失眠、睡不飽、夜間頻尿？醫師：10個新生活習慣，養成好睡體質

正如字面所示，睡眠呼吸中止症，指的就是睡覺時呼吸中止的疾病。

呼吸中止導致淺眠，白天就會出現睡眠不足的症狀。

此外，睡眠時呼吸中止的話，就會出現缺 ... 下一篇 50後如何避免五十肩？醫師：日常3件事，延長肩膀的使用年限 健康 醫療保健 失眠、睡不飽、夜間頻尿？醫師：10個新生活習慣，養成好睡體質 失眠很苦惱，但可以透過行為改善！ share 48504 share 文／菅原道仁圖片來源／Shutterstock編按：睡不著、失眠、睡不飽、夜間頻尿，是很多人共同的困擾。

明明有睡著，卻好像永遠睡不飽？吃安眠藥真的不好嗎？日本腦神經外科醫師菅原道仁提供生活裡10個好習慣，養成好睡體質。

如果真有睡很久卻還是很累的狀況，也要留意是否為睡眠呼吸中止症。

據說有3成左右的成人都知道自己有「睡不著」的症狀，嚴重的甚至會影響到日常生活。

在日本，睡眠時間在6～8小時的成人大約6成，因此可將這視為日本人的標準睡眠時間。

據說日照時間長的季節，睡眠時間會變短。

日照時間短的季節則會變長。

睡眠的目的是為了讓隔天也能精神奕奕。

所以，白天不會想睡的話，睡眠時間就不必太長。

不然，想說一定要睡好睡滿，反而會造成壓力，因而傷到血管內皮細胞。

那就真的是賠了夫人又折兵了。

躺在床上卻睡不著？解方：起身離開寢室最常發生的情形就是躺在床上時，一直想著「再不睡的話，明天工作就完蛋了」或是「今天也睡不著的話該怎麼辦？」，這樣反而陷入愈來愈睡不著的惡性循環。

想解決失眠問題的話，就是在出現這樣的惡性循環時，直接起身離開寢室。

想說「只要躺著就一定會睡著」，就躺著讀點書、看看電視、聽些音樂，反而是讓大腦覺醒的行為。

只能遺憾地告訴大家，這些都只會造成反效果。

不要想太多直接起身的話，最後一定會出現睡意的。

基本上，只要每天都在相同時間睡覺，將生理時鐘調整好，隔天就會在同一個時間睡著。

跟著生理時鐘走就可以了。

如何打造好眠體質？10個習慣改善失眠長期來說，只要依據下述方法，改善生活習慣，就一定能睡著。

請大家務必嘗試看看。

1.睡眠時間固定。

一起床就拉開窗簾沐浴在陽光下。

2.假日起床時間也要跟平日一樣。

3.午睡不超過20分鐘。

4.睡前4小時不要碰茶或咖啡之類含咖啡因的飲料。

5.睡前不要洗太燙的熱水澡。

38～40℃的溫水即可。

6.睡前2小時，將房間燈光調暗。

7.電腦、手機跟電玩會妨礙睡眠，睡前不要碰。

8.酒精會造成淺眠，禁止睡前喝酒。

9.因為太忙而感到不安時，可以寫完「代辦事項清單」再睡。

10.睡前2小時就不要再吃東西或抽菸了（香菸裡的尼古丁會振奮精神）。

不得不睡的日子適度使用安眠藥是OK的為了隔天不得不睡時，就善用安眠藥吧！有些人睡前會喝點酒助眠，但其實我不太建議這麼做。

酒精的確能讓人暫時入眠，不過也會因為淺眠，幾乎沒什麼熟睡的感覺。

真的很想睡的話，選擇適當的安眠藥，不但不傷身，還能得到良好睡眠品質，效果比酒精好很多。

雖然安眠藥給人的印象不太好，有些人會大量服用來結束自己的生命。

不過，現在主流的安眠藥，就算大量服用也不會出現無法呼吸的症狀。

此外，只是短期使用的話，也幾乎不會出現依存症。

不過，千萬別把它變成一種習慣。

生活習慣改變後，不靠藥物就能睡著的話，就能停藥了。

安眠藥已經不再是那麼危險的藥物，跟熟識的醫生商量過後，善加利用就能提高生活品質。

失眠大致可分成4類。

翻來覆去睡不著的「入睡困難型」，半夜會醒來好幾次的「睡眠中斷型」、比預定時間早醒來的「清晨早醒型」與感覺沒有睡好的「無法熟睡型」。

一般來說，醫生會開給「入睡困難型」的人藥效快時間短的安眠藥，「睡眠中斷型」與「清晨早醒型」的人則是藥效較長的安眠藥，「無法熟睡型」的則是能消除緊張不安的藥。

安眠藥要在準備上床睡覺時服用。

吃了之後再去進行各種生活行動，反而會錯失入眠的時機。

另外，使用安眠藥的原則之一，就是不能跟酒精混搭，不然，有可能會出現恍神、健忘等脫序行為。

夜間頻尿反覆醒來試試骨盆底肌群體操應該很多人都有「為了上廁所醒來好幾次，所以常常睡不好」的經驗吧！到底為什麼會這麼頻尿呢？產自腎臟的尿液都儲存在膀胱，所以會像氣球一樣膨脹。

膀胱出口與尿道相連，就像水龍頭一樣會調整尿液。

男性體內負責這項工作的是攝護腺，女性則是骨盆底肌。

我們一天上廁所的次數，白天大約5～7次，晚上就幾乎不上了。

若白天會上超過8次廁所，晚上也有2次以上的話，男性可能是攝護腺出問題，女性則有可能是骨盆底肌的肌力不足。

女性骨盆內有子宮、膀胱、直腸等器官，並靠名為骨盆底肌群的肌肉來支撐。

此外，骨盆底肌還能避免尿道鬆弛，防止漏尿。

若因骨盆底肌群的肌力降低造成頻尿的話，治療的第一步就是要恢復肌力。

骨盆底肌群體操1.仰躺後，雙腳打開與肩同寬。

膝蓋輕輕彎曲立起，讓身體放鬆。

2.維持1的姿勢，讓尿道、肛門與陰部緊縮、放鬆各3秒，這個動作重覆10次。

絕竅就在於試著回想忍住不上廁所時的感覺，提醒自己肚子、腳跟腰部不要用力，只有陰部用力。

3.成功的話，就慢慢拉長緊縮的時間。

4.習慣之後，無論是坐在椅子上、搭電車或站著做菜時都可以試看看。

持續2個月後，有6成以上的漏尿問題都能獲得改善。

重點就在於要持之以恆。

這體操還具有提臀跟消除小腹的效果，沒有漏尿問題的女性也可以試著做做看喔。

睡眠呼吸中止症害人短命白天老是想睡該去檢查要是睡了很久還是覺得累，白天老是想睡的話，說不定就是罹患了睡眠呼吸中止症。

另外，要是你的另一半出現打呼打到一半突然停住，等你注意到時又開始深呼吸的症狀時，也有可能是睡眠呼吸中止症。

正如字面所示，睡眠呼吸中止症，指的就是睡覺時呼吸中止的疾病。

呼吸中止導致淺眠，白天就會出現睡眠不足的症狀。

此外，睡眠時呼吸中止的話，就會出現缺氧但二氧化碳不斷積累的狀況，這會造成動脈硬化，進而引發高血壓、腦中風或心臟病。

呼吸暫停10秒左右就會被定義為「呼吸中止」，一小時出現5次以上的呼吸中止狀況，就可以高度懷疑是罹患此病。

造成睡眠呼吸中止症的原因，多半是因為空氣通道的氣管，因某種原因而關閉所引起的。

較易罹患睡眠呼吸中止症候群的高風險群有以下4類：1. 脖子粗短且四周滿布脂肪。

2. 下顎較短且往後縮。

3. 牙齒排列不整齊。

4. 舌頭或舌根肥大。

肥胖也會造成氣管容易緊閉，所以就要從減肥著手。

站在鏡子前將嘴巴張到最開時，要是看不到喉嚨深處的懸雍垂，也會是屬於氣管容易緊閉的類型。

另外，坐在椅子上睡覺時會打呼的人也要特別注意。

治療方式則包括使用持續性正壓呼吸器（CPAP）或用牙套來確保空氣通道的暢通。

如果還是未獲得改善的話，也可以進行手術治療。

因此，要是被旁人懷疑可能罹患睡眠呼吸中止症，白天總是覺得想睡的話，就去找專業醫生吧！（本文摘自菅原道仁著，《5個好習慣活出樂齡人生：權威醫師傳授，活到老也能自理生活，不依賴照護的健康習慣！》，原水出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://goo.gl/E1eQ5U2020/05/25 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 →https://pse.is/4bx9r4加入50+LINE！你的老後不一樣！ →https://pse.is/4dj43w  失眠 下一篇 50後如何避免五十肩？醫師：日常3件事，延長肩膀的使用年限 50+學院 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 50+聲音表達工作坊第7、8期 台北市 2022/10/13~2022/12/02 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課第9期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/09/16~2022/11/19 我要報名 線上直播課：50+聲音工作坊第7期 線上直播課 2022/09/06~2022/09/27 我要報名 熱門文章 1.8個月減重19公斤，怎麼辦到？方俊凱醫師：選對優質蛋白質與油脂，早餐吃3種食物方便又營養 2.晚年要快樂，媽媽必須「提早斷奶」！丘引：孩子有工作住家裡請付房租，結婚後就得搬出去 3.老後富有，是財務與精神都自由！吳淡如：養成致富的9種特質，才會愈活愈舒服 4.不只為錢工作的自由人生！夏韻芬的333生活模式：成功不是提早退休，是有能力過想要的生活 5.有運動習慣，更年期仍「不爽」一年多！姚黛瑋：不要跟過去比，也別怕嘗試讓自己過得更好 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 15283 嘴角下垂、頸紋變深如何改善？每2、3天一次韓式經絡按摩，恢復肌肉彈性並淡化法令紋 改善浮腫，就能減少皮膚與肌肉的下垂感。

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