新手健身菜單女的推薦與評價，DCARD、YOUTUBE

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然後你就可以開始學習怎麼健身了。

1.暖身階段首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變瘦，暖身都是不可或缺的一部分。

暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。

滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。

動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。

跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。

2.認識器材每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。

有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。

重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、功能性器材。

固定式器材：一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手快分動式器材：左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善兩邊肌力不平衡。

掛槓片式器材：掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。

可調式滑輪：非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台可做到全身訓練自由重量：啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作。

功能性器材：藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內容3.訓練階段進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。

訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。

這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。

一週練2天全身課表參考：(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。

例：A休休B休休休一週練3天全身課表參考(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身體的恢復狀況而定)。

例：A休B休C休休這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。

在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。

4.心態建立如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。

健身是一輩子，不是一下子。

不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。

三天打魚五天曬網的心態是不可能讓你的身材改變的。

為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。

過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！引用一段我很喜歡的影片：“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。

畢竟，改變需要時間。

”5.網路資訊現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber。

健身部落客：山姆伯伯健身卡波等等健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、AshleeXiu、FittingRoomTW、CobraCamp等等--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.231.84.66※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html推boldboy15:謝謝分享～～03/0509:34推whpite:推03/0509:46推priest1221:耶太棒了!!真的完全不知道該如何下手03/0510:41謝謝希望有幫到你，就從找健身房開始吧～推yrr7101:推推感謝分享～03/0510:42謝謝大家～文章對大家有用就是我持續分享的動力XD推uttc:這麼快就生出來了先推03/0511:07昨天睡很少趕工哈哈哈推iamsandyliu:推推03/0511:11推tillybelic:推03/0511:57推sidney509:好棒的分享～最近剛開始健身，這篇很實用03/0512:00加油！參與其中就對了～※編輯:Dream95147(111.83.178.242),03/05/201812:11:01※編輯:Dream95147(111.83.178.242),03/05/201812:12:10推wittyloco:認真推03/0512:39推suikar:感恩分享，造福新手的好教練！！03/0513:03謝謝～有興趣的事能幫上忙我也很高興XD推emmyabee:認真推！好認真的內容！正在找不到方向一頭霧水中很有03/0513:21謝謝～之後會慢慢再補上更多的內容，有興趣再來看看嘍:D→thunder5566:有網路資訊後教練真的可以洗洗睡了03/0513:46哈哈不會啦～這幾年網路資訊發達，反而讓健身產業更蓬勃了，我在的縣市工作室一間又一間的開XD現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才會多。

就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。

推shrry401979:推推～03/0513:58推a890036:重量怎麼抓跟為什麼要做15下的連結掛了@@感謝原po推推!!03/0514:09感謝你@@晚上下班回去再重新貼上連結推newvisional:推03/0514:45※編輯:Dream95147(61.226.92.38),03/05/201816:41:49推walelys:推～好人教練03/0516:48卡......Orz推s7029:至今從未踏進健身房，已經胖到不像樣，才想說今年去健身房03/0516:51→s7029:看看&運動，感謝分享:)然後請問一下，運動鞋有推薦的嗎03/0516:51→s7029:？不敢買太貴，怕自己半途而廢=="03/0516:51哈哈我愛買鞋，但知道的都是貴的......推薦底不要太軟，不要跑鞋，太軟的底在做腿部訓練時穩定性比較不夠。

推FlyingJerry:推引用影片的話害人想到youareapieceofshit03/0517:14→FlyingJerry:XD03/0517:15那部影片很激勵人心！！推chiao143:謝謝推薦！03/0517:16推winonayh:推推03/0517:42※編輯:Dream95147(111.83.178.242),03/05/201818:01:44推jasonwannabe:十分感謝！03/0518:20推a28290063530:正適合不知道怎麼開始的女生qq不知道該怎麼問別人03/0519:44重訓對女生真的很有幫助～在健身房直接問下去就對了，還可以順道交朋友：D推iewhc:謝謝分享！03/0519:44推LeeVic:推正需要感恩...03/0520:41推sabine822:推認真分享～03/0523:23推rexchen40515:推推真的很棒03/0523:54推unikolove:推推，感謝分享03/0523:56推cfaith:謝謝，這篇文章真是福音~03/0600:27推tobeybird:推！很實用，希望也可以寫器材的教學><03/0600:28→tobeybird:有時候新手進去，什麼都不敢碰，只能一直跑步機03/0600:28這篇文章就是為了這個原因寫的XD推jaysandra126:A休B休C休休，好像什麼魔法的咒語好可愛03/0600:32哈哈哈咒語可多了～之後還會有推toukowenn:推03/0600:36推lalahong:謝謝分享03/0601:01推CO2:03/0602:11推jinruru:推03/0603:28推cocozon:推期待新手系列更多教學文03/0607:21會的～之後還會繼續分享！推Enticeit:謝謝您的建議03/0608:16噓dreaminc:.........這樣也這麼多人推喔03/0609:40對啊所以我會更努力寫的XD推Gnayyang:請問課表的部份練到什麼程度的時候要換課表呢?03/0610:09狀況因人而異，哈哈好像沒講一樣，不過真的是這樣。

初學者不用太快換課表，一開始前2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！推minwen:推對初學者受用很大感謝分享03/0611:16推intro:求器材教學QQ03/0612:21好多人敲碗QQ之後來發！※編輯:Dream95147(223.141.74.37),03/06/201814:08:25→EstGealach:連器材都要教學也太伸手，這篇這種比較觀念的就算了，03/0614:28→EstGealach:器材教學網路上就一大堆，器材上都馬一定有圖文教學03/0614:28→EstGealach:連google都不會，也不要想健什麼身03/0614:33推EstGealach:補推03/0614:34推網路真的很方便～不過能體會現在資訊量爆炸，初學者不知該從何下手的情況。

我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這些人寫的。

當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～推BonVoyage:推推!!03/0617:46推Tillandsia:感謝分享03/0621:18→s7029:原po你也可以分享到D卡的健身版！03/0622:38可惜太早畢業，沒辦法辦D卡帳號發文Orz推canomvp24:實用推!!!03/0622:49推isisisis:謝謝你03/0623:24推lakugawalan:推03/0700:21推canomvp24:想請問男女生這個菜單重量不同動作一樣OK嗎?還是要微03/0700:23→canomvp24:調呢?03/0700:23這些課表只是提供大方向參考，當然還會因為每個人不同而微調，不過這裡有個重訓觀念分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。

※編輯:Dream95147(125.231.84.66),03/07/201800:36:44→s7029:現在D卡多了『學生證』認證，畢業校友只要還留著學生證，03/0701:11→s7029:就可以註冊成功且功能全開通，手機app才有『學生證』認證03/0701:11→s7029:，網頁版沒有，有興趣玩D卡的人快去註冊吧!03/0701:11→s7029:03/0701:11太詳細了！！謝謝你～→northe1:請教練或對健身這塊熟悉的朋友帶不是比較快。

03/0706:08基礎的概念還是能分享給大家推pennnyya:推！感謝分享03/0717:42推auterqe:推！謝謝分享03/0800:33推tristeice:謝謝分享^^03/0802:33推lalilata:謝謝分享!03/0808:10推a094152:真的超需要這個讚讚03/0809:47推bd0onu:淚推03/0812:32推tsungg:尻03/0821:34推noroses:謝謝分享03/0900:18推dsonic19:實用推！謝謝分享！03/0912:28謝謝大家，我會繼續努力寫文的～※編輯:Dream95147(61.226.146.14),03/09/201819:16:00推erinneedslov:非常感謝分享喔～03/1116:29推angeliting:謝謝分享！03/1210:25→augustues:謝謝！03/1223:56推fouraugust:實用推!!!03/1916:32推NeoSoul:超實用！我今年1月1日開始上健身房，到現在腰圍少了四吋03/2819:46→NeoSoul:很有感。

不過沒錢請教練都看影片學，這篇很棒！03/2819:47... 新手健身菜單女在#女生#新手#上班族#減脂分享-菜單-健身板|Dcard的推薦與評價 ...#女生#新手#上班族#減脂分享-菜單.健身.2018年6月30日12:18.前情提要 ...... 新手健身菜單女在新手增肌減脂菜單！健身教練推薦你5個「居家...-GQTaiwan的推薦與評價 在家一個人健身時，那種汗流浹背的黏膩感，搭配肌肉痠痛、氣喘如牛，讓你時時有放棄的念頭嗎？這時候，如果能來點音樂，甚至有個人能夠跟你講話， ...... 相關內容 女 --> 新手健身菜單女在一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出...的推薦與評價 剛開始運動的第一天，從相對較簡單的20分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的10分鐘腹肌運動開始吧！20分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨 ...... 新手健身菜單女在PEETA營養健身葛格-女生該如何開始重訓？把需要的朋友的推薦與評價 這篇主題是女性新手重訓課表，但其實男生跟女生練法是沒差到多少的，亞洲女生跟外國女生練...假如一個重訓菜單用得不錯，可以持續個兩三個月再換。

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膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持 ... 於today.line.me #10.女性新手必看！她曝健身菜單練出美臀-奇摩新聞 影音編輯／林詩玲為了讓自己擁有更好的體態，許多人會選擇到健身房運動，但健身的方法與器材十分多樣，到底該從何練起呢？YouTuber「福爾思庭」日前 ... 於tw.news.yahoo.com --> 看更多 #11.健身菜單如何安排？｜新手從「零」開始只需3個步驟-練功房 安排健身菜單必要嗎?建立心態;成功之路;第一步-學習動作(大肌群).胸➠臥推;肩➠肩推 ... 於fitnessrightsnow.com #12.女性健身計劃，給在健身房迷茫的妳---停止無止盡的跑步機跟... 要不反正胸背也不是重點，就再加一些手臂的動作？變成胸背手臂訓練日？或者先練胸、手臂，以後再練背，反正女孩子又不要寬背 ... 於wangyunchieh.pixnet.net #13.重訓新手必看！健身狂魔幫你整理新手重訓菜單-早安健康 健身訓練☀重量訓練/重訓☀重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬舉、仰臥推舉）。

剛開始重訓的一年內，是肌肉量增加的效率最高的時候。

於www.edh.tw #14.第一次進健身房，沒有教練，女生該怎麼開始運動健身？！ 跑步機上快走、原地開合跳，都是不錯的選項。

錯誤2：一進入健身房，就直接使用大型重訓器材！愈來愈多 ... 於www.marieclaire.com.tw #15.想開始健身、重訓第一步該怎麼做？新手重訓菜單、飲食建議 近幾年有越來越多人會固定去健身房健身，畢竟為了維持良好的體態，只有單純吃少是不夠的，除了正確的飲食及睡眠以外，也需要一定的重量訓練來刺激肌肉 ... 於www.niusnews.com #16.新手增肌減脂菜單！健身教練推薦你5個「居家...-GQTaiwan 在家一個人健身時，那種汗流浹背的黏膩感，搭配肌肉痠痛、氣喘如牛，讓你時時有放棄的念頭嗎？這時候，如果能來點音樂，甚至有個人能夠跟你講話， ... 於www.gq.com.tw #17.女生、新手重訓課表安排|重訓菜單女-訂房優惠報報 於twagoda.com #18.【問答】新手健身菜單女。

第1頁-旅遊台灣 【問答】新手健身菜單女第1頁。

這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練或許可參考，但吃...年多接觸健身的分享希望可以幫助一些不管是新手、女生、上班族 ... 於travelformosa.com #19.新手健身菜單女完整相關資訊-健康急診室 肌肥大原理、重點與課表安排｜PeetaFitness健身網直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量. 於1minute4health.com #20.一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出... 剛開始運動的第一天，從相對較簡單的20分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的10分鐘腹肌運動開始吧！20分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨 ... 於health.udn.com --> #21.重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單 #22.健身新手看過來：入門訓練一週這樣安排就對了！|美人會部落格 #23.【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單-1on1.today #24.一週課表，讓你擁有完美身材-健康體能-Joiiup #25.【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作 #26.健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃-台灣營養 #27.女生如何找到最適合的重訓菜單？課表編排教學！ #28.健身房新手全攻略：健身器材功用和訓練小撇步大公開！-Epic... #29.健身菜單怎麼選？重訓課表安排的三大迷思...-TeamJoined #30.PEETA營養健身葛格-女生該如何開始重訓？把需要的朋友 #31.每天上健身房，卻練不出肌肉嗎？最強達人用7秘訣安排重訓菜單 #32.May一週訓練菜單+飲食大公開|健身菜單一週-旅遊日本住宿評價 #33.新手健身菜單女在PTT/Dcard完整相關資訊 #34.新手福利：健身房一周訓練計劃表!完整動畫演示-每日頭條 #35.健身新手必備App『MOHOT』輕鬆建立自主訓練菜單！擁有... #36.在家也能練的重訓菜單-司博特 #37.【重訓菜單女】重訓新手必看！健身狂魔幫你...+1|健康跟著走 #38.健身菜單如何安排？｜新手從零開始只需3個步驟|練功房 #39.[心得]給新手的減肥重訓菜單...轉自PTT-FITNESS板 #40.女生"健身訓練"理想方程式-狼者建身 --> #41.全套腹肌訓練在家做！10分鐘新手運動菜單擊退小腹及腰間肉 #42.#超級健身新手問題-深卡 #43.重訓菜單女dcard完整相關資訊-輕鬆健身去 #44.7大重量訓練菜單編排技巧【提升運動表現指南】 #45.快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成安排出不同訓練日程的重訓菜單 #46.【練腿、蜜桃臀】訓練課表｜不用器材、在家健身，15分鐘練完 #47.跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果-PopDaily #48.新手健身菜單女-Ruious #49.健身教練監修！推薦十大人氣健身書【2021年最新版】|mybest #50.標籤:健身菜單女-鴻運汽車商行 #51.【健康，健身，健心】後疫情時代，強身健體、增加免疫力-誠品 #52.擬定適合自己的菜單：你想練壯、緊實還是培養運動習慣？ #53.健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 #54.女生的健身房重訓終極指南：器材操作圖解與飲食方法一次給妳 #55.小禎體脂肪降28%腹肌美炸！「運動健身後頭腦好清楚 #56.健身新手28天訓練計劃•Fitz運動平台 #57.啞鈴要拿幾公斤才對？我是重訓新手請告訴我-FunSport趣運動 #58.槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓-蝦皮購物 #59.新手健身菜單女-KGRR #60.[增重]新手女生重訓菜單請益-fitness|PTT消費區 --> #61.不去健身房也OK！2021減肥健身app推薦10選，在家運動也能瘦 #62.【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房-BeautyUpgrade #63.【登山入門攻略】#5登山新手體能訓練-百岳 #64.新手健身菜單女–健身訓練-Beabast #65.健身新手菜單女女生新手去健身房該如何鍛煉？-LHLV #66.[心得]新手到健身房如何開始-看板FITNESS-批踢踢實業坊 #67.健身菜單如何安排最有效？正常組、遞減組(Drop-set)的實測及... #68.健身增肌大補帖，瘦子增肌必看！-SuperFIT私人教練健身房會館 #69.健身入门运动菜单规划！女生重训可以帮助增肌减脂-腾讯网 #70.[心得]女生健身一年的小小心路歷程分享-看板MuscleBeach #71.女生腹肌訓練菜單！教練5招速減肥肚子，網友實測2週腰變細 #72.健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單-輕鬆瘦... #73.重訓菜單女延伸文章資訊 #74.新手重訓看這裡：鍛鍊重量如何選？-iFit愛瘦身 #75.LogInOpenApp-Instagram #76.[心得]新手健身一個月心得-PTT熱門文章Hito #77.【該先減重還是減脂？】人氣IG《PEI健身料理日記》分享-報橘 #78.【健身專題】適合給初學者的重訓入門菜單@譯文大賞 #79.最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學！|尋夢新聞 #80.【2020】街頭健身新手QA~由大神來替你解惑!!! --> #81.教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（上）-Medium #82.新手健身菜單女全套腹肌訓練在家做！10分鐘新手運動菜單擊退... #83.健身保持好體態，新手菜單請益-Mobile01 #84.健身要有效必看！女生該知道的重訓觀念：為什麼能做6~12下 #85.新手初学者健身入门一周计划表–图解（家庭哑铃减脂塑形计划） #86.健身菜單【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單 #87.【重量訓練】新手健身基本：做多重.做幾下.做幾組 #88.健身新手菜單女-Kirilla #89.重訓入門運動菜單規劃！女生重訓可以幫助增肌減脂-美妙體態... #90.女健身菜單 #91.新手重訓菜單女[增重]-Vsrius #92.新手重訓菜單女重訓新手必看！健身狂魔幫你整理新手重訓菜單 #93.新手重訓菜單安排健身好無助？簡易上肢訓練分享-Dnfiyv #94.【在家健身】重訓新手從家裡開始｜新手課表安排（兩套參考） #95.健身新手菜單，讓你一開始健身就上手-FCTE #96.女生一週居家訓練菜單：制定妳的在家健身運動計畫,在家也能... #97.魔兽世界TBC，新手如何上传，查看wcl以及使用WA代码-网易 #98.金石堂 -->