低GL飲食剷平凸肚| 營養食譜| 運動養生 - 元氣網

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

也就是,食用低GL的食物。

... 2017-04-30 12:27聯合報圖文/摘自三采出版《專瘦凸肚的低GL健康食》 ... 本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。

GL值原是實際進食後, ... 親愛的網友:為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 udn/元氣網/運動養生/ 營養食譜低GL飲食剷平凸肚分享分享留言列印A-A+2017-04-3012:27聯合報圖文/摘自三采出版《專瘦凸肚的低GL健康食》肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。

而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。

也就是,食用低GL的食物。

GL是什麼?GL指的是進食後,身體的升糖負荷(血糖變化)量,可用下列公式計算。

GL=該食物的GI值×一次攝取量的醣類含量(g)/100上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。

GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食欲和減重。

但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。

舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。

如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

關於eGL本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。

GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。

eGL的值越大,血糖會上升越多。

西瓜的GI值和GL值西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜GL值≒4=72×6╱100低GL的烹調方式同樣的食材,其GL值也會隨著烹調方式改變,建議使用下列方式,減緩消化、吸收的速度。

1.食材切大塊,增加咀嚼時間,減緩血糖上升的速度,就能降低GL值。

2.植物的表皮富含膳食纖維,可減緩消化速度,可以的話盡量連皮一起煮。

3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度,抑制血糖飆升,與其清燙不如加點油炒,更能降低GL值。

4.生食或未完全煮熟的食物,比熟食需要更多時間消化,可減緩血糖上升速度,故蔬菜盡量別煮太爛。

杏鮑菇飯杏鮑菇飯eGL:16碳水化合物(g):31kcal:125材料:糙米飯60g、杏鮑菇1又1/3朵(或蘑菇、美白菇、香菇、秀珍菇,100g)、鹽少許作法:1.杏鮑菇切丁,每塊0.5cm大小。

2.將杏鮑菇、鹽倒入熱好的平底鍋,大火炒1分鐘。

3.糙米飯、2的杏鮑菇倒入碗中拌勻。

核桃炒牛肉生菜拌飯核桃炒牛肉生菜拌飯eGL:12碳水化合物(g):40kcal:406材料:火鍋牛肉片(或牛烤肉片,100g)、寶貝沙拉菜1把(或包飯用的生菜2片,20g)、碎核桃1/2大匙(或其他堅果,5g)、杏鮑菇飯1碗(130g)醃料:洋蔥丁5大匙(約1/4顆,50g)、蒜末1小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙、白麻油1/2小匙、胡椒粉少許作法:1.用廚房紙巾吸除牛肉血水後,切成3~4cm寬的片。

2.醃料和牛肉放入碗裡拌勻,醃20分鐘。

3.寶貝沙拉菜以流水洗淨後瀝乾。

4.將2放到預熱好的平底鍋內,以中火邊翻面邊煎烤2分鐘。

5.加入核桃,以中火拌炒1分鐘。

6.碗裡先盛好杏鮑菇飯,再鋪上5和洗好的寶貝沙拉菜。

豆腐泡菜披薩豆腐泡菜披薩eGL:低於3碳水化合物(g):16kcal:346材料:板豆腐1塊(210g)、熟成的白菜泡菜1/2杯(75g)、青椒1/4顆(25g)、洋蔥1/8顆(25g)、市售番茄義大利麵醬4大匙、乳酪絲約1/3杯(30g)、鹽少許、食用油1小匙+1小匙作法:1.板豆腐切成1cm厚的片,放在廚房紙巾上,撒點鹽醃5分鐘。

2.白菜泡菜先洗掉表面的醬汁,瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm的丁。

3.平底鍋熱鍋,抹上食用油(1小匙),放入白菜泡菜,以中小火炒1分30秒,再放入青椒和洋蔥,炒1分30秒。

4.倒入番茄義大利麵醬,以小火炒1分30秒後,裝盤。

5.平底鍋擦乾淨,再次熱鍋,抹上食用油(1小匙),放入板豆腐,正反面各以中火煎2分鐘,煎成金黃色。

6.將4和乳酪絲均勻鋪在5的豆腐上,蓋上鍋蓋,以小火燜3分鐘,融化乳酪絲。

泡菜蒟蒻涼麵泡菜蒟蒻涼麵eGL:3碳水化合物(g):18Kcal:329材料:蒟蒻絲1杯(120g)、熟成的白菜泡菜1杯(150g)、雞胸肉1片(雞腰內肉4片,100g)、韓國芝麻葉5片(10g)、花生米1大匙(或其他堅果,10g)、清酒1小匙醬汁A:蒜蓉醬油、青陽辣椒切片1/2條的量、礦泉水1大匙、檸檬汁1大匙、蒜末1/2小匙、釀造醬油2小匙、寡糖2小匙醬汁B:越南魚露醬、檸檬汁1又1/2大匙、礦泉水1大匙、越南魚露(或鯷魚魚露)1大匙、蒜末1/2小匙、寡糖2小匙作法:1.準備燙雞胸肉的滾水(3杯)。

白菜泡菜用水沖洗瀝乾切成細絲。

芝麻葉摘掉葉柄,捲成一捲,切細絲。

花生米稍微壓碎。

2.雞胸肉和清酒放入1的滾水中煮12分鐘,撈起瀝乾,放涼後順著紋理撕成絲。

準備燙蒟蒻絲的滾水(3杯)。

3.蒟蒻絲放進2的滾水裡燙1分鐘,撈起過冷水,瀝乾。

4.選擇喜歡的醬汁,將材料放入碗裡攪拌後,放入白菜泡菜、雞絲、芝麻葉拌勻。

5.盛好蒟蒻絲,再淋上4,撒上花生碎粒。

菠菜蘑菇溫沙拉菠菜蘑菇溫沙拉eGL:低於3碳水化合物(g):20Kcal:358材料:菠菜2把、蘑菇5朵、小番茄5顆、洋蔥1/7顆、雞蛋2顆、橄欖油2小匙、鹽少許、碎胡椒粒少許、帕瑪森起司粉2大匙作法:1.準備燙菠菜的滾水(3杯水+1小匙鹽),菠菜挑掉爛葉、切掉根部後,一葉一葉分開,以流水洗淨,瀝乾。

2.菠菜放入滾水裡燙20秒,過冷水瀝乾。

3.菠菜切成2cm長,小番茄切半,洋蔥切成0.5cm寬絲,蘑菇去蒂後切成4~6等分。

4.平底鍋熱鍋,抹上橄欖油,放入蘑菇、洋蔥、鹽,以中火炒1分鐘。

5.放入小番茄炒30秒後,加入菠菜拌炒。

6.在中間打一顆蛋,撒上磨碎的胡椒粒、帕瑪森起司粉,蓋鍋蓋,小火熱3分鐘。

▓你投稿我送書題目:我的小腹不見了字數:300字截稿日期:5月14日●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓●[email protected]●獲選者致贈《專瘦凸肚的低GL健康食》一本血糖值碳水化合物延伸閱讀 吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場 三餐「手搖飲搭麵包」吃不膩!當心成為糖尿病的隱形殺手 尿液附近有螞蟻是糖尿病嗎?醫:新的診斷標準有四項,從「三方面」來控制血糖 為什麼會得糖尿病?常見症狀、8個危險因子、如何診斷治療一次看懂! 減醣、間歇性斷食哪個容易瘦?營養師教6招這樣吃更好瘦! 防疫期間宅在家飲食失衡+少運動,導致血糖飆!醫師教糖尿病患者如何控制血糖 改善糖尿病只要6個月!權威期刊推薦最佳飲食方法 同類文章冬吃蘿蔔夏吃薑美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡 露營杯料理走入山林的簡單美味菜脯時間醞釀的美味大蒜料理免疫UP吐司小熊陪你吃早餐牙醫師廚房/168瘦身重點在食物搭配減肥長期吃水煮餐狂掉髮?醫示範改造水煮餐,健康速速瘦汆燙+熱油白灼料理鎖住食物原味零失敗~自製果醬&抹醬­朱慧芳/來去阿化窩吃客家菜牙醫師廚房/防骨鬆趁早吃出好骨力絲瓜鮮嫩可食老熟亦有大用用自家滋味重現餐廳名菜清冰箱料理家庭自製小披薩自調醬汁在家吃拌麵防家戶感染自製家庭防疫便當父親節在家吃營養師的健康防疫食譜剝皮魚皮厚硬如砂紙魚皮褪除就能煮美味料理變身蝦鬆、迷你蔥油餅餛飩皮花式吃法引菌做米糠漬醃出自家季節風保鮮盒+微波爐做出無負擔冰淇淋缺鋅易生病、感染、貧血營養師推4類食材助補鋅小黃瓜熱量低水分多開胃消暑助排便牙醫師的廚房/減輕焦慮一夜好眠神經衰弱的飲食療方想要飽足感還是抗氧化?地瓜不同顏色營養略不同,專家教你挑自製速食店人氣早餐起司豬肉堡+薯餅爸媽們撐著點!譚敦慈教你避免孩童躁動小訣竅盜汗、失眠...衝任二脈衰弱,竟讓更年期提早!醫學博士:40歲後該吃這碗「護心粥」養身精胺酸有助改善血管、免疫功能!在家做雞肉料理提升長者免疫力朱慧芳/炎炎盛夏無醋不歡看更多猜你喜歡幫張清芳拿下16億贍養費、再接大S離婚案!女星王牌御用律師賴芳玉,撐住她們有苦無處訴內心抗衰老、抗氧化功效加成橘子這樣吃能預防退化性疾病牙醫師的廚房/降低壞膽固醇從三餐開始防失智「10大超級護腦食物」出爐!營養師:還有5種傷腦飲食要少碰奠定退休本錢!在華爾街工作近30年投資人竹春:買股票該避免的2種錯誤上班外食族減肥該怎麼吃?營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略冬天手腳冰冷、容易疲倦?營養師教怎麼吃能禦寒為什麼運動是最好的藥?研究證實:能治療26種病喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好?營養成分曝光:小心暴肥、糖尿病都來吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?強化膝關節最有效果《預防》雜誌教居家護膝6運動有片!10分鐘無跳躍運動初階版不傷膝蓋有片!10個減脂有氧挑戰訓練心肺跟爆發力有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!為過半人生趕玩進度中醫師夫妻高空彈跳、跳傘樣樣來護肝吃什麼?美國肝臟基金會分享養肝不踩雷5攻略!冬吃蘿蔔夏吃薑美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡 你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」?吃對方式養成易瘦體質冬天肌肉緊繃易受傷!健身教練教你15分鐘暖身的運動防護秋葵營養高護胃緩解便祕從什麼攝取很重要專家推薦低卡路里但高蛋白飲食冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃!營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病!營養學家認證:抗流感吃番薯最理想有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終有片!喝一個月咖啡體重竟暴增2.4公斤!品牌咖啡熱量排名不用煩惱了!一周懶人減肥菜單幫你想好了魚油能對抗憂鬱症嗎?最新研究:目前還缺乏確切證據看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more施打疫苗無法達到群體免疫效果專家:因有這兩大漏洞急診女醫師分享生命故事119線上指導國中生救阿嬤一命桃園莫德納隨到隨打送白米鄭文燦:下輪送禮券Omicron顯微鏡下真實面貌曝光表面呈皇冠狀刺突蛋白大家都在看more明年元旦起24場所工作人員強制接種兩劑疫苗才可上工超過65歲也能保有年輕大腦名醫曝一習慣越早養成越好全國前廿「科學家」臨床醫師榜行榜出爐台大無愧龍頭Omicron最新報告破百例!羅一鈞:一夕之間已豬羊變色疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤陰道炎足底筋膜炎溼疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝.好健康馬上訂閱本站內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓!星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代有好美 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網



請為這篇文章評分?