3招鍛鍊屁屁喚起沉睡臀肌 - 司博特
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打造臀部曲線、強化腿部肌力、強調緊實身材，正逐漸被女性朋友所關注。
而想要擁有令人欣羨的曲線，撇除先天決定的基因不談，重量訓練會是個絕佳途徑。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播3招鍛鍊屁屁 喚起沉睡臀肌受到西方審美觀影響，亞洲人對女性體態的觀感，不再受限於過去，認為細腿、瓜子臉、屁股小才是美。
打造臀部曲線、強化腿部肌力、強調緊實身材，正逐漸被女性朋友所關注。
而想要擁有令人欣羨的曲線，撇除先天決定的基因不談，重量訓練會是個絕佳途徑。
且這些訓練不光只是能呈現更好的外表，對於身體活動能力、運動表現及軀幹穩定也都有正面幫助。
又因為臀部肌群在人體活動上，扮演傳遞力量的中樞要角，如果沒有去鍛鍊它，很容易導致臀部肌群失去功能。
也就是說，一旦臀部無法盡責地維持他該做的工作，就得麻煩周圍的肌群來協助。
久而久之，你的身體就會忘記臀部的功能，加上現代人多處在長期久坐的框架下，不難想像，各種腰酸背痛、腿後肌群過緊、髖關節活動度不佳等臀部失衡的問題，之所以會登門拜訪的原因了！ 如果可以，會建議你在家進行4招徒手訓練 打造強壯屁屁；或是使用司博特等一下要介紹的3招，配合器材一起來緊實你的屁股，也行！[divide]1.高腳杯深蹲（Goblet Squat）高腳杯深蹲是個非常適合新手的動作。
由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。
雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。
雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
下蹲如深蹲要領，感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。
站起則是利用臀部往上推，回到起始動作。
2.槓鈴臀推（BarbellHipThrust）透過固定背部的方式，使你的髖部及臀肌能更直接地負擔重量。
臀推可以讓你的臀部肌群隨時保持在緊張狀態，進一步訓練到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，將槓鈴從地上拿起，並放在你的髖部（約在大腿交接處）。
接著把肩胛骨固定在椅子邊緣，確認頭、頸、肩都是在椅子上，下背與臀、腿部都是騰空，最後兩腳固定在地板上。
盡量把注意力放在臀部上，讓屁股緩緩下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始動作。
過程中記得下背維持平坦，核心記得收緊。
註：起初，重量不要加太重，避免因動作不熟悉而發生危險。
並且一定要確認椅子不會因為動作而跑掉！ 3.後弓箭步（ReverseLunges）弓箭步是項操作簡單，經濟實惠的訓練動作。
不僅對單腳的穩定及平衡感需求極高，鍛鍊臀肌也有助益，相當適合新手，就算是有經驗的人絕對也不敢小覷這動作。
建議面對鏡子，兩手持啞鈴，挺胸站好收肚子（新手可以雙手插腰不負重）。
右腳向後跨一大步，踩穩後下蹲。
下蹲時，盡量讓軀幹及重心維持在中間位置，也就是不要前傾或後仰。
將意識放在後腿上，準備站起，利用後腳力量把身體往上、往前推；再換腳。
建議以上動作一週可進行2～3次，每個動作執行8～12下，3組。
重量請視個人能力調整。
或者是在每次訓練結束前，找一個動作來加強即可。
[divide]參考資料：Championptandperformance.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：動出性感 陽光女模—Angelina下一篇：不老男神—布萊德彼特的訓練菜單相關文章身體要好，請開始深蹲！太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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