臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。

臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。

因此教練建議剛開始 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心日本版新上線EnglishEdition簡體/正體2020/12/07,運動PhotoCredit:ShutterStock/達志影像 Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持文：AVISWU上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。

臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。

因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。

想練出翹臀先認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵PhotoCredit：美力圈直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。

但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。

臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。

臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。

因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。

稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。

臀中肌：主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。

以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。

常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。

臀大肌暖身三招在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。

只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。

真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。

這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。

臀大肌暖身1：單腿橋式 PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心做法：兩邊各重複8－12下，做2組背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。

手抱左膝，骨盆向天花板上抬。

抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。

臀大肌暖身2：橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：兩邊各重複10下，做3組兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。

膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。

這樣算一次，再做9次，然後換邊。

臀大肌暖身3：彈力帶側躺蚌式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：重複10下，做3組在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。

雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。

動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。

也可以試試由健身教練設計4招暖身，喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效：側踢（Sidekick）螃蟹走（Crabwalk）臀橋（Bridge）側棒式抬腿（sideplank+sidekick）組數：每組45秒／休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共三個循環。

臀大肌訓練：三招單腿訓練剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。

臀大肌訓練1：單腿硬舉PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。

步驟：兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上。

向前彎曲，臀部向後推，保持背部平坦。

再用臀部的力量回到起點。

組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。

臀大肌訓練2：單腿臀橋PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌步驟：將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90度，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。

擠壓臀部，抬起一隻腿。

暫停3秒鐘，然後慢慢放下。

組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。

臀大肌訓練3：弓箭步PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、股四頭先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步（依個人身高調整）。

身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。

組數：建議兩腳各重複10次，總共做3輪。

本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此延伸閱讀效果堪比波比跳的「弓箭步交互蹲跳」！從核心到臀肌一次訓練扁臀一路練到翹臀！YoutuberJessicaLin超辣歐美系身材養成重點筆記責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航猜你喜歡 Tags：練屁股翹臀臀大肌運動健身翹屁股成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員【TNL沙龍本週議題】發生火災怎麼辦，你了解逃生指南嗎？1則觀點烏克蘭意外擋住俄羅斯，讓拜登獲得天上掉下來的大禮1則觀點「以戰求勝，驕兵必敗」，孫子如果在世，一定把俄烏戰爭當成兵法案例1則觀點營造業缺工達歷史新高，為什麼這一代勞動年齡層不願意做工地？1則觀點當戰爭不能寫是戰爭——新聞審查下，那些拒絕背叛讀者的傳媒機構1則觀點2022韓國總統大選：尹錫悅以史上最小差距勝出，帶領保守派時隔五年重返青瓦臺1則觀點從「請教母姊」到「月經日誌」，不同年代的國中健康教育課本如何談「經期保健」？1則觀點如何向長輩解釋「俄羅斯幹嘛打烏克蘭」？歡迎使用可直接貼到LINE群組的懶人包1則觀點俄羅斯建構的平行宇宙1則觀點朱家安：女性不當兵怎麼爭女權⋯⋯是嗎？2則觀點