扎 回想自己曾經發生過的三個拖延時刻，可能是兩三年前，或是兩小時前，並問自己以下問題： 發生了甚麼事情?甚麼原因導致了你拖延?你的感受如何?最後結果如何?有造成他人的不便嗎?這些經歷有甚麼共通點? 外在與內在的後果 拖延的後果分為外在和內在， 例如：在高速公路上車子煤油、女子因長期遲到而遭解雇 拖延的風格與藉口 以下是常拖延的事情 讀取電子郵件上社群軟體突然想把桌子清理乾淨上健身房帶電腦去咖啡館，結果都是和別人聊天酗酒或吸毒寫發洩性慾、上色情網站完寵物 多數人在拖延的時候，他們會聽到自己內心的聲音對他說：你知道現在不該做這件事… 設定與達成目標 行為目標 以行為來定義目標是最有效的方法，把焦點放在達成目標時你在做什麼，可以幫助我們更看清鎖定的方向，而行為目標具有以下的特徵： 看得見明確具體細分目標最小目標 例：『我想停止拖延』相信是很多人看這本書所追求的，這聽起來似乎是個立意良善的目標，但這卻不很好的為目標，因為不夠具體（要停止拖延什麼事情？），無法看到自己停止拖延（要怎麼看？！），也很難細分成幾個步驟（如何開始停止拖延？），以行為來定義目標是最有效的方法。

而本書也具體的提供了一周實驗，讓讀者們能夠嘗試著如何跟著書中一起，認識自己，擺脫拖延… 一周實驗 選定目標 在下週有哪三個想完成的事情，從中挑選一個。

當成一週實驗的行為目標，只要一個就好，因為在拖延症尚未改善時，過多的目標會讓我們分心，且容易因為難於達成而又放棄！ 只選一個目標在下週有哪三個想完成的事情，從中挑選一個。

當成一週實驗的行為目標，只要一個就好，因為在拖延症尚未改善時，過多的目標會讓我們分心，且容易因為難於達成而又放棄！列出步驟把行為目標拆成好幾個小步驟，從第一步開始往前邁進，或是從最後一步開始倒推。

你的第一步確認好每個小步驟後，找出第一步是甚麼?這個第一步是一個起頭，應該要是一件很簡單的小事情。

例如：整理房間第一步：丟完房間全部不要的垃圾。

→這個第一步就有點太困難，平常沒有整理的習慣的話，整個房間一定堆了非常多不重要的垃圾，如果把它修正成，清理好書櫃不要的垃圾，範圍明顯小了許多，要完成也容易許多，這樣的話就也不會因為過於困難而第一步無法完成。

徵詢意見或許我們自己定的一周行為目標感覺很明確，但是詢問別人的意見，更能發現自己設定目標的盲點。

例如：我要每天健身兩小時→第一個小時重量還做得上去，但到第二個小時通常力氣就已經會用光，一次一個小時較為恰當，除此之外如果從原本沒在健身，突然變成每天都要健身的話，壓力也會很大目標也會過於遙遠，可以從每周星期下班開始。

啟動 想像進步想像跨出的第一步，以及接下來的每個步驟，並且朝目標邁進，而腦中如果突然冒出悲觀的念頭或遇見障礙，可以想像你找到因應的對策，並且突破障礙，這可以讓我們的行動預作準備，並且更容易跨過思想和行動之間的門檻。

提高成功率有詳細的目標，第一步有容易上手，但從何處開始也很重要，安排的環境堅守時間期限另一種幫忙你順利啟動的方式，是為了達成行為目標設定工作時限，並堅持做到。

只要超過那個時限就算成功。

例如：如果設定去健身房每次2小時，第一次達成目標後就會覺得自己每次應該都可以運動到相同的時間，如果接下來沒有健身到2小時就容易有挫敗的感覺，甚或是今天發覺時間不夠用，就會覺得去一趟健身房要花2小時其所花的時間太多，因而容易選擇逃避，因此在拒絕拖延初期所訂之期限不宜過久。

不要等到想做時才開始如果要等到想做的時候才開始，那就是永遠不會開始。

啟動(1)想像進步(2)提高成功率(3)堅守時間期限(4)不要等到想做時才開始 堅持到底 小心藉口由於先前我們已經討論過眾多的藉口，因此當我們在執行一周小實驗時，藉口的出現我們應會有更好的體察能力能夠發現，並且在覺察的過程中，將藉口做轉變。

例如：『我留著以後再做』轉變為『我現在做15分鐘就好』，並在往目標的過程中提供獎勵獎勵自己，一次只專注一個步驟克服障礙有了進度以後就獎勵自己彈性目標無須完美 回顧 評估進度注意感受完成一周的實驗後，因衣飾無檢討選擇點回想一想自己在想拖延，或猶豫不決的時候，自己是怎麼跟自己對話，最後選擇努力完成目標，還是選擇放棄。

你學到了甚麼? 讀後心得分享 《拖延心理學》作為一本暢銷35的經典書籍，果然有其價值所在，前半段藉著各種舉例，了解自己屬於哪種拖延類型之外，也進一步引導讀者回想，自己是如何慢慢成為拖延症的人類，並且提醒各種因拖延可能導致的『內在煎熬』及『外在後果』，讓讀者能夠更正式的去面對自己的拖延問題。

後半段則一步一步帶領著讀者們『克服拖延』，從心態的建立，到建立適當的行為目標，並且透過『未計畫』的概念，認知自己每天花了多時間去往目標邁進，以及花了多少時間虛度光陰…。

Ray每次在看這類生產力相關的書，最大的感觸都是，我們每個人總是會設定太遙不可及的目標，幻想著成功卻永遠止於幻想，隨著時間一天一天地過，代辦事項只會變成一個個未完成目標，而不論《原子習慣》、《為甚麼我們這樣生活那樣工作》…等書籍，作者建議都是千篇一律，建議我們將目標拆成一個個小任務，這好好活在每個當下享受每個完成小任務的時刻，一步步地往屬於自己的目標邁進，相信如此就一定會有成功的一天。

與其要求完美而一事無成，不如一步一步成長茁壯。

拖延心理學 拖延,拖延心理學,行為目標,讀書心得 PopularPosts 閱讀筆記你相信你自己的腦袋？反智：不願說理的人是偏執 710月,2020 UncategorizedOKR做最重要的事：Google、U2波諾、蓋茲基金會，都採用的團隊激勵管理法 284月,2020 自我成長閱讀筆記每天過著日復一日無意識的生活？藉由『反思』拿回生命的主導權！ 181月,2021 理財筆記錢包整理[錢包整理#2]如何擺脫凌亂不堪的錢包及永遠不再漏對發票?電子發票手機條碼申請及使用教學! 52月,2020 投資理財自我成長閱讀筆記《習慣致富》讀書心得-只要養成30個富習慣，讓自己晉身為有錢人和成功人士行列！ 235月,2021 投資理財閱讀筆記財報是老闆和會計才需要了解的事?不懂「資產負債表」讓人一輩子擺脫不了貧窮! 811月,2020 心理學投資理財自我成長《窮查理的普通常識》心得-我們該如何培養多元思維模型？ 296月,2021 生產力閱讀筆記為甚麼同事總是比我優秀?下班生活也比我多采多姿？高績效心智的雙重專注，讓你成為最厲害的1% 298月,2020 關於RayU 我是一名結構工程師，喜歡的事情很多：閱讀、投資理財、登山健行、跳舞，這個部落格是記錄我的成長過程，有緣看到的朋友希望一起激勵互相成長！ 訂閱電子報 Subscribe *indicatesrequired EmailAddress* FirstName LastName Birthday / (mm/dd) error:Contentisprotected!!