37｜《其實你很好》：告別焦慮，四步驟養成積極的思維習慣

面對同樣一件事情，有些人可以保持積極樂觀的思考，有些人卻很容易陷到焦慮和負面情緒裡面。

從認知行為學的「認知金三角」理論來說，我們的認知、情緒和 ... Skiptocontent本集Podcast音檔： 在上一集的節目裡，我們聊到思維習慣的影響力。

面對同樣一件事情，有些人可以保持積極樂觀的思考，有些人卻很容易陷到焦慮和負面情緒裡面。

從認知行為學的「認知金三角」理論來說，我們的認知、情緒和行為會互相影響：認知，會引發情緒，然後情緒接著引動行為。

所以我們一開始的「認知」，是啟動這個循環的關鍵。

我們的認知，也就是我們看自己和看世界的習慣角度。

一旦我們被錯誤的、負面的認知帶著走，就會引發負面的情緒和行為。

 例如最近台灣疫情開始擴散，結果引發大賣場搶購潮。

搶購民眾的狀況可能是這樣的：認知：疫情爆發、會沒有民生物資可用、沒有東西吃。

情緒：焦慮、擔心。

行為：立刻出發到賣場搶購。

記得之前討論過嗎？我們的認知只是自己的主觀理解，未必是客觀事實。

這裡的客觀事實是什麼？台灣根本不缺乏物資，也不缺相關的物料（在美國，很多人還在用去年屯的衛生紙，根本用不完），到處買食物都很方便，便利商店、還有外送。

現在去賣場人擠人，其實反而會增加群聚被感染的風險啊。

 養成積極的思維習慣我們無法確定下一秒會發生什麼事情。

所以很重要的是，當你的計畫被打亂，或是當一件意料之外的事情突然出現，我們該怎麼讓認知回到客觀狀態，而不會事情一發生變化，情緒就被帶著走，開始覺得焦慮，甚至做出對事情沒有幫助的行動？柏拉圖曾說：思維是靈魂的自我談話。

如果你想養成積極的思維習慣，在《其實你很好》這本書裡面，列出了四個步驟，來幫助我們和自己好好談一談：第一步：覺察認知內容也就是要先弄清楚：你到底在想什麼？當下你是怎麼想的？有點類似你在看漫畫的時候，在主角頭上出現的那些OS，主角沒說出來，心裡卻轉個不停的那些內心話。

第二步：辨識認知誤區弄清楚自己目前的思維習慣是怎麼樣的。

當我們的大腦用不理性的、不準確的想法在解讀某件事情時，這些想法在心理學上被稱為「認知誤區」，因為這些想法存在潛意識，我們往往沒辦法馬上去糾正他，久而久之，我們就信以為真，逐漸的養成了這樣的思維習慣，每次發生類似的事情時，都會陷入同樣的思維迴圈。

《其實你很好》書裡列出了九種比較常見的認知誤區：非黑即白的極端思維把事情都歸咎在自己身上以偏概全貼標籤無視或否定積極事實「應該」法則讀心術情緒化推理災難性思維 第三步：認知檢驗和質疑對我們既有的思維進行檢驗和質疑。

思維本身並不能定義你，我們頭腦裡的想法也不一定都是真的，除非你選擇去相信他。

當你的腦袋裡產生某個想法的時候，試著去質疑他一下。

問問自己：有什麼事實證據可以證明這個想法的準確性和真實性？目前這個想法對我來說真的有幫助嗎？事情最糟糕的情況，可能會是什麼樣子？如果你最好的朋友有和你一模一樣的想法，你會跟他說什麼？在自我辯論和反駁的這個過程，擺事實和舉例子是關鍵，我們需要學會控制自己，有意識地去質疑大腦提供給你的訊息，記得，我們頭腦裡的想法不一定都是真的。

想像現在有兩個你面對面坐著，其中一個你不斷地拋出剛剛那些認知誤區的內容：我表現得很爛、長官一定很討厭我……而另外一個你就要負責找出客觀事實和舉例，說服對方說：事情並不是你講的那樣，我只是這次出了點小錯誤！如果你自己很難找出客觀證據，那麼就找幾個值得信賴的朋友聊聊，問問他們的意見，請他們給你客觀中立的評論，當你的應援團吧。

 第四步：思維替換法用更客觀、平衡的思維，取代情緒化和非理性的認知。

舉個例子：之前找我諮詢的一個朋友，他剛畢業找工作，一直覺得自己反應慢、沒辦法立刻回答面試官的問題；而且他想找行銷企劃類的工作，但又很擔心自己沒有相關工作經驗，不會被錄取。

想著想著，就開始焦慮自己是不是會找不到工作？家人一定會對自己很失望……那時候我舉出客觀事實給他聽：你有參加大型社團，運作好幾個案子的經驗，而且你幫人代操過粉絲專頁、在研究所課程裡面也做過好幾個個案企劃，怎麼會是完全沒經驗呢？在面試的部分，就算沒辦法立刻回答問題也沒關係呀，多累積一些面試經驗，就會越來越好了。

而且你個性很細心負責任，這些也是企業很愛的特質，又何必一直去看自己比較弱勢的部分呢。

那種感覺有點像是漫畫《網球王子》裡面，你手裡拿個網球拍，用力把對手的發球（那些認知誤區帶給你的負面概念）打回去的畫面。

運動訓練久了，我們的肌肉強度會越來越高，肌耐力越來越強，認知也是一樣的道理，你多訓練大腦往積極的角度思考，它也就會養成正面思考的習慣，提升你的心理韌性。

溫柔地看待自己與世界我覺得一個人要先對自己有正面的評價，才有可能用正面的角度看待身邊的人。

也就是說，如果你不認為自己是夠好的，你眼中看出去的世界，肯定也不會是美麗的，甚至可能會因為負面的思維習慣，傷害身邊的人。

有趣的是，以前的我並不是一個正向思考的人，甚至可以說是個超級負面的人，所謂的憤青吧，對很多事情都看不順眼，覺得好像全世界都對不起我那樣。

其實那樣滿傻的，因為雖然我覺得全世界都對不起我，但不快樂的只有我自己而已，其他人並不會因為我怎麼想而受到影響。

後來我用土法煉鋼的方式，有一陣子，強迫自己每天都要寫自己做得好的三件事，也要寫感恩別人的三件事。

寫久了，自然就開始對自己的認知狀況越來越熟悉，現在基本上不用寫，已經養成一種為自己完成的事情感到開心的習慣。

例如上禮拜我把研討會論文完成，交給我的指導教授，我在時限內完成，也覺得自己寫得很不錯（雖然老師可能不是這麼想XD），但我還是為努力趕出進度的自己感到很驕傲。

我也很容易因為一些小事就感動，收到小禮物、小卡片、吃了朋友煮的一頓飯、一個問候的訊息，都會覺得很開心。

當我看待自己的角度變了，我看待世界的角度也跟著改變了。

因為自己過去有些實踐的經驗，再加上《其實你很好》把這個改變的過程講得很清楚，這次整理完，對我很有幫助，也希望對正在收聽節目或是讀文章的你有幫助囉。

 結語總結一下，想提升自己的心理韌性，養成積極的思維習慣，你可以試試這四個步驟：第一步：覺察認知內容—弄清楚：你到底在想什麼？第二步：辨識認知誤區—檢查自己的想法，是不是落在九大認知誤區裡面第三步：認知檢驗和質疑—自我辯論，找出事實和例子來反駁剛剛那些誤區第四步：思維替換法—用更客觀的思維，來取代原本情緒化的認知 我們的大腦跟肌肉一樣，都是可以鍛鍊的。

在疫情快速蔓延的這段期間，我們更需要提升自己的心理韌性，養成積極的思維習慣。

換一個角度看世界，你就會看到不同的風景，這就是思維的力量。

  社群分享 Paulie（波莉）簡均伶（波莉），INFJ，是職涯諮詢教練，也是時間管理講師。

正在實驗以一人公司思維，經營自己理想的斜槓生活。

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