比起糙米、地瓜,吃這些澱粉更助瘦身!減重醫師傳授 - Vogue ...
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關鍵在血糖。
要養成易瘦體質,首先要讓身體的血糖穩定,當我們選擇一些高升糖、也就是高GI的食物吃 ...
SkiptomaincontentSTEP1.怎麼吃怎麼胖?總是很容易餓?關鍵在血糖。
要養成易瘦體質,首先要讓身體的血糖穩定,當我們選擇一些高升糖、也就是高GI的食物吃時,會誘發血糖快速升高,血糖一升高,身體就會分泌胰島素來降血糖,這種血糖乎上乎下的情形,會讓身體特別容易感到飢餓,不僅會造成食量增加,所吃下的東西也會快速被吸收,變成皮下脂肪累積起來。
所以,想減肥首先要少吃高升糖食物,多吃低升糖食物,不過所謂的高低升糖食物,有許多常見的迷思。
即食燕麥不是低升糖食物而是危險的高升糖食物!常聽有人拿燕麥來減肥,早餐只沖泡燕麥來吃,但其實加工過的即食燕麥或沖泡麥片都屬於高GI食物,吃太多會造成血糖快速上升,跟吃白米飯、白吐司、白麵條沒兩樣。
豆類比全穀類、糙米、地瓜等更助瘦身!減肥食材常見的糙米、全穀類、地瓜等,蕭捷健醫師表示這些都屬於中升糖食物,想讓瘦身力加倍,澱粉類建議選擇豆類,如紅豆、綠豆、扁豆,這些屬於低升糖食物,控制血糖更有效。
低升糖食物攝取過多依然會變胖!最後,蕭捷健醫師提醒不要以為低升糖食物就可以無限制的吃,這類食物雖然可以穩定血糖,但依然有熱量,所以攝取時仍不能攝取過多。
STEP2.血糖穩定食慾下降,開始減少碳水化合物。
當身體習慣低升糖飲食後,食慾會開始下降,這時即可開始第二步驟,那就是減少碳水化合物、也就是澱粉的攝取總量。
假設一個人的基礎代謝,每天不能吃超過1400卡才能有效瘦身,則澱粉的攝取量一天不可以超過10%-30%,也就140-420卡左右,這是一個怎麼樣的概念呢?大概就是一天建議的澱粉攝取是一碗糙米飯或一個中型地瓜,當然前面講過,紅豆、綠豆、綠豆冬粉,升醣指數是糙米的一半,所以如果在減肥時,也可以選擇一天吃2碗綠豆的澱粉量。
早餐:一杯無糖豆漿+2顆蛋+1顆蘋果午餐/晚餐:一份雞胸肉或鮭魚+炒青菜一盤+一碗綠豆OR地瓜半個沙拉+雞胸肉或鮪魚罐頭+一顆溫泉蛋或茶葉蛋+一盒豆腐,全部加在一起會超豐盛,但又不擔心會變胖,在減澱粉這個時期,很適合當中餐或晚餐。
飲料則可搭配無糖豆漿。
STEP3.體重達標後,維持的關鍵。
減重成功後,要如何維持不復胖?蕭捷健醫師表示,一般人符合基礎代謝率的熱量一天大概可以吃1500-1800大卡,而碳水化合物(澱粉)建議不要超過40%的熱量占比。
另外,養成運動習慣,每週3次,每次30分鐘,有氧重訓各占一半,這兩件事(碳水化合物總量控制+適量運動)就是維持體重不復胖的關鍵。
早餐:無糖豆漿+2顆蛋+全麥吐司午餐/中午/晚上:一碗糙米或地瓜+優質蛋白質+蔬菜[email protected]
想吃出易瘦體質?減重名醫用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成影片來源/常常好食GoodFoodContentViewIframeURL一餐一碗飯反而變瘦,營養師實測腰圍狂減18公分!澱粉控必學的【雜穀飯減肥法】。
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