養成「強大內心的自我對話習慣」，找回重新對焦世界的心智之眼

我們的心智喜歡在接觸任何場景、聲音與畫面時，在大腦中來一趟時光旅行。

像呼吸一樣自然的，讓你從當下「脫鉤」，帶你回到親臨過去曾經驗的事件，也或者是想望未來。

Breaking為什麼書讀沒幾頁就昏昏欲睡？該怎麼辦？...專訪／蘇絢慧諮商心理師：「愛字有個心，拿掉後是感『受』，愛自己要從照顧感受開始。

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像呼吸一樣自然的，讓你從當下「脫鉤」，帶你回到親臨過去曾經驗的事件，也或者是想望未來，這個模式稱之為大腦的「預設模式」。

而這樣的心智時空旅行對人類是重要的，我們不斷地穿梭在過去與未來之間，藉由語言組織成自我認同網絡，幫助我們把自己的生活「故事化」與「意義化」。

 「在精神上時間旅行的能力是人類心智極為珍貴的特色。

」 也因為這樣，你會有機會在各式各樣的情境中，無時無刻與自己的心智來一段「小對話」。

相信這些小對話在居家防疫的日子中，時常不斷的在進行著。

像是看到新聞播報著居高不下的確診人數、確診病人的消息、疫苗接種的各項問題⋯⋯。

你會開始不停地問自己，接下來的生活還能夠恢復如往常嗎？暴露在危險之下的我們，該怎麼長期抗戰這失序的世界？好幾個日子因此而食慾不振、焦慮失眠。

即便是《強大內心的自我對話習慣》的作者，長期研究如何控制意識的世界頂尖專家，伊森・克洛斯博士，仍跟每個人一樣，都會被自己腦中糾結、焦慮緊張的小對話給控制。

透過作者多年的心理研究指出，與自己內在交流的小對話，並非全然負面。

有時候這些交流是在提醒你危機的存在，但過度沈浸且不斷反芻這些負面的對話，很容易影響心理情緒，嚴重會進而造成身體損害。

剛好遇上WFH（WorkFromHome，在家工作）的關鍵時刻，來看看，多出來的自我對話時間，如何讓它轉換、提升為更有效益的內省質量？ 舒緩大腦焦慮噪音的9個方法作者提到曾學過的一個公式：基因＋環境＝我們是誰。

但這項定論卻在多年後被推翻，實際上，擁有某種基因的你，並不代表會被基因影響，真正決定我們是誰的，取決於是否有被打開或關閉的基因。

書中透過鋼琴作為舉例，琴鍵就是你的基因，能以各種方式被彈奏，因為各自訓練的方式不同、挑選曲目不同，有些琴鍵就是不會被按下。

琴鍵如何被彈奏，正是造就我們如此不同最主要的原因。

而回到基因身上，細胞內的基因如何被演奏，就會影響你的身體與心智運作。

藉由研究顯示，細胞經過「小對話」的慢性威脅，會影響我們的表現，甚至壓力變大，最明顯可見的就是人體皮膚表面的「發炎反應」。

作者提供了9個可以自己實踐的技巧，幫助你在應對排山倒海的「小對話」襲擊時，能夠順利的讓心智退一步，減緩焦慮，找回內在平靜。

1、抽離式自我對話試著用第二人稱「你」的方式，或是直接稱呼自己的名字來稱呼自己。

用此方法以利於減少反芻思考所帶來的負面迴路，讓大腦暫時降低活躍度。

2、想像你在為朋友提供建議想像若問題發生在你的朋友身上，你會怎麼建議他，然後將這個建議用在自己身上。

3、拓寬觀點陷入小對話的思考模式中，正是因為過度聚焦自己正在經歷的問題。

試著想想把你擔心的事情和曾經經歷過的困境相比，或是試想問題放進廣大格局中，問題所佔據的位置是否還是一樣重要。

4、將經驗視為挑戰你有能力改變思考經驗的方式。

將你無法處理的威脅情況重新詮釋為你有能力處理的挑戰。

5、重新解讀身體對「小對話」的反應身體對壓力的反應是一種適應性的演化反應，能在高壓下提升表現。

試著告訴自己，急迫的呼吸與加速的心跳，並不是要破壞你的表現，而是要幫助你面對挑戰，6、將經驗化為日常理解某個困難的經驗並不只是發生在自己身上，而是一般人共通的經驗，會有效舒緩陷入小對話的焦慮。

7、在心裡時光旅行試想一個月後、一年甚至更久的將來，這個困境或難受的情緒，你還會記得嗎？不論現在困擾著你的是什麼，從未來的角度來回望，都會顯得沒那麼嚴重了。

8、改變觀點思考負面經驗時，試著以抽離自我的方式來理解自己為什麼有這樣的感受。

採取這樣的觀點能夠減少關注自身情感，多關注如何重新詮釋事件。

也可以試著當作是相機的伸縮鏡頭，把對事物的焦距拉遠，讓心智的眼睛用拉開距離的方式觀看。

9、以書寫表達寫下你對負面經驗的想法與感受，沒有拘束地寫下你的情緒，不用擔心文藻美不美。

從敘事者的角度觀看自己的經驗，拉開與經驗之間的距離，有助於釐清自己的感受。

以上9個方式不一定要照單全收，你只需要擷取你擅長或你喜歡的方式來進行即可。

伊森・克洛斯主要想傳達，我們與負面經驗之間的問題就在於，我們與問題所保持或未保持的距離，造就了我們看待經驗的感受。

 找回內在力量的寧靜之所書中說到在1996年，一位神經解剖學者泰勒在一日午後中風了，他的左腦有一條血管破裂導致大腦出了狀況。

他失去感知身體在實體空間裡的邊界，也失去對自我的認知。

語言對他來說也逐漸慢了下來，像是腦袋被淨空了一樣。

他形容自己就像是被放逐到外太空，原本用來建構自我的「小對話」通通消失了。

我們可以想像這樣的事情發生在自己身上，想必會非常恐慌無助，但泰勒卻說，他從他受創的大腦中獲得了短暫的解脫，進入了夢幻之地（lalaland）。

他像是擺脫了過去的自己，雖然喪失語言與記憶令人感到害怕，但另一方面，從內在對話解脫的他，第一次感到無與倫比的自由與狂喜。

泰勒用了八年的時間讓自己復原，復原後仍舊努力研究大腦，透過這次的經驗他才知道，去平衡與控制內在的聲音有多麼重要。

在閱讀這本書的時候，那些會一直與我們共存的「小對話」，讓我想起尋人啟事的一首歌〈我巨大的悲傷〉。

 「我有一個巨大的悲傷，它吞食了我的能量，長得越來越巨大，到我無處躲藏」 活著的每一天，我們的大腦勢必會與外在世界的連結而激盪出無數的內在對話，除非我們像泰勒一樣腦部受創，不然我們不會有擺脫雜音的一天。

既然無法擺脫，何不試著與之共存？如同疫情帶來的動盪，世界已然不是我們能夠掌控的局面，生活的巨變也勢在必行，何不試著做些調整，找找和失序的世界共存的方式吧。

 書　名：強大內心的自我對話習慣作　者：伊森・克洛斯出版社：天下雜誌ReadItNow  TheAuthorChouChou人稱周周，但實際上不姓周｜從2021年正式成為剝皮辣椒雞湯信徒｜有任何投稿、轉載、合作需求，歡迎來信：[email protected]加入生鮮時書，讓知識改變你的生活生鮮時書Tags腦科學焦慮噪音寧靜習慣YouMightAlsoLike9個月ago學習力【Zen大專欄】社會宅居生活壓力好大！3個學習重點讓你找回安心的生活圈ReadMore宅居生活壓力好大！3個學習重點讓你找回安心的生活圈SubmitaCommentCancelreplyMessage*Name*Mail*Website在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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