[心得] 拖延心理學- book

[心得]拖延心理學@book，共有43則留言，29人參與討論，28推0噓15→， 拖延心理學好讀版:https://reurl.cc/g7AEvp「拖延」在我童年時已緊緊跟隨著我， ... Togglenavigation PTTWeb 新聞 熱門文章 熱門看板 看板列表 最新 回報&意見 首頁 ◎[書板][活動]世界閱讀日 [心得]拖延心理學 [心得]拖延心理學 看板 Book 作者 sisypheanfor 時間 2020/07/0217:38:23 留言 43則留言，29人參與討論 推噓 28 ( 28推 0噓 15→ ) 拖延心理學 好讀版:https://reurl.cc/g7AEvp 「拖延」在我童年時已緊緊跟隨著我，可說是我的好友與勁敵，深深影響了我的許多面向 。

可我以前只覺得生活中有些地方不太對勁，比如ToDoList的事項永遠不會被消除，只 會越累積越多，健康檢查的時間都是下星期，報名課程的補助申請拖到開課前夕才弄，結 果政府剛好前一天宣布取消補助，白白多付了近十萬……等等。

這導致我被種種無助、虛 弱、懊悔、悲憤、焦慮、恐懼的複雜情緒困擾，對週遭的事物沒什麼掌控力，有種不協調 感。

有時我會自嘲「需要感謝的人太多了，就感謝天罷。

要改的東西太多了，就改天罷。

」 直到某天我在書局看到《拖延心理學》，順手拿起來翻翻，看了幾頁，就感到如雷轟頂、 大夢初醒。

看著自己與書裡拖延者的心態、行為如出一轍，驚覺原來我的「拖延」問題這 麼嚴重。

我頓時回憶起高二的英文課，有篇課名正是「Procrastination(拖延)」。

老師唸完課名 後，閒聊拖延的缺點、壞處後，立刻點名我，問我有沒有同感，是否也為此苦惱。

當時常 常沒交作業、弄丟回條與單據、成績墊底、遲到曠課的我，尷尬的微笑，心虛的思索還有 哪些東西的Deadline即將到來，還是已然超過?我又該如何趕上、補救，或者…再想辦法 把Deadline延後?也難怪好幾個高中老師都認為我已無藥可救。

雖然高三比較認真讀書，考進了貓空大學，我的拖延惡夢卻未結束，反而才正要開始。

還 記得圖書館借閱書籍的逾期罰金為一本書一天1元，我竟然可以被罰幾千元，還發生了好 幾次，付的罰金都比書本身還貴。

而最後一天才唸書、寫作業是司空見慣。

畢竟有許多考 試，後來根本讀不完只好裸考，有許多作業，繳交日交不出來，只能遲交乃至缺交。

即使大部分臨時抱佛腳後的結果都還能接受，有些甚至還比準備很久的同學高分，夜路走 多了總是會遇到鬼、出來混總是要還的。

有次選修的法律系課程隔天要期末考，期末考佔 總成績幾乎100%，我整學期只去過第一堂課，且前幾天準備其他科目，已缺乏睡眠好幾天 。

我狂灌咖啡、維大力、紅牛、蠻牛來對抗睡意，頭暈、心悸到看見人生跑馬燈，但我還 是把老師上課的簡報檔讀到了倒數第二章，而且讀的還不錯，有信心過關甚至高分。

然後 ，我看到上面寫著考試時間，提早到了上個星期。

那門課的學期總成績，我拿了零分。

「延後」的行為或心態大多數人應該都有，不必太過擔憂，但程度嚴重的「拖延」則不可 輕視了。

總之，買下「拖延心理學」後，我難得地沒有拖延地把他看完了，深受衝擊。

書 中精闢地剖析拖延的心態與成因，區分拖延者人格的型態，而我乃是害怕失敗型。

作者列 舉的「拖延者信條」，更是我時常抱持的價值觀與想法，諸如「我必須做到完美」、「做 不好就乾脆別做」、「正確做法只有一個，我要一直等到我找到為止」……等。

書分為兩個部分，第一部分是「認識拖延」，上一段提及的內容便是出於此。

第二部分為 「克服拖延」，提供許多工具與技巧。

有些讀者表示可以跳過前者，直接看如何後者來解 決問題，又或者怕看了前者後，被其中的藉口吸引，將拖延行為合理化。

但我覺得若不了 解拖延，不弄清自身拖延的心態與原因，不可能對症下藥。

第二部分提供的技術、手法， 若沒有第一部分的觀念及認知，恐怕應用起來也難以持久與徹底。

尤其「可塑性矛盾(plasticparadox)」的概念，印象中我在「無力感」、「心靈的傷身 體會記住」也見過，當人愈常做某事，大腦對該活動的反應愈多，它會學習以更快、更好 的方式執行接到的訊號(無論那件事對人是好或壞)。

書裡引用滑雪的比喻形容陷入舊思維 ，無法自拔的情況。

第一次滑下山時，有很多路線可選，從挑選的路徑或靠近該路徑的地 方滑下去越多次，軌跡會越來越多、越來越深，滑雪者最後會滑得很快，但軌道一成不變 。

習得無助、受虐者回到施暴者的身邊、拖延都是如此。

遇到有壓力的事情時，我都反射性地拖延，把事情丟著不做，煩惱也隨之消散。

但拖延的 事項沒有消失，只是蟄伏於暗處，靜待時機。

我還天真的自詡為飛毛腿阿基里斯，與 Deadline這隻緩慢的烏龜賽跑，更自負地讓烏龜先爬幾步。

我本以為三兩下就能輕鬆超越 ，沒想到竟陷入了荒謬又可笑的「阿基里斯悖論」，總追趕不上。

不是眼睜睜地看著烏龜 抵達終點，就是跑到半路時腳踝傳來劇痛，往下一看，有支箭沒入我的跟腱，我忍痛將他 拔出，箭矢上刻著我拖延的事項。

即使立下宏願、發出豪語，決定之後要提早準備、不再逃避，但卻往往如杜蘭朵公主的第 一個謎題「希望」那樣，「在晚上出生，而在黎明死去」。

食言、毀約產生的罪惡、羞恥 成為了養分，肥沃了我腳下的泥淖、流沙，我越努力掙陀，就陷得越深。

本來不嚴重、壓 力不大的事情，因為拖延成為大患，下一次遇到時，我已成驚弓之鳥，頓時備感壓力，轉 瞬間，又站上了相同的滑雪道。

是以心態轉變十分重要，必須要系統性的調整，才能避免 惡性循環，使書裡的各種方法能真正發揮作用。

舉例來說，原先抱持的想法為「現在可能不是最好的時機，所以我以後再做」、「我累了 ，等一下再做」、「現在我沒時間把它做完，所以現在動手也沒什麼意義」、「我得先整 理一下，有些東西還沒準備齊全」。

可以改變為「現在可能時機不太好，不過我還是要試 試看」、「我累了，我想先做個十五分鐘再去睡覺」、「我現在沒有足夠的時間完成這件 事，但是我想先做十五分鐘再說」「我沒有合適的設備，但是有什麼事情是我可以先做的 嗎」。

心態轉變並不容易，我們沒辦法如亞歷山大般俐落揮刀斬斷繩結，也不能像美江能斷開魂 結、斷開鎖鏈、斷開一切的牽連，但至少是個契機與開端。

其實我會想分享《拖延心理學 》，是打算好好面對自己。

我購買《拖延心理學》時剛踏進書中界定的青年時間(25~29歲 )，如今剩沒多久，就要步入30歲的中年時間。

書上這樣描述中年時間:「年過三十，你不再是未來充滿潛力的年輕人，大家預期你已經 展現潛能。

由於拖延者難以接受限制，當他們在中年發現自己可能達不到他們一直以為『 總有一天』會實現的目標時，他們覺得很震驚。

有些拖延者在中年期一直鬱鬱不得志，因 為那時局勢已大致底定。

」然而我不希望成為這樣的人，我不想要到了未來，還像現在一 樣，看著電腦裡與筆記本中，有一大堆未完成的構想、創作、目標，所以我必須要改變。

後記 我原本想摘錄各章節重點或按照書本架構簡介，但不知不覺脫離了計畫，變得像在寫悔過 書、懺悔錄XD我只約略點到《拖延心理學》的一小部分，尤其許多具體的步驟、操作都沒 提到。

不過之前稍微查詢後，發現不少Youtuber、PTTbook版版友、部落客都有介紹過《 拖延心理學》，並有附上其中豐富的資料，所以我也不必列舉太多，說不定以自身慘痛的 經歷讓大家引以為戒，還較有用，更能讓大家產生興趣閱讀《拖延心理學》。

在此只簡單列出《拖延心理學》附錄二的「管理拖延的技巧清單」 1.找出行為目標（可觀察、特定、具體的目標），而不是模糊概括的目標。

　　不是：「我要停止拖延。

」 　　而是：「我要在9月1日以前打掃和整理車庫。

」 2.設定務實的目標。

不要眼光太高不切實際，從小事著眼，挑選可接受的小目標，而非理 想化的目標。

一次只專注一個目標。

　　不是：「我絕不再拖延。

」 　　而是：「我每天要花一小時算數學。

」 3.把目標細分成具體的小目標。

每個小目標都比大目標容易達成，小目標累積起來就是大 目標。

　　不是：「我打算寫報告。

」 　　而是：「今晚我要花半小時設計表格，明天再花半小時填寫資料，後天根據資料花一 小時寫報告。

」 4.務實的時間觀（而不是一廂情願的看待時間）。

自問：這任務事實上需要花多少時間？ 我實際上能抽出多少時間？ 　　不是：「明天我有充裕的時間可以做這件事。

」 　　而是：「我最好看一下行事曆，了解我何時可以開始，上次花的時間比預期還多。

」 5.開始就對了！不要想一口氣完成整個專案，先跨出一小步。

　　切記：「千里之行始於足下。

」 　　不是：「我要一口氣把事情做完。

」 　　而是：「我可以採取的第一步是什麼？」。

6.善用接下來的15分鐘。

你可以忍受任何事情15分鐘。

你可以一次做15分鐘，透過一次又 一次的累積來完成一件事情，所以15分鐘內能做的事情很重要。

　　不是：「我只有15分鐘，何必麻煩？」 　　而是：「在接下來的15分鐘，我可以先做這工作的哪一部分？」 7.為障礙和挫折做好心理準備。

遇到第一個（或第二、第三個）障礙時，不要放棄。

障礙 只是需要解決的問題，不代表你個人的價值或能力。

　　不是：「教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文，我去看場電影好了。

」 　　而是：「雖然教授不在，我可以在他回來之前先寫出論文大綱。

」 8.可以的話，就把任務交派出去（或丟出去）。

你真的是唯一能做這件事的人嗎？這件事 真的需要做嗎？ 　　切記：沒有人可以包辦一切事情，你也是。

　　不是：「我是唯一能把這件事情做好的人。

」 　　而是：「我會找這個任務的適當人選來負責，這樣我就可以去做更重要的事了。

」 9.珍惜時間。

學會拒絕，別接下額外或不必要的事情。

你可以選擇不回應「急事」，這樣 就有時間處理「要事」了。

　　不是：「我必須對任何需要我的人有求必應。

」 　　而是：「工作時，我沒必要接聽電話。

完成工作時，再聽留言和回電就好。

」 10.注意藉口。

不要以藉口作為拖延的理由，把藉口當成叫你只做15分鐘的訊號，或者以 藉口作為啟動下一步的獎勵。

　　不是：「我累了（沮喪/餓了/很忙/很煩/……），以後再做吧。

」 　　而是：「我累了，所以我只寫報告15分鐘，之後我就打個盹。

」 11.獎勵過程中的進度，把焦點放在你付出的心血上，而不是結果上。

注意不要有「非全 有即全無的」思維，杯子可以是半空的，也可以是半滿的。

　　切記：即使是一小步也是進步。

　　不是：「尚未完成前，我無法開心。

」 　　而是：「我已經跨出幾步，而且很努力，那感覺很好，現在我打算去看電影。

」 12.把拖延看成一種訊號。

接下來自問：「拖延是要傳給我什麼訊息？」 　　不是：「我又在拖延，我恨自己。

」 　　而是：「我又在拖延，我感覺如何？那意味著什麼？我可以學到什麼？」 　 *切記：你有選擇權，你可以拖延，也可以採取行動。

　　　即使你覺得不自在，你還是可以行動。

　　　歷史無法決定你當下要做什麼。

　　　你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。

　　　你不一定要完美才有價值。

-- 寓言家粉專https://reurl.cc/vD88Ql 寓言家部落格https://reurl.cc/xZkk3b -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:150.117.26.99(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1593682707.A.154.html 1F推Qorqios:很需要○RZ07/0217:50 2F推raura:我有買這本，但拖延一兩年都還沒看完07/0219:14 3F推elfeana:推07/0220:29 4F推nah:二樓符合書名XD07/0221:40 5F推arsl400:我當初也拖了兩年才看完07/0222:26 6F推syrinxblue:二樓XD我也剛買，覺得我也會拖兩年...07/0300:03 7F推CCCTW:買了不知道多久但....還是沒看07/0300:48 8F推willywasd:推二樓XD07/0300:59 其實我也拖延了好幾年才寫這篇心得XD所以才說從剛進25歲，到快到30歲QQ我那時候看完後有再買幾本送給朋友，不知道他們現在看完了沒XDDDD 9F推haruuuu:推心得07/0302:47 10F推djmay:當初去圖書館借，拖到歸還前幾天才讀不到1/5...07/0303:09 至少你沒有逾期被罰幾千元QQ 11F推gj93jo3:覺得擊敗拖延這本寫得更好、比較有耐心看下去07/0303:13 感謝推薦，已列入超長的待看書單中XD 12F推Freezebreeze:推心得推文的各種拖延也太可愛XD07/0305:37 其實滿可怕的QQ 13F推forgetyou322:我也是買來到現在兩年總共才看了兩頁…07/0308:33 14F→forgetyou322:總覺得看得完的朋友應該不太需要這本書？！XD07/0308:33 有可能是為了拖延其他事情所以看《拖延心理學》，就像考前突然整理起平常超亂的房間XD 15F推srlan:之前買了一兩年後才翻開看完，看完之後又拖一個禮拜寫心得07/0309:21 看完書寫完心得已經很棒了XD努力自勉~ 16F推wensday:這篇文章和推文好好笑我有夢過你錯過期末考那件事==07/0310:22 悲傷的血淚史QQ 17F推spiriter:推文XDDDDDDD07/0310:38 18F推hoho8:原來看點在推文，等等..我好像也有這本的樣子07/0310:48 19F推sondbe:你需要嚴重的懲罰下次再拖延就想那恐怖後果自不能拖延07/0311:04 20F推hoho8:還真的有買，是2011初版https://i.imgur.com/t1yKl66.jpg07/0311:05 21F→sondbe:我建築系老師遲到整個被擋門外案子也告吹從此不遲到07/0311:05 22F→hoho8:我..拖了9年@@|||||07/0311:05 23F推sondbe:把自己當奴隸主事情時間內要做到之後才能做想做的事07/0311:09 24F→sondbe:不鞭打就不動我自己就這麼沒救要對自己有深刻的認識07/0311:10 受得懲罰後大澈大悟改頭換面真的很好，惡性循環就慘了! 分清先後順序真的很重要欸，奴隸主的比喻好傳神! 讓理智當主人鞭打欲望這奴隸，很柏拉圖~ 25F推bill8345:拖延九年沒看XDD07/0311:57 拖延不看書的話，至少看我的懺悔錄吧XD新版有增添一些內容，滿值得買的，買了之後，看下一版出來前這次有沒有看完XD 話說對拖延者來說，用年來計算拖延的時間好像很常見XD 如《遊蕩世界的幽靈：馬克思，《資本論》的誕生》的序 多年來，馬克思孜孜矻矻地專注於他那尚未面世的傑作。

在冗長的構思期間，有些人要求 一睹他那未竟的作品，對於這些人，他習慣性的回答就和弗亨霍夫相同：「不，不！我還 得修飾幾筆，昨晚我以為完成了……沒想到今早攤在日光下，我才發覺我錯了。

」早在一 八四六年，當這本書已延遲許久，超過預定出版日時，馬克思寫信給他的德國出版商說道 ：「在我沒有重新修改內容與文字風格以前，我是不會交寄付印的。

一個筆耕不輟的作家 不可以把他六個月以前寫的東西原封不動地在六個月後拿去出版，這是毋庸置疑。

」十二 年後，這部著作仍未告成，他解釋：「進展實在很慢。

我多年研究的某些題材對象，一旦 最終想處置它們，往往又出現若干新的面向，於是需要進一步仔細思量。

」身為固執的完 美主義者，他永遠都在為調色板尋找新的色彩──研究數學、學習天體運行、為了能夠研 讀俄國土地制度的書籍而自學俄語，或者，不如再次引述弗亨霍夫的話：「哎呀！曾經有 那麼一會兒我以為作品已經完成了；但我肯定在某些細節上出錯了。

在我清除疑慮以前， 心思無法獲得平靜。

為了將我的畫作與不同形式的自然進行比較，我決定要去旅行，要去 見識見識土耳其、希臘、亞洲，尋找新的典範。

」 ※編輯:sisypheanfor(101.10.61.36臺灣),07/03/202012:23:17 26F推al1914:推這本+1，另外期末考那個我跟你發生過幾乎一樣的事!某天07/0313:11 27F→al1914:打電動，同寢學妹問我"學姐你XX法是不是明天期末考?"，原07/0313:13 28F→al1914:來老師提前一週，一樣100%，我根本沒去上過課..沒學妹提醒07/0313:13 29F→al1914:我可能要延畢。

而且學妹自己根本沒修，是她同學修那門囧07/0313:14 30F推a031405:亮點在推文XDD07/0314:00 31F推ficolins:推推XD07/0314:04 32F→ficolins:舊版初版不清楚，但新版有附一張簡易拖延指南，那張好07/0314:06 33F→ficolins:用XD07/0314:06 34F推Benoist:2f.XD07/0314:31 35F→c8c8c8c8c8c8:這篇文章看起來很有內容我等等再來看07/0314:53 36F推chuchu0530:看來這本書也沒辦法改善2樓的拖延07/0320:20 37F推O8sang:之前看到有人推文說買了這本書之後拖了三年還沒看，07/0422:47 38F→O8sang:我想說這也太扯了我一定不會這樣，07/0422:47 39F→O8sang:於是我也買了，現在是我拖延的第二年^_^07/0422:47 40F→wackynoteis:讀完這本之後，本來想寫心得，但是一年多了還沒寫XD07/0423:03 41F推jgdelphine:買好幾年了，拖到現在還沒看，還一度忘記自己買過這07/0606:25 42F→jgdelphine:本書07/0606:25 43F→BlackBass:推二樓我也是07/0713:35 ‣返回看板 ‣更多sisypheanfor的文章 book看板熱門文章 11 25 Re:[問題]這次的台北書展 book hhenryy 2022/06/0417:21:18 28 111 [問題]求推薦增加深度或內涵的書 book m1049a8b7c 2022/06/0422:02:15 12 25 [心得]2022台北國際書展總結 book hhenryy 2022/06/0515:12:00 10 27 [問題]保持書況 book bearboss 2022/06/0517:44:32 13 27 [新聞]誠品將退出台北車站地下街　業者：疫情影 book zkow 2022/06/0712:32:19 19 36 [問題]推薦生活白癡邁向獨立生活的書籍 book kztlis 2022/06/0715:11:02 52 88 [新聞]誠品信義店關定了統一集團擬收回自營 book jimmydabang 2022/06/0819:06:49 11 39 [問題]電子閱讀器 book srx080578 2022/06/0822:34:11 17 30 [問題]博客來電子書App跟Readmoo選哪個？ book kelsier3478 2022/06/1001:26:43 11 35 Re:[討論]博客來和三民書局的書價錢 book DingLey 2022/06/1109:53:39 23 48 [活動]momo購書優惠接近58折（到6/16） book pellie 2022/06/1209:34:38 155 169 [問卷]#抽1200現金電子書、紙本書購買與閱讀行為調查 book cwc1206 2022/06/1320:19:18 17 44 [討論]昆德拉《被背叛的遺囑》、《簾幕》的誤譯 book Novex 2022/06/1403:04:47 37 91 [問題]台灣能買到英文小說的管道 book Bz5566 2022/06/1409:14:20 9 31 [討論]為何也有電子書比紙本書還要貴? book Bush731 2022/06/1409:30:15 36 120 為什麼有人閱讀的速度那麼快？一個月可以看40幾 book sasori1108 2022/06/1513:54:49 9 29 [討論]老是買到很差的劃記書，如何調適？ book Wadia 2022/06/1618:09:15 24 66 國中生有辦法讀懂卡繆的書嗎？ book sasori1108 2022/06/1704:39:22 19 47 [問題]是不是該買閱讀器了？ book taomowei 2022/06/1718:18:59 最新文章 9 12 [問卦]為什麼到2022DNA雙鏈痘病毒還是會傳開? gossiping hayate232 2022/06/1803:28:23 13 48 [情報]烏軍承認至今已損失近半數重裝備 military jimmy5680 2022/06/1803:28:08 0 1 [徵求]醒著的妳水球 wanted pradaleg 2022/06/1803:26:40 4 5 Re:[閒聊]看動畫被噁心到了 marginalman hhyn 2022/06/1803:25:45 5 17 [閒聊]餅乾 marginalman Houttuynia 2022/06/1803:24:29 -2 2 Re:[問題]請問環島？ womentalk EVEA 2022/06/1803:23:09 3 5 [22春]約會大作戰第四季11 c_chat ppc233699 2022/06/1803:22:32 2 3 [徵求]聊天 wanted cpajuliayu 2022/06/1803:20:57 3 13 [問卦]Oh!MyGod我聽不懂看不懂學不懂都不懂 gossiping HDSM 2022/06/1803:19:23