臀大肌鍛鍊@ 跑出人生目標 - 隨意窩

臀大肌是人體內最大的肌肉。

它從骨盆後面延伸到股的上部。

從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

臀大肌也與其他數塊 ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201405211809臀大肌鍛鍊?臀大肌訓練 臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的 臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。

所謂的微笑曲線就是在說這裡！！ 臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，讓屁股看起來圓潤。

腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~ 臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。

臀大肌是人體內最大的肌肉。

它從骨盆後面延伸到股的上部。

從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。

     臀大肌訓練1：深蹲(Squat) 在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

(資料來源：維基) 一開始可以先練習空手作深蹲 準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，雙腿張開，至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定越寬愈做到大腿內側跟屁股)，腳板約呈現30~45度的自然角度，此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置，準備好後吸氣緩慢下蹲。

下蹲動作：下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節，這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢，重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋，重心放在後腳跟而不是前腳掌，但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾，這是自然現象，不用太刻意避免以免破壞平衡，只要注意身體不要過低，膝蓋不要超過腳尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。

下蹲的動作要慢，配合吸氣的節奏。

蹲起動作：深蹲最重要的就是起身動作，所以要正確施力很重要！我自己也常犯的錯誤是：起身的時候先抬臀部然後才把腰打直，這是錯誤的！正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起，(最好可以多一點意志力到臀部)，然後好像有人把你的頭髮抓住，把你整個人拉起來的感覺，這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。

蹲起的時候眼睛不可以看下面，看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背，如果有負重就對腰背部負擔很大，請一定要直視前方，保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。

起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快，穩定的控制自己的肌肉很重要，最後一定要把屁股收回出發點，這是要小屁屁的關鍵啊！(這點很神奇，上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半，撅著屁股一點點還留在身體後方。

) 這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!! 深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~  (圖片來源點此)      我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此)     等到徒手深蹲的動作穩定了我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化 例如負重作：槓鈴深蹲BarbellSquat   (照片來源點此)    例如：SquatJamp (照片來源點此） 照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~ 但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!!       臀大肌訓練2：徒手弓箭步下蹲(Lunge) Lunge是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。

箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

(資料來源：百度) 準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，往前跨出一大步，兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部，前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖)，兩腳腳尖指向前方，前後腳與各自的髖關節要在一條直線上，而不是將前後腳的腳板放一直線上，骨盆保持平行，後腳腳尖踮起，挺腰收小腹後保持身體垂直地面，不可彎腰駝背。

下蹲動作：後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺，前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止，重心維持在身體中央，不前傾也不後傾，身體的重量要平均施放給前後腳。

此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的，骨盆與肩膀也不應該有歪斜。

蹲起動作：吐氣起身的時候原則上應該平均受力，但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股，感覺屁股比較有鍛鍊到，原地蹲起數下後，站起身同時前腳收回。

弓箭步的變化很多，例如可以負重蹲起、怕膝蓋負擔太大也可以把弓箭步原有的前跨動作改成後跨、或者也可以作跨步的弓箭步蹲(一邊弓箭步蹲一邊前進)，但是原則上都不變上述的標準姿勢。

一開始可能會因為平常沒有鍛鍊，所以連保持平衡都會有點辛苦，不可以放棄！ 要想在搖搖晃晃的同時，其實我們的肌肉正在學習著用力！ 學習著怎麼平行我們的身體！請不要中斷肌肉學習的機會！ 如果一開始很吃力，動作可以慢一點。

把專注力放在穩定身體，姿勢正確就好。

(圖片來源點此)     臀大肌訓練3:     臀中肌訓練: 臀大肌訓練影片如下: 橋式訓練示範動作 資料來源:LULUWUBLOG跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：