讀書— 拖延心理學. 究竟是什麼拖住我們 - Medium

拖延者分成五種類型：害怕失敗型、害怕成功型、反抗權威型、害怕分離型、害怕親近型。

害怕失敗型的人認為：自我價值＝能力＝ ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWritePublishedinSHABBY的閱讀誌讀書—拖延心理學究竟是什麼拖住我們想必大家對於拖延都很有經驗，不管是學生時代趕2359，還是在醫院準備報告時，不拖到最後一刻自己都覺得奇怪，作者曾經在大學的諮商中心任職，也因此接觸到了很多拖延的人們，包括他們自己，無論是博士論文還是我現在看的這本書，在作者序之中作者也提到，他們開設的拖延團體治療，沒有人會準時到場，果真是貨真價實的拖延患者啊！就讓我們看看作者如何詮釋拖延這件事。

拖延的面貌拖延影響著我們的內在與外在，內在讓我們對自己感的惱怒、後悔、自責甚至是絕望，外人看來正常的人，內在也可能受到拖延所苦。

外在使我們因為拖延受到懲罰，可能會影響到工作、學業、家庭，甚至是整個生活。

作者整理了拖延發生的過程，我覺得很有共鳴，以下是整個拖延的週期：「這次我會早點開始」→「我得儘快開始」→「要是不開始，會怎樣？」→「還有時間」→「我有問題」→「到底要不要做？」→「我再也不要拖延了」，就這樣一次又一次循環，總是告訴自己早點開始，然後又讓自己失望。

作者還羅列個各式各樣的拖延者信條，像是「我必須做到完美」、「什麼都不做比較安全」、「我不能失去人和人或東西」、「正確的作法只有一個，我要一直等到我找的為止」，而大部分拖延的根源在於恐懼，害怕自己不被接受。

拖延的原因與程度每個人都不同，然而透過這樣的歸納與整理，我們可以慢慢摸索自己拖延的面貌，建立病識感是改變的第一步。

拖延的種類拖延者分成五種類型：害怕失敗型、害怕成功型、反抗權威型、害怕分離型、害怕親近型。

害怕失敗型的人認為：自我價值＝能力＝表現，當拖延者害怕因為表現不佳而損害到自我價值時，可能就會使用拖延讓表現與能力脫勾，當拖延導致表現不佳時，拖延者就會想說「是拖延讓我表現不佳的，不是我有問題，我很棒，是因為拖延我才表現不好」。

這裡也提到了一個重要的概念：固定心態與成長心態，固定心態認為智力與才能是與生俱來的，成功能證明能力，所以要一再的成功才能證明我是有價值的，這種心態導致人會無法容忍錯誤。

這種心態導致恐懼，進而形成拖延。

成長心態則認為能力是經由培養，努力栽培下去，能力就會越來越強，失敗或許會難過，但是不代表自己是沒價值的。

害怕成功型？聽起來很奇怪的理由，不是每個人都渴望成功嗎？但是害怕成功型的拖延者害怕成功會讓他付出太多，超出自己能承擔的範圍，害怕競爭、害怕變成工作狂、害怕傷害到他人，甚至有些人認為自己不配成功，他們覺得自己需要在成功與關愛中二選一，若選擇了成功，將不再被關愛。

反抗權威型很有趣，他們使用拖延證明自己擁有掌控權，不會被別人牽著鼻子走，更甚者，有人將自我價值建立在獨立自主上，而拖延就是他們彰顯自我價值的方式。

拖延是種反抗，不是明目張膽的對立，而是藉由拖延去表達己身的立場。

害怕分離型與害怕親近型則是一體兩面的事，這關係到拖延者的安全感，拖延讓他們留在熟悉的情境，調整自己與他人的親疏遠近，留在自在的空間。

也許是大腦的問題醫學上已經證實某些大腦的生理異常會導致精神疾病，而拖延的問題也可能是來自大腦的問題，像是注意力缺失、憂鬱症、焦慮症、睡眠不足、睡眠呼吸終止症，這些都有可能影響到拖延的嚴重程度，如果有發現這些問題，可以先試著去求助，去解決這些生理上的問題後，拖延的問題可能也能獲得改善。

如何改善當已經下定決心要改善拖延的行為時，首先要了解自己拖延的狀況，我們在生活的哪些面向拖延？而這些拖延會對我們造成怎樣的影響。

接下來要設定目標並且達成他，目標最好是以行為來定義，能夠觀察、看見且具體，將目標細分成一個個明確的小步驟，而目標不要太理想太宏大，想像最小目標更能確實完成，一次一個目標，一次一個步驟去做。

並且設定工作時限，不要太長也不要多做，但要堅持做到，培養履行自己約定的成就感，達成成就後可以給自己一些獎勵，去形成正向的回饋。

在安排時間方面，這裡提出了一個「未計畫時間表」的概念，將預定要做的事全部列出來，是生活中的所有事都要考慮進來，這樣可以清楚的看到自己把時間都花在哪裡，也可以知道自己還有多少的時間可以利用，藉以安排合理的目標，改善自己的生活。

書中還有更多改善拖延的細節與內容，有興趣的人可以看看這本書，有些觀點深深地打到我的內心，我在做很多事情的時候也有類似的感覺，也許我拖延的狀況還在可控的程度之中，然而這本書告訴我，我能跟我自己好好的相處，很多恐懼是虛假的，拖延只會衍生問題，無法解決問題，讓我們跟拖延說再也不見。

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