時間管理就是痛苦管理！如何專注？《專注力協定》選摘（3）

我支開她，因為我正專注在我手機裡的某個東西上，我的目光緊緊地黏在螢幕上，手指忙著輸入 ... 本文摘自2人新作《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變 ... VVIP會員 會員專區 支持我們 新聞 新聞總覽 VIP專文 政治 國際 軍事 國內 中港澳 重磅專訪 專題 歷史 調查 風數據 運動 風民調 地方新聞 風影音 公民運動 立院直播 評論 評論總覽 風評 專欄 投書 風書房 文化 財經 財經總覽 商業 華爾街日報選文 經濟 風編輯導讀 科技 國際財經 財經專欄 生活 風生活 職場 旅遊 美食 健康 品味生活 時事話題 娛樂 居家 汽車 下班經濟學 下班經濟學總覽 下班經濟學影音 證券投資 理財 房地產 期貨 支持我們 零碳新經濟 VIP專區 Search» 租屋 柯文哲 中美關係 蘇貞昌 台灣 民進黨 蔡英文 買房 NCC 台積電 立即登入 帳號維護 會員資料 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 作者專區 支持我們 登出 會員中心 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 WSJ訂閱 支持我們 現正熱映中 熱門新聞 更多新聞 熱門分享 我們需要學習如何避免分心。

擁有我們渴望的生活並不只是需要做對的事，還需要不去做那些我們知道自己之後會感到後悔的事情。

（示意圖／pixabay） 你有什麼超能力？ 我很愛吃甜食，也很愛社群媒體和電視。

但是，無論我有多愛這些東西，它們也不會在感情上給我任何回饋。

餐後過度沉浸在甜蜜的放縱裡、浪費太多時間滑手機、瀏覽貼文、毫無節制地沉迷在Netflix裡面直到凌晨兩點：這些都是我曾經做過的事，且是出於習慣、幾乎是毫無意識的行為。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 就像吃太多垃圾食物會導致健康問題，過度使用行動裝置也會導致負面的後果。

對我來說，我就是這樣讓這些分心行為占據了比我生命中最重要的人還更優先的位置。

最糟糕的是，我讓這些分心行為對我和我女兒的關係所造成的影響。

她是我們唯一的孩子，對我以及我太太而言，她是這世界上最美好的孩子。

就像吃太多垃圾食物會導致健康問題，過度使用行動裝置也會導致負面的後果。

（示意圖／unsplash） 有一天，我們兩個在玩一本兒童遊戲書裡提供的遊戲，這本書的目的是拉近父女關係。

第一個活動是講出對方最喜歡的東西，而我們要進行的下一個活動是要用書的其中一頁做一架紙飛機，接著則是一道我們兩個都要回答的問題：「如果你可以有任何一種超能力，那會是什麼？」 我真希望可以告訴你我女兒那時候的回答，但我說不出來。

我完全不知道她說了什麼，因為我人在，心卻不在，我雖然身處房間裡，但心思卻在其他地方。

「爸比，」她說：「你的超能力會是什麼？」 「嗯？」我含糊地應著：「等一下，我回完這個訊息就好。

」我支開她，因為我正專注在我手機裡的某個東西上，我的目光緊緊地黏在螢幕上，手指忙著輸入一些當時看似重要、但是絕對可以等等再做的東西。

她安靜了下來，等到我抬起頭的時候，她已經不見了。

可以跟我女兒共度一段魔法般時光的機會就這麼告吹了，只因為我手機裡有什麼抓住了我的注意力。

這件事，如果只發生這麼一次，也沒什麼；但如果我說這只是個獨立事件，我就是在說謊了，同樣的場景在這之前已經上演了無數次。

（示意圖／pixabay） 我不是唯一一個人，把分心行為放在比人更優先的位置，先前看過同一本遊戲書的讀者告訴我，他問他八歲大的女兒：她的超能力會是什麼？她說她想要可以跟動物溝通，問她為什麼，那孩子說：「這樣的話，你跟媽媽忙著用電腦沒空的時候，就有人可以陪我說話了。

」 我找到我女兒並跟她道歉之後，我下定決心，是時候改變現狀了。

一開始，我用了很極端的方法。

相信這一切都是科技的錯，我試著進行「數位排毒」，我開始使用老式的翻蓋手機，這樣我就不會禁不起誘惑，去收個信或是打開Instagram或是推特，但是我發現，少了GPS以及我存在日曆app裡的地址，行動實在太困難了，我也很想念走路的時候收聽有聲書，以及其他使用我的智慧型手機可以隨手做到的事。

為了避免浪費時間閱讀過多的網路新聞，我訂閱了一份紙本的報紙。

幾個星期之後，我看著電視新聞，身旁堆著一整疊讀都沒讀過的報紙。

（示意圖／pixabay） 為了試圖能夠在寫作時保持專心，我買了一台1990年代的文書處理器，不能連網路。

但是，每當我坐下來要寫作，我發現我會開始瞄向書架，並且很快就會開始翻閱跟我工作無關的書。

不知怎麼地，就算排除了我認為是問題來源的科技，我依然不停地分心。

「排除網路科技沒有用，我只是用其他的分心行為來代替罷了。

」 我發現，要擁有我們所渴望的生活並不只是需要做「對」的事，還需要停止進行那些讓我們分心的、「錯」的事。

我們都知道跟一碗健康的沙拉比起來，吃蛋糕對於我們的腰圍造成比較多的傷害；我們也都同意，比起漫無目的滑著社群網站、瀏覽一則又一則的貼文，把時間花在真實的朋友身上要來得更加充實；我們也都懂，如果我們想要在工作上提高產值，我們必須停止浪費時間，並且真的去「做」事，我們都已經知道該做些什麼，而我們不知道的是，要如何才能不再分心？ 這五年來，藉由替這本書做研究以及寫作，並且按照你即將學到的那些有科學根據的方法做事，現在的我更有生產力，在身體和心理上也都更加健全，更能夠好好地休息，在人際關係上也比起之前更加圓滿。

這本書是關於我在培養二十一世紀最重要的技能時，所學到的心得；這本書同時也是關於我是如何變得心無旁騖，以及你要怎麼變成這樣。

第一步是認清分心乃源自於內在。

在第一部分，你會學到實際的方法，去辨識以及處理那些讓我們偏離軌道的心理不適感。

那些已經被反覆咀嚼、老生常談的技巧，我則會避開不談，例如正念認知和冥想。

這些方法對某些人可能有效，也已經被翻來覆去地寫在很多書裡了，而你如果正在讀這本書，我猜你已經試過那些方法，並且發現在你身上沒什麼用；比起這些，我們會試著從一個新的角度來檢視，驅動我們行為的到底是什麼，並且我們將會學到為什麼時間管理就是痛苦管理。

我們也會去探討，要怎麼讓任何工作或差事都可以愉快地進行──不是透過魔法保母「加上滿滿的一匙糖」那種方法，而是經由培養在所進行的事物上，可以高度專注的能力。

我們也會去探討要怎麼讓任何工作或差事都可以愉快地進行──不是透過魔法保母「加上滿滿的一匙糖」那種方法，而是經由培養在所進行的事物上，可以高度專注的能力。

（圖／freepik） 在第二部分中我們會看到，騰出時間做你真正想要做的事有多重要。

你會學到為什麼有些事情你無法將其稱作「分心」，除非你知道它是讓你從什麼事情中分心。

你將學到怎麼有目的性地規劃你的時間，就算你決定要把時間用來滑手機、看八卦頭條或是讀一本火辣的言情小說也一樣，畢竟，你規劃好要浪費的時間就不能算是浪費時間。

第三部分則是對多餘的外在誘因進行徹底的審查，這些誘因是生產力的阻力，也會降低我們的幸福感。

科技公司利用一些提示，像是手機上叮叮咚咚的提示音來駭入我們的行為，然而外在誘因的來源不限於我們身邊的數位裝置，誘因在我們身邊到處都是──從廚櫃裡向我們招手的餅乾，到身旁那些喋喋不休以致於在我們面對一個不能拖的案子時，還處處妨礙的同事。

第四部分裡則有讓你變得心無旁騖的最後一個關鍵：協定。

排除外在誘因 有助於遠離分心，而協定則是一個有根據的方法，讓我們可以約束自己保持專心，讓我們真的去執行我們說要去做的事。

在這個部分，我們會採用預先承諾這個老方法，來迎戰現代的挑戰。

最後，我們會深入地探討，如何才能讓你的工作場所變得心無旁騖、培養出心無旁騖的孩子、擁有心無旁騖的人際關係。

最後的這幾章會讓你看到，如何找回工作上消失的生產力、如何與朋友和家人擁有一段更讓人滿足的關係，以及如何成為更好的情人──全部都靠戰勝分心。

如何找回工作上消失的生產力、如何與朋友和家人擁有一段更讓人滿足的關係，以及如何成為更好的情人──全部都靠戰勝分心。

（示意圖，JorgeHernándezValiñani@Wikipedia／CCBY2.0） 歡迎你隨心所欲地翻閱這四個讓你變得心無旁騖的步驟，但是我建議你循序漸進，從第一部分看到第四部分。

這四個模組彼此相互依賴，而其中第一部分是最為基礎的。

如果你是那種喜歡從實例中學習的人，並且想要先看看這些策略的執行狀況，別顧慮，就從第五部分和後面章節開始讀起吧，之後再回到第一到第四部分，來看更深入的說明；同時，你並不需要立即採用每個技巧，因為其中有些可能並不適用於你目前的狀況，而唯有在未來，等你準備好了，或是身邊的環境和條件有所改變，才會用得上。

但是我向你保證，等到你闔上這本書的時候，你會有些重大突破，會從此改變你管理分心的方法。

想像一項不可思議的能力，如果你能夠把你的意念和企圖付諸執行，工作的時候會變得多有效率？會多出多少時間可以跟你的家人相處或從事你喜愛的活動？你會變得多快樂？ 如果你有不受干擾的超能力，生活會變成怎麼樣呢？ 本章一點通 ●我們需要學習如何避免分心。

擁有我們渴望的生活並不只是需要做對的事，還需要不去做那些我們知道自己之後會感到後悔的事情。

●問題不只是科技而已。

變得心無旁騖並不代表要變成一個不肯接受新事物的老頑固，而是要理解我們為什麼會做出違反我們最佳利益的事情。

●該怎麼做？透過學習並採納四個關鍵的步驟，來讓自己變得心無旁騖。

＊作者尼爾．艾歐曾任教於史丹佛商學研究所以及哈索普拉特納設計學院，教授行為設計。

同時也是《鉤癮效應》暢銷書作者，此書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜，超過18種語言譯本，並榮獲權威商業書評網800CEORead「年度行銷書籍」的殊榮。

他寫作、當顧問，也在NirAndFar.com上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。

其文章曾經刊載在《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。

另一作者李茱莉，與尼爾．艾歐共同創立了NirAndFar.com，她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。

茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司，並協助兩家公司成功被收購。

本文摘自2人新作《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注》（時報出版）。

《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注》（時報出版）   分頁閱讀 相關報導 華爾街日報》五角大廈轉變立場，不再阻撓美國加強禁止對華為出口 華爾街日報》「為什麼是蘇格蘭？」酒香小鎮在歐美貿易戰首當其衝 華爾街日報》駭客用你的信箱要求匯款！神鬼不知的電匯詐騙讓美國年損逾500億元 華爾街日報》疫情衝擊美股暴漲暴跌，為何中國股市卻展現韌性？ 華爾街日報》曾引發石油危機、動搖全球經濟的OPEC，如今可能「壽終正寢」！ 華爾街日報》每200人就有1人受檢！南韓為何能實施全球效率最高的新冠病毒檢測？ 關鍵字： 時間管理 人際關係 專注 時間規劃 《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注》 《專注力協定》 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 俄羅斯拒絕在復活節停火，東正教分裂再擴大！烏克蘭教會領袖：普京對邪惡的忠誠度，好比希特勒 專訪平可夫：俄軍蘇-35遭擊落、莫斯科號沉沒，為中國人民解放軍與台海戰爭帶來的啟示 布林肯、奧斯丁訪烏克蘭》美國將重開基輔大使館，加碼3億2200萬美元軍援，協助烏軍熟悉北約武器系統 「我想再看到陽光！」馬里烏波爾遭俄軍圍攻2個月鋼鐵廠受困婦孺：飲水及食物告罄，請救救我們 中國前進大洋洲，獲得第一個安全立足點！美國警告索羅門群島：將有重大關切與回應 20年來第一位贏得連任的法國總統！馬克宏第二任期將面臨那些挑戰？ 上海疫情威脅全球經濟》不到30%的勞動力能夠工作，歐美公司還面臨「物流噩夢」 「零確診策略開始崩塌，重開邊界無可避免」！全國沒有人打過疫苗的北韓該怎麼辦？ 本週最多人贊助文章 本週 5 人贊助，累計贊助金額$ 330 汪志雄觀點：美國是戴著民主自由面具的經濟掠奪者 汪志雄 2022-04-2106:40 美國是全世界最大的武器製造商與軍火輸出國。

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