糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思

不論是高GI 或低GI 的食物，只要屬於全穀雜糧類、水果類、乳製品，一樣會富含醣類，而升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI) 代表的只是食物升高血糖的快 ... 糖尿病飲食 糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思 byadmin 2021年7月18日 2021年7月18日 字體大小： A縮小字型大小。

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  目錄： 1.低GI是什麼？認識升糖指數 2.低GI食物有哪些好處？ 3.低GI食物如何挑選？ 4.低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷 阿花是最近開始減重的2型糖友，隔壁的王太太告訴她，低GI食物能幫助減重，吃多了不會變胖更不會影響血糖；營養師卻告訴阿花，雖然低GI食物的確能協助減重，但不是所有的低GI食物都能多吃。

相信大家對低GI飲食並不陌生，市面上也能看見許多主打低GI飲食的減重菜單或減醣菜單。

不過低GI能幫助減重是因為低熱量嗎？吃再多的低GI食物也不會變胖或影響血糖？現在就和我們一起來破解低GI的常見迷思吧！   內容目錄 低GI是什麼？認識升糖指數低GI食物有哪些好處？低GI食物如何挑選？選擇低GI食物的5種判斷方式認識抗性澱粉的GI值低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷GL值糖尿病低GI迷思完整破解低GI不等於低熱量低GI不等於不含醣糖尿病低GI食物聰明吃穩穩當當控制血糖 低GI是什麼？認識升糖指數 升糖指數(GlycemicIndex，簡稱GI)可以用來形容醣類食物吃下肚後，造成血糖上升的速度與波動的大小。

一般來說，當GI值越高，就表示影響血糖波動的幅度越大、上升的速度越快。

如果GI值越低，則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。

低GI食物：GI值<55屬於低GI食物。

例如：雜糧麵包、蘋果。

中GI食物：5570屬於高GI食物。

例如：麵包、南瓜。

  低GI食物有哪些好處？ 選擇低GI的食物並搭配正確的飲食觀念，可以為健康帶來許多好處：像是延長飽足感讓身體不易感到飢餓，並有效控制一天的熱量攝取、協助體重管理。

或是減少體脂肪的累積，降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇等，還能減緩血糖的上升，讓血糖變化較穩定。

  低GI食物如何挑選？ 選擇低GI食物的5種判斷方式 除了透過現有的數值來判斷食物GI值外，糖友也可以用以下5個重點，找出GI值相對比較低的食物： 選擇纖維量較高的食物：纖維量越多、消化速度越慢，影響血糖的速度也越慢，GI值相對比較低。

選擇酸含量較高的食物：因為酸含量可以降低胃的排空，所以能減緩醣類消化的速度，GI值是相對比較低的。

選擇加工程度較低的食物：加工程度越高、消化的速度越快，因此GI值也會比較高。

選擇較短烹調時間的食物：相同的食物，如果烹調越久、食物越容易軟化，造成消化速度快、GI值較高。

選擇支鏈澱粉較少的澱粉：因為支鏈澱粉消化速度快，所以屬於高GI值。

  延伸閱讀：為什麼吃高GI食物容易餓？掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病 認識抗性澱粉的GI值 不少人也聽過「抗性澱粉」能減重、降血糖的說法，其實這和「選擇支鏈澱粉較少的澱粉」有著異曲同工之妙。

「抗性澱粉」會存在於不同的澱粉食物中，並會依照不同的溫度或加工程度，有著不一樣的比例。

不只熱量較低、GI值也相對比較低，因此選擇抗性澱粉較多的食物，也等於選擇GI值相對較低的食物。

在天然的原型食物中，也可以找到含有較多抗性澱粉的食材，像是毛豆、藜麥、玉米等，都是屬於低GI且利於體重管理的選擇。

延伸閱讀：抗性澱粉能減重降血糖嗎？認識抗性澱粉的好處   低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷GL值 其實不論GI值為多少，實際攝取的份量才是影響血糖的關鍵。

在飲食管理中，我們也可以透過「升糖負荷GL值」來計算吃下去的「量」對血糖的影響。

算式：升糖負荷(GL)=升糖指數(GI)x實際吃下肚的醣量(g)/100   「升糖負荷GL值」同樣可以分為低、中、高三種程度的數值。

當數值越大，對血糖的波動也會越大。

就算是低GI值的食物，吃多了仍有可能屬於中、高GL值的食物，會大大影響飯後血糖變化唷！ 延伸閱讀：升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷GL值   糖尿病低GI迷思完整破解 低GI不等於低熱量 雖然低GI食物能協助體重管理，但不一定能多吃。

因為低GI食物只是延緩血糖上升、降低血糖波動，不代表低熱量。

像是許多高油脂食物，例如培根、花生等，因為在胃裡的消化時間較長，所以升高血糖的速度也不快，即便屬於低GI食物，還是充滿了高熱量，更不能多吃。

低GI不等於不含醣 不論是高GI或低GI的食物，只要屬於全穀雜糧類、水果類、乳製品，一樣會富含醣類，而升糖指數(GlycemicIndex，簡稱GI)代表的只是食物升高血糖的快或慢，不等於食物所含的醣量，因此吃太多也可能會影響體重和血糖的控制喔！所以吃進多少份量才是控制血糖與總熱量的重要關鍵，而每個人適合的飲食份數都不同，可以依照營養師建議的份數和自己的活動量、血糖狀況來做調整。

延伸閱讀：糖尿病飲食份數簡單算-善用工具以及雙手了解食物份數   糖尿病低GI食物聰明吃穩穩當當控制血糖 飲食控制往往是控糖的必經之路，除了了解自己每餐可以吃的醣類份數外，也可以優先選擇低GI的食物，不只增加飽足感幫助控制份量外，還能減緩血糖上升的速度。

另外，餐後容易高血糖的糖友們，也可以在用餐時掌握進食順序的原則：先吃高纖或低GI的食物，例如蔬菜，增加腸胃蠕動、延緩胃排空後，再吃需要消化較久的蛋白質類，提升飽足感，最後再吃富含富含醣類的全穀根莖類，利用這樣的進食順序來延緩整體血糖上升的速度。

糖友們可能會擔心血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏，不過只要認真了解自己適合的醣類份數，掌握挑選食物的技巧和進食順序，並配合自我血糖監測與藥物輔助，就能讓血糖像小火車一樣穩穩當當的前進，有效降低併發症的發生喔！ 立刻下載智抗糖App FacebookLINE RelatedPosts 糖尿病水果怎麼吃... 2021年11月17日 柚見月圓人團圓—... 2021年9月15日 糖尿病可以吃冰嗎... 2021年8月10日 糖尿病適合生酮飲... 2021年8月1日 糖尿病夏季餐點推... 2021年7月30日 糖尿病菜單推薦-... 2021年7月7日 升糖指數與升糖負... 2021年6月15日 糖尿病菜單推薦-... 2021年5月26日 糖尿病與含糖飲料... 2021年5月5日 糖尿病飲食怎麼吃... 2021年3月22日 熱門文章 糖尿病飲食怎麼吃？糖尿病均衡飲食原則 2021年3月15日 降血糖藥，到底飯前還是飯後吃？ 2017年8月2日 糖尿病可以打疫苗嗎？了解糖尿病如何面對新冠肺炎 2021年7月13日 降血糖藥Metformin-認識糖尿病藥物 2019年11月20日 數位療法是什麼？reSET-O和AppleECGApp案例分享 2021年5月30日 關注智抗糖 認識智抗糖 訂閱智抗糖電子報 Facebook Youtube Email