如何科學化安排「增肌訓練」菜單？ - Medium

如何科學化安排「增肌訓練」菜單？ 講到增肌(bulking)，很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」，但這樣做是真的是有 ... GetstartedOpeninappcalvingymirinSigninGetstarted13FollowersAboutGetstartedOpeninapp如何科學化安排「增肌訓練」菜單？calvingymirinAug17,2019·6minread講到增肌(bulking)，很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」，但這樣做是真的是有科學根據嗎？還是你其實在停滯期(plateau)，所以慌了腳步，狂練猛幹？不要擔心，今天我們用科學的角度來幫你解疑時代變化很快，人的審美觀也在改變，男生不在是有腹肌就是好看，現在更追求的是3D的胸、寬大的肩、那貝殼背襯托出來的倒三角！廢話不多說直接進入到主題吧！1.訓練的頻率(frequency)並非越多越好，而是要剛剛好！一週健身一次vs.一週健身三次，哪個對增肌比較有幫助答案顯而易見，用屁股想也知道，三次比一次好！來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981研究結果指出，一週三次的訓練對於肌肉的厚度的增加，有顯著的幫助！一週各部位練兩次vs.一週各部位練三次，哪個對增肌比較有幫助？文獻指出，一週兩次的各肌群訓練，對於肌肥大效果是比一週練一次好！但是，重點來了，一週各部位練三次的訓練效果會更不更好呢？答案是，有待查證！不確定唷～來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172根據以上兩篇文獻，我們得到「增肌」頻率為一週訓練三次，且這三次要安排全身的肌群各訓練兩次！所以，不是天天跑健身房、重訓就會幫助增肌的速度，想要讓肌肉變大，是需要足夠的休息時間！為了要達到實驗說的訓練頻率，個人建議大家可以把單次運動的時間增長至2小時，以達到跑三次健身房可以讓各肌群練兩次之目標！2.超負荷漸進式訓練(ProgressiveOverload)：就是要越練越重的意思！說到超負荷漸進式訓練，這邊會先設定週期，或者，可以說是短中長期目標，Microcycle(週)、Mesocycle(月)、Macrocycle(年)，依照每個人的運動習慣和生活作息，去設定訓練目標，最符合心理學的設定，會以Mesocycle(月)為週期。

週期以一個月來設定訓練目標，會把訓練分為四階段，每一階段各一週：Week1：70%1RMWeek2：75%1RMWeel3：80%1RMWeek4：50％1RM而Macrocycle(年)和Microcycle(周)的排定方法，也是等比例、漸進式的增加訓練強度。

這邊，我要補充說明，怎麼計算自己的1RM？1RM又是什麼？RM=repetitionmaximum，做一次標準動作，你可以承受的最大重量！1RM的公式如下：而我個人最常用的，也是ACE裡面用的方法是Epley，1RM=W（最大重量）{1+0.333xR（組數）X0.0333]，以我個人舉例，啞鈴臥推重量100Kgx{(1+0.0333x3（組）}=109.99就是我的臥推1RM。

懶得算可以套公式（https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator）！回到我的月訓練計畫：Week1：70%1RMWeek2：75%1RMWeel3：80%1RMWeek4：50％1RM所以，70%1RM=109.99(我的臥推1RM)x0.7=76.993kg，所以我第一週的臥推重量為76.993kg。

第二週為82.4925kg，以此類推！這邊，有一個更好懂的方法，叫做訓練總量(Volume)Volume(總量)=load(重量)xreps(次數)xsets(組數)計算邏輯如下，假設你在做啞鈴胸推，30公斤4組12下，那你的volume就是1440=(30＊12＊4)。

訓練課表，必須確認你的volume是一直在上升的。

舉例來說，如果你前一次的訓練總量是1440，你下一次做的是，15公斤4組20下，你的總量為1200，是低於前一次訓練的1440，這代表你訓練的強度是不夠的！如果你想要增加肌肉，那你必須確認你增肌期，總量是一直提升的！3.TUT(TimeUnderTension)要在30–60秒之間TUT的訓練指的是，如果你做一組10下的動作，你的向心動作是2秒、離心動作也是2秒，那你整個TUT就是40秒（=10*2*2)。

TUT秒數與訓練、能量之關係肌肥大的訓練建議是30–60秒，所以如果想要增肌的話，你必須拿出計時器，記錄每一組的時間！控制在30–60秒之間，對於肌肥大，最有幫助！Bonus：增肌飲食菜單關於增肌的營養攝取菜單：https://pse.is/GULTD“30天高效減重之掌握熱量就變瘦”，切記要把cutting改成bulking(下方塗紅圈處)，連結中，stepbystep帶你操作，整個過程不超過2分鐘！如果這篇文章對你有幫助，幫忙分享到facebook或instagran，#gymirin，讓gymirin一起陪你用科學訓練健身，不再像無頭蒼蠅的亂尬！最後，記得要幫我拍手唷！資料源自：https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/07000/Effects_of_Linear_vs__Daily_Undulatory_Periodized.7.aspxhttps://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#cite_note-6https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#cite_note-6https://nzihf.ac.nz/personal-training/time-under-tension/calvingymirin來自美國的最新健身資訊！四大國際證照中NASM,ACE教練，歡迎來我的官網一起討論健身！www.gymirin.comFollow6161 61BulkingMuscleBuildingGymFitnessMorefromcalvingymirinFollow來自美國的最新健身資訊！四大國際證照中NASM,ACE教練，歡迎來我的官網一起討論健身！www.gymirin.com