老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力

運動健身, 有氧運動, 無氧運動 | 8 分鐘閱讀 ... 和記憶，衰老過程中，海馬迴開始萎縮，會導致記憶力減退和老人癡呆症風險增加，不過，養成規律的運動 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 有氧運動, 無氧運動 |8分鐘閱讀 老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力 Writtenby Joy   記憶力隨著年齡上升明顯衰退、老是忘東忘西嗎？有許多研究表示「多運動」可以幫助強化大腦，即使中年後體力下降，還是有很多合適的運動可以增強記憶力，現在就開始動起來吧！   海馬迴是大腦中的一個複雜結構，主要作用是幫助學習和記憶，衰老過程中，海馬迴開始萎縮，會導致記憶力減退和老人癡呆症風險增加，不過，養成規律的運動習慣，能夠有效減緩老化的速度，並預防各種疾病。

  運動可以強化記憶力 有氧運動30歲以後大腦組織就開始退化，年紀越大，體內的細胞代謝速率也會漸趨緩慢，而有氧運動會使大腦中的血管和神經細胞受到刺激，延緩其老化速度，規律運動可以降低失智風險。

跑步、自行車、游泳等有氧運動有助於改善情緒、增加睡眠品質、減輕壓力，睡得好、壓力減輕後大腦自然會更敏銳，因此，能間接增強記憶力。

瑜珈也被認為是可以抗衰老的運動，現在有研究顯示，透過專注呼吸，不只可以提高專注力，還對海馬體、杏仁核、扣帶回皮層和前額葉皮層有正面的影響，能喚起大腦記憶力，預防老人癡呆以及阿茲海默症。

重量訓練雪梨大學針對輕度認知障礙的老年人進行了一項研究，實驗對象在日常生活功能正常，從外表幾乎看不出來與正常人有何不同，但記憶力下降的幅度超過正常標準，是阿茲海默症的高風險族群。

實驗分為參與組與對照組，參與組6個月內每週阻力訓練2~3次，一周共進行90分鐘，在18個月後，對照組的海馬迴區縮小了3-4%，但接受阻力訓練的組別僅減少了1-2%，研究結果顯示：阻力訓練可以減緩、甚至阻止大腦的退化。

延伸閱讀銀髮族運動好處多3個銀髮族必學的肌力訓練   看完強化記憶力的方法，你是不是也躍躍欲試了？雖然有氧運動與重量訓練都有用，但是大多數台灣人較缺乏阻力運動觀念，還是建議要有一定的強度才不會讓肌肉流失的太快，所以，平時除了有氧運動，每個禮拜至少要安排3天的重量訓練，每次最少30分鐘。

  增強記憶力這樣做，不分年齡的重訓方法 自身體重負荷無需器具，用量來源為自身體重，可以隨時隨地進行。

【臀橋】訓練部位：臀大肌、膕繩肌(1)平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。

(2)吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。

(3)停留一下，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。

【下捲腹】訓練部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌(1)平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。

(2)將髖關節彎曲90度，以骨盆後傾帶動腰椎，往胸口方向靠近。

。

(3)吸氣，將雙腳慢慢放回原位，並重複動作。

機械式器材在固定軌跡上進行，可以更精確的訓練到目標肌群，藉由調整插銷選擇槓片重量，較容易上手。

【腿推機】訓練部位：股四頭肌、臀肌、腿後側肌群(1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板上。

(2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)。

(3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態。

(4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作。

【反向蝴蝶機】訓練部位：三角肌後束(1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。

(2)雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。

【划船機】訓練部位：全身肌群(包括背部、手臂、腹部、腿部)(1)輕握住船槳，上半身微微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。

(2)直線移動保持平衡，盡可能的延伸雙腿，但是膝蓋不鎖死。

(3)身體划行至最後方時，利用背部的力量將手臂順勢往後帶，手肘與地面平行，靠近軀幹。

(4)雙手伸直，膝蓋彎曲，回到提槳動作。

我們會建議，中高年齡的人使用機械式器材，或是有教練在旁邊教學會比較好。

可以穩定身體體線，鍛鍊對的肌肉位置，不會造成不必要的運動傷害。

而且，肌肉的成長必須要有足夠的刺激(重量壓力)，才會有效果。

  延伸閱讀運動同時也健心 運動對於心理健康還有5大好處   文章參考資料來源運動和腦部能量：訓練肌肉，強化腦袋Strengthtrainingcanhelpprotectthebrainfromdegeneration   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：四月1,2022,更新日期：六月6,2022 歡迎訂閱我們的文章！免費領取「消除馬鞍肉」電子書 更多相關文章   健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」，12個訓練動作從肩膀練到腳 []|10分鐘閱讀   【影片】5種最能幫助健康的運動，哈佛專家也推薦！ [運動健身]|3分鐘閱讀   15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀   【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀   不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀   容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀   【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀   「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀   中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀   身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀   為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀   芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 [心靈健康]|5分鐘閱讀   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