「早、午、晚」到底哪時最適合運動？減脂、增肌、降血糖...美 ...

我們大多數人都沒有足夠的時間運動，我也經常被問到多久一次才是最佳的 ... 輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動，都是使大腦時鐘同步最好的 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地「早、午、晚」到底哪時最適合運動？減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密：每個時段功效大不同！分享分享留言列印A-A+2020-08-1810:52良醫健康網良醫健康網圖／良醫健康網提供我們大多數人都沒有足夠的時間運動，我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。

首先，讓我們談談持續性。

如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間，不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動，你還是會得到一樣的好處。

事實上，這個辦法非常有效，因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。

以前我們的祖先一整天都很活躍，尤其在早晨和傍晚，許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動，因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。

晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。

輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動，都是使大腦時鐘同步最好的辦法，有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺，同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。

首先，它會改善你一整天的心情。

此外，運動會刺激新的腦細胞生成，並增強大腦建立新的神經元連接能力，有助於更深入的學習和增加記憶。

我們還知道，運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力，來幫助修復受損的腦細胞。

這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。

你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係，你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動，在此期間，戶外光線可高達800至1,000lux，這是理想舒適的日光量。

明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應，並在你運動時激發大腦功能。

如果你早上去健身房運動，請不要選擇房間最暗的角落，反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。

只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨間散步，除非有特別的天氣預報。

事實上，在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。

冷空氣會激活棕色脂肪，或將白色脂肪轉化為米色脂肪。

棕色脂肪富含粒線體（這是任何細胞的能量），粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。

此外，在冷空氣中運動時，會燃燒體內脂肪讓身體變熱，只要在低溫下運動，其實就可以消耗掉一些脂肪。

運動＋限時進食＝最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為，在進行任何運動之前，應該先吃東西，其實並不一定。

如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前，禁食了10至12小時，那麼在運動過程中，身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。

如果你在早餐前先開始晨間運動，那麼肌肉將消耗更多熱量，需要更多脂肪作能量來源，其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。

而且，你的肌肉越多，一整天消耗的卡路里就越多，身體就會越瘦、也越健康。

早晨空腹進行劇烈的體力運動（如划船、足球或籃球），對於顛峰表現可能不是最理想的，而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。

清晨戶外運動的好處基於許多原因，清晨進行戶外運動是理想的選擇：•你會接觸到日光，使大腦時鐘同步。

•在日光照射之下，可以提高警覺性，並減少沮喪感。

•在寒冷的日子裡，身體棕色脂肪會被激活，並增加脂肪燃燒的可能性。

•早晨皮質醇會自然提升到健康程度，將會減少發炎。

午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚，從下午3點開始到晚餐時間，此時肌肉張力開始升高，正是進行體能訓練的最佳時間，包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。

高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現，晚餐前運動，再吃一頓富含蛋白質的膳食，有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。

運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。

肌肉會在傍晚進行修復時，吸收並利用營養。

涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛，有助於運動表現。

下午的血流量和血壓也很高，能提升肌肉的氧合作用。

運動表現也有晝夜節律性。

在運動賽事中，運動成績一天內的差異也可能高達25％。

如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處，那麼下午就是最佳的鍛煉時間。

許多研究指出，運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。

針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察，分析結果進一步證明這一點。

當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽，在飛行後48小時內開賽，儘管東岸球隊擁有主場優勢，但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。

這是因為比賽時間是在晚上9點，正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。

然而，西岸球隊還在舊時區的時差當中，正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。

對於大多數人而言，下午或晚上運動有2個實際的好處。

大家都知道，運動可以減少食慾，所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里，還可以減少晚餐時的飢餓感，因而少吃一點。

運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖，而不用依賴胰島素的機制。

由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降，因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。

晚上只要運動15分鐘，就會增強肌肉吸收一些血糖的能力，使血糖濃度保持在健康範圍內。

有些人擔心，如果他們將強度運動留到更晚進行，會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。

假設你的工作時間是傳統的朝九晚五，下班後你先去運動，然後才吃晚飯，那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。

沒有關係，因為運動會消除一些罪過，運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE（編按：間歇性斷食）。

如果你要進行耐力運動，想要加倍努力挑戰極限，那麼你必須記住，你只需要進行10小時的TRE就可以了。

晚餐後做運動，有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動，晚上運動總比沒有好，它自有一套特定的好處，能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。

身體活動會增加對葡萄糖的需求，肌肉可以吸收大量的血糖，因此減少晚餐後的血糖高峰，得以維持在正常生理範圍。

晚餐後，適度的體力活動（例如晚上散步或是做家事）也可以幫助消化，讓食物順暢移至消化道中，減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。

由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降，對於有罹患II型糖尿病風險的人來說，晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣，有助於降低血糖。

　目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠，但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。

我們也知道，晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間，如果你必須在晚飯後才能運動，最好避開明亮的燈光。

然而，並非所有的晚間運動都是好的，極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。

晚上在健身房或跑步機上運動，可能會使皮質醇升高到早上的水平，並延遲夜間褪黑激素升高。

劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快，這些因素都會干擾你入睡的能力。

你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。

更重要的是，如果你晚上進行劇烈運動，大腦會認為現在是黃昏時刻，我們通常很活躍的時段，因此會延遲褪黑激素的分泌，可能正因為如此，有一些在晚上運動的人（並非全部）也會拖到半夜才去睡覺。

如果晚上是你唯一可以運動的時間，不妨睡前洗個澡，可以讓你的身體降溫，進而幫助入睡。

書籍介紹用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者：薩欽．潘達出版社：商業周刊出版日期：2020/06/11作者簡介薩欽．潘達SatchinPanda,PhD世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（SalkInstitute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（CenterforCircadianBiology）創辦執行委員、皮尤學者（PewScholar）。

潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。

曾獲美國年齡老化研究協會（AmericanFederationofAgingResearch）中生代成就獎。

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